淺析體育高考立定三級跳遠項目的教學訓練方法

曾錫華

【摘要】隨著我國素質教育的不斷完善和深入，教學方向轉變為全面提升學生的各項內在核心素養，包括德智體美勞五項基本內容，其中體能訓練對于體育課程來講是主要教學目的，針對于不同年齡段的學生，體育課程的教學內容也有明顯差別。在教育的各個階段中，高中無疑是最為關鍵的階段，學生由于面臨高考往往感受到壓力較大，近年來體育部分項目也納入高考科目中，教師和學生對于必考項目也越來越重視。立定三級跳作為體育高考必考項目，對學生的肢體協調能力、爆發力和速度都有較高要求，需要體育教師帶領學生進行系統的學習，確保在考試中取得好成績。本文以體育高考立定三級跳遠項目的教學訓練方法為課題進行深入探究，期望可以得出一些具有幫助性的想法和建議。

【關鍵詞】體育高考;立定三級跳遠;教學訓練方法

由于學習壓力大，學生主要的精力都放在了文化課程的學習上，平日里練習三級跳遠的機會很少，所以如何在臨近高考的短時間內快速提高學生立定三級跳遠的成績成為體育教師面臨的首要教學問題和任務。立定三級跳遠按運動項目的動作結構分類，屬混合類單一動作結構，應采用分解教學法進行教學。筆者將其分解為預備姿勢、第一跳（雙足起跳）、第二跳（跨步跳）和第三跳（跳躍）四個部分，并細化該技術各部分和各技術環節的任務、要求，提出相應訓練方法，最后進行完整技術教學。下面就其各技術環節的訓練方法及原理一一闡述。

一、技巧和姿勢的科學訓練

立定三級跳的每一個流程動作都要求連貫而有節奏感，首先是準備姿勢，立定三級跳遠和立定跳遠的準備姿勢相同，在手臂擺好姿勢的同時屈膝下蹲腳尖蹬地，但更加注重后續的動作連貫性，因為立定三級跳遠分三段進行，第一跳和立定跳遠一樣是雙腳起跳，但不同的是需要單腳落地，另一只腳姿勢不變，第一跳的關鍵是起跳速度要快，并掌握落地彈跳的力量和動作技巧。教師可以針對第一跳給出學生訓練建議，例如沙坑內原地起跳，找到發力爆發點，反復練習后進行立定跳遠訓練。在第一跳動作技巧熟練后，進行第二跳訓練，第二跳的關鍵是單腿力量的爆發，以及起跳的時機把握，要在落地的第一時間利用第一跳的慣性迅速再次起跳，注意蹬地與擺臂協調用力，擺動方向為前上方，大小腿自然折疊。第二跳的跨步為關鍵，教師可以通過單腿原地跳和前進跳來鍛煉學生的跨步穩定性，同時反復練習助跑感受速度與慣性之間的聯系。第三跳是最后一跳也是最為關鍵的一跳，這一跳的時候經過前兩跳，在速度上達到了最大值，此時運動員所需要做的就是盡量通過提高身體垂直高度來增加落地距離，因此起跳時向上用力比較明顯，蹬地角度比前兩跳稍大，約為65度左右。同時注意團身收腿，小腿盡量前伸，以延長落地的時間，使第三跳更遠。這是立定三級跳的姿勢技巧和訓練方法，此外體育教師還要注意訓練后的放松練習，雖然高中生的身體結構和體能都比較穩定，但仍舊需要重視運動前的熱身準備和后續放松。

二、立定三級跳遠的訓練核心

立定三級跳遠最重要的因素就是彈跳，所以常規的日常彈跳練習極其有必要，教師要大致通過以下幾種方法進行訓練。第一、蹲起跳。主要目的是為了增強學生腿部肌肉和踝關節爆發力，學生雙腳平行分開，屈膝深蹲，手臂向后擺做好起跳姿勢，然后雙腳發力，向上垂直跳，使下半身呈直線，然后用前腳掌落地，恢復原來姿勢并再次進行起跳，如此反復練習，對于起跳爆發力有較大幫助。第二、單腳交換跳。此項訓練主要針對肢體協調能力，立定三級跳遠需要學生具備較強的肢體穩定性，尤其在第二跳與第三跳銜接的部分，由于是單腿著地并要迅速進行第三跳，所以對學生的動作協調和身體穩定性有較高要求。教師可以讓學生先用左腳前進跳，然后再用右腳前進跳，找到適合自己習慣的肢體動作，然后進行分組教學。為了鍛煉學生的彈跳能力，可用循序漸進的跳遠距離來挖掘學生的潛能，例如以0.5米、1米、1.5米這樣的方式來訓練學生的彈跳距離，逐步增加訓練難度。這種通過增加距離的跳遠訓練實際上主要是為立定三級跳的第一跳做準備，第一跳是非常重要的一跳，可以說是立定三級跳的訓練核心，為整個三級跳提供了充足的動力。有的學生誤以為越用力的跳動力越足，實際上這是對跳遠項目認知上的誤區。立定三級跳需要技術支撐，在第一跳的時候要確保跳出直線，同時身體不能下傾太嚴重，影響第二跳的起始動作，起跳的時候大腿抬的高度要夠，跨不要完全打開，身體向前舒展開來并保持平衡。與此同時還要具備頂肩技術，在起跳的開始雙肩就一直向前向上發力，這樣能使中心和力量更好的轉移到第一跳結束后蹬地的那條腿上，帶動整個身體的慣性向前。

由于學生身體素質的差異，在訓練方式上也要有針對性，依據學生不同的身體素質和條件，進行個性化訓練，從力量、技巧和熟練度等多方面全面檢驗學生對立定三級跳的掌握。

高中生的身體素質基本成型，對于爆發力的掌控也更熟練，立定三級跳中的爆發力是考試成績的重要因素，而爆發力需要體能支撐，所以在立定三級跳的訓練內容中要注重學生基礎體能的練習。然后再進行技巧的細化訓練。立定三級跳遠對于學生的肢體協調能力也有較高要求，在訓練中同樣要有針對性地訓練，例如一些簡單的走縱跳、單腳跳等都是不可缺少的訓練項目。立定三級跳遠的意義不僅在于能讓高中生應對高考，更是他們在繁重的課余娛樂健身的有效途徑，只有勞逸結合、科學地進行系統化學習和訓練，才能真正達到立定三級跳遠科目設定的預期目的和意義。

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