關于大豆的問題，你答對了嗎（上）

不久前，國民營養健康指導委員會辦公室印發《“減油、增豆、加奶”核心信息》（簡稱《核心信息》）。在“增豆”方面，《核心信息》建議，成年人平均每天應攝入15～25克大豆或相當量的豆制品。然而，《中國居民營養與慢性病狀況報告》顯示，我國居民平均每標準人（成年男子輕體力勞動者）每日大豆及其制品的攝入量為10.3克，遠低于推薦標準，超過三分之二的居民未達到推薦量。

作為大豆的發源地，中國的豆制品種類繁多且價格親民，因此中國居民人均大豆及其制品攝入量不足并非源自供應問題，而是飲食結構不合理的結果。除了對相關營養知識缺乏了解外，大豆及其制品攝入量不足的另一個重要原因是認知誤區：一些人對不實傳言深信不疑、缺乏科學依據的質疑以及一些想當然的錯誤觀念。

接下來，讓我們一起看看，這些與大豆有關的問題你能答對幾道？

1.所有豆子都是大豆嗎？

豆類主要分為大豆和雜豆兩類。

大豆包括黃豆、黑豆和青豆，它們以高含量的蛋白質（35%～40%）和均衡的必需氨基酸比例著稱。其不飽和脂肪酸含量與堅果相仿，因此，在“中國居民平衡膳食寶塔”中，大豆與堅果同屬一層。

雜豆包括豌豆、紅豆、綠豆、蠶豆、蕓豆、鷹嘴豆等，其蛋白質供能占比（蛋白質提供的能量占人體總能量攝入的比例）為10%～20%，碳水化合物供能占比為55%～65%。雜豆可為人體提供的淀粉、膳食纖維、B族維生素與全谷物相近，而且它們都保留著胚芽、谷（種）皮等營養豐富的部分，所以《中國居民膳食指南（2022）》將其放在一起分析解讀，建議居民每日主食的1/4～1/2應為全谷物和雜豆。

2.吃豆制品就相當于吃大豆嗎？

豆制品的原材料是大豆，可以說“吃豆制品就是吃大豆”，但從細節上看，它們之間也有區別。豆制品分為發酵和非發酵兩大類。豆豉、納豆、腐乳、豆瓣醬等發酵豆制品通過微生物發酵制成，易于消化，但鈉含量較高，適合少量食用。豆漿、豆皮、千張、素雞、腐竹、豆腐腦、豆腐干和油豆腐等非發酵豆制品，鈉含量極低，可作為主食食用。

3.大豆和豆制品有差別嗎？

大豆與豆制品在營養吸收上存在顯著差異，豆制品更易于人體消化吸收。大豆含有抗胰蛋白酶因子，這種物質會干擾胰蛋白酶的消化作用，影響氨基酸的釋放和吸收。在加工豆制品的過程中，這些抗營養因子會被破壞，從而提高了豆制品的消化率。此外，不同的加工和烹飪方法也會影響蛋白質的消化率，例如，熟大豆的蛋白質消化率為65%，豆漿可達84.9%，豆腐則高達92%～96%，而納豆則超過95%。

發酵豆制品還有一個獨特優勢：它們能夠在發酵過程中合成維生素B12。這對素食者尤為重要，因為維生素B12主要存在于動物性食品中。長期素食可能導致維生素B12缺乏，進而引發巨幼紅細胞性貧血。在中國，由于葉酸缺乏導致的巨幼紅細胞性貧血較為常見，而維生素B12缺乏引起該病的情況較少，這得益于大豆發酵制品的貢獻。通過微生物的作用，發酵豆制品不僅改善了蛋白質的消化性，還增加了維生素B12的含量。

4.大豆對人體健康的益處有哪些？

“會吃豆勝過會吃肉”，這句諺語強調了大豆作為優質蛋白質源的重要性，它能與谷類蛋白質互補，形成天然的“理想食品”組合。大豆的攝入還與降低高血壓風險相關，研究發現，與每天攝入豆制品低于125克的人群相比，每天攝入豆制品125克以上的人群罹患高血壓的風險可降低27%。大豆中的異黃酮因其結構與雌激素相似，能有效緩解女性更年期癥狀。此外，豆類食品富含鉀元素，而豆腐和豆腐干等豆制品的鈣含量也較高，有助于補充人體所需的鉀和鈣。

在今年的全民營養周期間，中國營養學會指出，經常食用大豆及其制品對兒童的生長發育大有裨益，對成年人而言，可降低心血管疾病、乳腺癌、絕經后女性骨質疏松癥的風險。對于老年人，大豆食品還有助于延緩衰老、減少肌肉流失、促進大腦健康和預防老年癡呆癥。

5.為何在蛋白質豐富的餐桌上還需“增豆”？

在現代人的餐桌上，盡管魚、肉、蛋、奶等優質蛋白質來源十分豐富，但“增豆”的建議依然重要。蛋白質是構建和修復人體組織的基礎，每日膳食中優質蛋白質至少應占人體所需蛋白質總量的三分之一。雖然動物性食品富含優質蛋白質，但它們通常伴隨大量的脂肪，過量攝入可能增加2型糖尿病、結直腸癌和肥胖的風險。適量以豆類替代部分肉類，可以在獲取優質蛋白質的同時降低患病風險。

與肉類相比，豆腐中的鈣和鎂含量較高，有利于骨骼健康。肉類中的鉀含量較低，而大豆是鉀的良好來源，有助于維持正常血壓。此外，肉類中不含大豆異黃酮，而它對健康有額外的益處。因此，大豆在均衡飲食中不可或缺。

6.大豆是否適合所有人群？

國民營養健康指導委員會辦公室在《核心信息》中強調了大豆及其制品的多樣性和營養價值，認為除對大豆過敏的人群外，包括兒童、青少年在內的所有健康人群均可食用大豆。

根據2023年國家衛生健康委發布的《成人高血壓食養指南》《成人高脂血癥食養指南》和《成人糖尿病食養指南》，建議高血壓、高血脂和2型糖尿病患者增加大豆及其制品作為蛋白質來源，提高植物性蛋白質尤其是大豆蛋白的攝入，并倡導“天天有大豆”的飲食習慣。

7.男人喝豆漿會使胸部變大嗎？

“大豆富含大豆異黃酮，這種物質具有雌激素活性，所以男人喝豆漿、吃豆制品會導致胸部變大。”這條有誤導信息的短視頻曾被大量轉發，讓不少男士對豆制品產生了抗拒心理。

事實上，大豆異黃酮雖然具有雌激素活性，但其效力遠遠低于人體內的雌激素，大約只有雌激素的萬分之一。大豆異黃酮并不是真正的激素，而是一種植物性雌激素調節劑，且具有雙向調節作用。這意味著當人體內雌激素水平過高時，它能降低其水平；當雌激素水平過低時，它則能適度提高其水平。因此，它不會擾亂人體內的雌激素平衡。

8.兒童食用豆制品會導致性早熟嗎？

目前，還沒有科學證據表明兒童食用豆制品會導致性早熟。雖然大豆含有植物性雌激素調節劑，但其與人體內的雌激素存在顯著差異，并且含量較低，對人體的影響微乎其微。兒童的日常食量本就有限，因此，適量食用豆制品不會引發性早熟。

實際上，豆制品是優質蛋白質和鈣等重要營養素的來源，對兒童的生長發育具有積極作用。因此，合理攝入豆制品對兒童來說是健康且有益的。家長應關注孩子的飲食結構，不必過度擔心豆制品對兒童健康的影響。

9. 痛風患者能否食用豆制品？

ootE1XR39ODcO/8BvWt9mg==

痛風是一種由于血尿酸水平過高引起的疾病，通常與嘌呤代謝紊亂有關。因此，控制高嘌呤食物的攝入對于管理血尿酸水平和預防痛風發作至關重要。

《中國食物成分表》顯示，干黃豆和干黑豆中的嘌呤含量分別為每百克218毫克和每百克170毫克，相對較高。實際上，在日常飲食中，我們很少直接食用干豆。由于嘌呤可溶于水，經過加工后，大豆中的嘌呤含量會顯著降低。例如，北豆腐和濃豆漿中的嘌呤含量分別為每百克68毫克和每百克63毫克，屬于低嘌呤食品。除了干制豆制品（如干腐竹和干豆皮），大多數豆制品中的嘌呤含量并不算高。

在痛風急性發作期，患者最好攝入幾乎不含嘌呤的蛋類和奶類，不建議食用大豆及豆制品；但在非急性發作期，豆制品可以作為肉類的替代品；為痛風患者提供必要的優質蛋白質。實際上，與海鮮和紅肉相比，豆制品是更健康的蛋白質來源。《中國高尿酸血癥相關疾病診療多學科專家共識》和國家衛健委發布的《成人高尿酸血癥與痛風食養指南》均明確指出，適量食用豆制品對痛風患者是有益的。

10. 大豆異黃酮會對甲狀腺、乳腺造成不良影響嗎？

當前的科學研究和臨床試驗表明，大豆蛋白和大豆異黃酮對健康成年人的甲狀腺功能沒有不利影響。事實上，沒有研究結果證實適量食用豆制品會對甲狀腺功能或甲狀腺結節造成不良影響。

在女性癌癥患者中，乳腺癌是最常見的癌癥類型。然而，并沒有證據顯示大豆異黃酮會增加女性患乳腺癌的風險。相反，眾多研究顯示，大豆異黃酮可能降低乳腺癌和卵巢癌等婦科癌癥的發病風險。例如，一項涉及7萬名中國女性的醫學研究顯示，與不食用或很少食用豆制品的女性相比，經常食用豆制品的女性患乳腺癌的風險降低了約20%。根據《中國乳腺癌患者生活方式指南》，由于大豆異黃酮可能有助于降低乳腺癌患者的復發風險，所以建議患者將豆制品納入日常飲食。不過，乳腺癌患者應對含有大豆異黃酮的膳食補充劑持謹慎態度，可咨詢醫生后再決定是否服用。

（未完待續）

【責任編輯】張小萌