愛護脊柱從小事做起

近年來，脊柱相關疾病呈逐年上升趨勢，發病年齡則呈下降態勢。脊柱是人體最重要的支撐結構之一，它不僅支撐著身體的重量，還保護著脊髓。脊柱疾病發生后往往會伴隨一生，因此，保護脊柱，刻不容緩。

脊柱是人體最重要的支撐結構之一

脊柱由33 塊骨頭組成，這些骨頭稱為脊椎骨，通常分為頸椎、胸椎、腰椎、骶椎和尾椎5 個部分。從身體背面看，脊椎骨處于身體的正中位置并保持直立，其主要功能包括：支撐頭部和身體，保護脊髓免受外傷，參與身體姿勢的維持和活動的進行，比如彎曲、伸展、扭轉和側彎；同時脊柱也是人體維持正常體型，保護心肺等臟器的重要骨組織。正常狀態下，脊柱有四個生理彎曲：頸椎、腰椎呈前凸狀；胸椎、骶椎后凸狀，其中最常見的病變部位多為頸椎和腰椎。

現代生活節奏的加快，生活方式的轉變，缺乏體育鍛煉，長時間坐著、躺著、低頭，以及姿勢、體態問題，均會誘發脊柱病變。

如何保護脊柱

●定期體檢和篩查

定期進行體檢和篩查可以發現脊柱問題，并及時采取有效的干預措施。對于脊柱側彎發病率高的青少年群體，每年應進行一次體檢和篩查，特別是對有家族遺傳史或其他高危因素的青少年，每年至少做一次脊柱體檢。中老年人每年都要檢測骨密度，出現腰腿痛、膝關節疾病及時就醫，有病早治，沒病早防。

●保持合適的體重

肥胖是脊柱疾病的重要危險因素，超重會增加脊柱的負擔，讓脊柱承受更多的壓力，進而引起腰椎間盤突出、腰椎管狹窄等疾病。控制體重可以降低這些疾病的風險，還可以促進血液循環，增強脊柱的營養供應。

●避免久坐、久站

《黃帝內經》指出：久坐傷肉、久立傷骨、久行傷筋，故應避免久站、久坐，時常變換姿勢，以免脊柱承受較大的壓力，尤其是腰椎和頸椎，日久則引起病變；來回搬運物品或搬重物時應先屈膝下蹲減小彎腰的角度，借助身體杠桿作用減輕脊柱的壓力。

●糾正不良體態

坐姿：首先，頭部要放正，和坐骨在一條直線上，維持脊柱的自然曲線，避免頸部和背部的壓力不均；其次，保持背部直立，脊柱中立，避免前傾或后傾以及左右傾斜，防止脊柱受到不必要的壓力；最后，膝蓋和大腿之間應形成約90度的角度，避免長時間保持同一姿勢，以免肌肉緊張和血液循環不暢。正確的坐姿不僅可以緩解腰痛，還能預防肌肉、骨骼關節疾病。此外，建議使用有靠背的椅子，以保證舒適的學習、工作姿勢，改掉坐位蹺二郎腿的壞習慣，避免長期蹺二郎腿造成骨盆扭曲和脊柱彎曲，損害健康。

站姿：站立時應保持脊柱正直，雙腳與肩同寬，膝蓋微屈，腹部收緊。

睡姿：睡覺時建議仰臥與側臥交替，仰臥對緩解脊柱壓力最有效；側臥時膝關節彎曲可以減少脊柱的壓力。

●加強脊柱鍛煉

除了姿態和體態的調整，適當脊柱鍛煉對保持和促進脊柱健康有重要作用。下面推薦兩種適用于大眾鍛煉脊柱的方式。

第一，伸展運動。包括俯臥撐、仰臥起坐、平板支撐等，可以幫助加強脊柱周圍的肌肉和韌帶力量，提高脊柱的穩定性。第二，游泳。游泳可以緩解脊柱壓力，增強脊柱周圍肌肉的力量和柔韌性，從而更好地維持脊柱的正常生理曲度。值得注意的是，不要盲目追求運動時長和強度，應循序漸進，選擇適合自己的鍛煉方式。

●中醫藥養生護脊柱

祖國傳統醫學認為腎主骨，黑色食品是補腎精的黃金食品，日常飲食中可以適量食用木耳、海帶、紫菜、烏雞、香菇、芡實、桑葚、荔枝、豆豉等食物。中醫理療調理脊柱也是不錯的選擇，中醫推拿、針灸、拔罐等技術可以有效地放松背部、肩部和腰部，預防腰間盤突出、駝背等。在日常生活中不讓脊柱部位受涼，夏天不長時間穿露背裝，冬天可增添圍巾、衣物保暖；也可以按摩肚臍下方的任脈，包括氣海、關元等穴位，養精固元，促進脊柱健康。

●使用符合人體力學的生活用品

桌椅：選擇合適桌椅和書包可以降低長時間學習、工作對身體造成的負擔。書桌、辦公桌選擇可以升降的，以便調整到最佳位置，坐、站姿勢輪換。

背包：背包盡量選擇雙肩包，背單肩包時，應有意識地左右兩側交替背，防止一側頸部和肩膀肌肉持續緊張導致脊柱問題。

鞋子：不建議穿板鞋參加體育運動，最好選擇帶氣墊緩沖的跑鞋，減緩運動時對脊柱的沖擊力。

床墊：軟硬合適的床墊可以提供脊柱所需的支撐和舒適度。床墊太硬，導致脊柱不適和疼痛；床墊太軟，會使脊柱下沉；中等硬度的床墊是較佳的選擇。

枕頭：一般來說枕頭長40～60厘米為佳，以確保睡眠體位變化時，始終能支撐頸椎。枕頭過高或過低都會使張力大的一側頸部肌肉、韌帶受到牽拉，而致勞損。我們仰臥時，枕頭高度應與本人的拳頭寬度相等；而側臥時，枕頭的高度應和一側肩膀等寬。