控血糖要學(xué)會“吃”

在糖尿病患者的飲食管理中，遵循幾項基本原則是至關(guān)重要的。首先，要控制總熱量的攝入，以維持健康的體重。可根據(jù)個人的身高、體重、年齡和性別來計算理想體重，然后結(jié)合工作性質(zhì)和生活習(xí)慣來估算全天所需的總熱量，并將總熱量按照1/3、1/3、1/3或1/5、2/5、2/5的比例分配到三餐中。其次，飲食應(yīng)多樣化，確保各種營養(yǎng)素的均衡攝入。這意味著您的餐盤中應(yīng)該包含多種食物，如蔬菜、水果、全谷物、蛋白質(zhì)來源（如魚、肉、豆類和堅果）以及乳制品，以滿足身體的各種營養(yǎng)需求。再者，要增加膳食纖維的攝入，其可以增加飽腹感，延緩糖和脂肪的吸收，從而有助于控制血糖和血脂。最后，要保持規(guī)律的進食時間，避免暴飲暴食，這一點對于使用胰島素的患者尤為重要。

知道了總的飲食原則，具體到每天、每餐，該如何選擇食材呢？以下是一日飲食的列舉，旨在為糖尿病患者提供營養(yǎng)均衡且有助于控制血糖的餐食建議：

早餐 建議在早上6：30-8：30之間進食。主食可選擇50克低糖、高纖維的谷物，如燕麥粥、全麥面包或雜糧饅頭，搭配一個水煮雞蛋，或一杯低脂無糖的牛奶或豆?jié){；適量食用一點新鮮水果，如蘋果（去皮）、橙子等。

午餐 建議在11∶30-1∶30之間進食。主食可選100克糙米飯、全麥面條等，搭配350克清蒸或清炒的非淀粉性蔬菜和低脂肉類，如清炒菠菜和清蒸雞胸肉、魚肉、蝦仁；也可以搭配用橄欖油和醋涼拌的綠葉蔬菜，但要注意避免使用高糖沙拉醬。同時，為自己準備一碗紫菜蛋花湯或豆腐湯也是不錯的選擇，既美味營養(yǎng)，又能增加飽腹感。

下午茶 血糖控制良好者，可在下午安排一次cKgOyE9PxhiOOZcLnD/c6g==加餐，選擇低糖、低脂的食物，如一小把堅果、半個蘋果或一小杯無糖酸奶。

晚餐 晚餐要適當(dāng)減少米飯、面條等主食的攝入量，可選擇糙米飯或紅薯等低GI值食物。GI反映了食物中的碳水化合物被消化吸收后轉(zhuǎn)化為葡萄糖進入血液的速度，分為高、中、低3個等級，其中低GI食物能夠緩慢釋放糖分，有助于維持穩(wěn)定的血糖水平。菜肴可以選擇150克清蒸三文魚、鱈魚等，同時搭配一些蒸蔬菜，如菠菜、蘆筍等。晚餐一定要適量且清淡，避免過晚進食影響睡眠。

此外，在糖尿病的飲食管理過程中，一些額外的技巧也可幫助患者更有效地控制血糖。比如，優(yōu)先選擇質(zhì)地相對干硬的食物，少吃質(zhì)地柔軟、糯嘰嘰的食物，更有利于維持餐后血糖的平穩(wěn)；蔬菜能不切就不切，豆類能整粒吃就不要磨碎，避免膳食纖維被破壞和營養(yǎng)素流失；炒菜時大火快炒、少加水，以免食物中的淀粉顆粒在水和熱的作用下膨脹、破裂并分解，如此GI值會升高；每餐先喝點清淡的湯水，再吃富含大量膳食纖維的蔬菜，接著吃比較“抗餓”的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，最后再吃主食，這樣可以降低淀粉類食物的攝入量；吃完飯半小時內(nèi)盡量別坐下，可以進行散步、洗碗、打掃衛(wèi)生等低強度的運動，這樣既對餐后血糖控制有益，也可有助于消化。

糖尿病患者最好建立一個飲食日記，記錄每天的飲食內(nèi)容、時間和血糖反應(yīng)，同時結(jié)合監(jiān)測血糖結(jié)果，以清晰地了解哪些食物對血糖水平會產(chǎn)生積極或負面的影響，從而作出相應(yīng)的調(diào)整。