中距離跑的訓練理論與途徑研究

摘要：中距離跑是一項集健身、健心為一體的運動項目。本文采用文獻資料法、邏輯分析法、經驗總結法等方法分析中距離跑的技術特點、優勢和存在的問題，探究中距離跑訓練的途徑，以期為提高中距離跑訓練效果和普及發展中距離跑起到積極的推動作用。

關鍵詞：中距離跑；理論；途徑

一、引言

中距離跑作為一項現代體育項目，擁有悠久的歷史發展軌跡，隨著“健康中國2030”的穩步推進，中距離跑以800米（1000米）為代表一直被列為各類學校體育教學和考核內容。因此，這項運動在青少年中開展廣泛，同時也促使青少年增強鍛煉意識，養成鍛煉習慣，然而，對于專業運動員來說，我國在800米和1500米項目中成績依然落后，并且進步十分緩慢。這種現象不得不反思：對中距離跑項目的特點和其中的規律是否研究的透徹，訓練方法上是否科學有效等一系列的疑問和思考。

二、中距離跑項目的概念

中距離跑是田徑項目的重要賽事之一。中長跑是指800米到10000米之間距離的跑。其中，長跑比賽項目是指男、女5000米和10000米，800米和1500米跑被歸為中跑，也就是中距離跑。中距離跑伴隨著社會和科技的不斷進步，其訓練理念在不斷地更新，運動技術、戰術、體能等方面的訓練向著科學、全面的方向發展，逐步形成了科學合理的訓練體系，在中距離跑項目的發展過程中，其訓練體系有著自身的特點和發展趨勢，正確分析其特點和發展趨勢，促使我國中距離跑項目向著科學、合理方向發展。

三、中距離跑項目的運動特點

研究的對象主要以經常進行中距離跑的青少年為主體，此外，結合中距離跑專業運動員和業余愛好者分析中距離跑的運動特點和訓練途徑。

（一）中距離跑注重動作技術

中距離跑是一個依靠耐力和爆發力取勝的項目，其動作技術可以分為三個階段：起跑及起跑后的加速跑；途中跑；終點沖刺跑。800m，1500m都有其明顯的節奏特點，它們在全程速度下，節奏既有相似的地方，也各有專項性之間的差異。800m速度節奏表現為：高速啟動、途中低速、終點保持次高速，形成了前高后低的速度節奏。1500m的速度節奏表現為：高速啟動、途中低速、途中加速、終點達到最高速度，成前低后高的速度節奏。800m和1500m速度節奏有明顯的階段性：高速起動、途中保持、終點加速，具有拋物線型速度節奏，全程速度表現出波浪形的變化節奏[1]。因此，掌握正確的動作技術技能和體力的合理分配方法，對運動成績的提高有著非常重要的作用。

（二）中距離跑注重速度耐力訓練

中距離跑要求在盡量減少能量消耗的同時還可以維持一定的速度，并且要求過程中發揮加速跑的能力，在跑的過程中動作要協調放松，重心移動平穩，直線性強，形成良好的跑步節奏[2]，提高肌肉用力和放松交替的能力，講究動作技術的同時更要重視節省體力，跑的距離越長，動作技術越重要。中距離跑運動強度較高也被人稱為長距離短跑，短跑機體在瞬間需要消耗大量能量，激發無氧耐力，對身體素質要求高，研究表明，中距離跑是一項有氧與無氧的混合型運動，運動中掌握有氧和無氧耐力的規律，促進運動能力的發揮。

四、中距離跑項目存在的困難

（一）訓練方法不科學，損害身體健康

一部分練習者對中距離跑的理解仍然僅限于基礎跑步，對該項目沒有科學、清晰的認知，缺少系統、科學的練習方法，訓練內容安排不合理，特別是有氧和無氧的綜合訓練，如：無氧訓練易激發練習者運動潛能，固安排多組無氧訓練，忽視有氧訓練的結合，容易導致訓練疲憊和損傷，其次，忽略基本素質和動作技術的練習，導致動作技術變形、練習方式錯誤，極易導致運動損傷，產生抵制情緒，甚至放棄該項目的練習。

（二）訓練環境和器械的影響

中距離跑基本是在室外田徑場進行，如：田徑場塑膠跑道彈性不夠、場地上規格線不標準等，缺少室內田徑場地，且訓練器材較為陳舊，沒有為中距離跑項目提供適宜的訓練場地和環境。此外，夏天室外高溫環境下訓練，學生因訓練大量出汗導致體內水分快速流失，極易導致脫水、中暑的現象，冬天室外寒冷，氣溫較低，不適合開展各項專項素質練習，這對練習者的身體是一種不可逆的損害[3]。

（三）對練習者心理素質不夠重視

狹義的中距離跑是以800米、1500米為內容的運動項目，內容單一、枯燥，訓練形式重復、單調，降低了對該項目的練習興趣，特別是對于對運動成績有執著追求的練習者，在訓練或比賽時，對其情緒變化的關注不夠，不能及時發現和引導，練習者容易出現不良的運動情緒和心理問題，不利于練習者身心健康和運動能力的提高[4]。

五、中距離跑訓練的內在途徑研究

（一）技術訓練是影響中距離跑成績的重要基礎

在中距離跑中運用準確的動作技術，能夠預防和降低運動損傷的概率，雖然相比其他運動項目中距離跑的技術動作較為簡單，但正確完整的技術動作是完成項目的基本要求，從站立式起跑到途中跑的動作技術和三步一呼吸的調息，再到沖刺時的加速，技術動作的完整規范化對中距離跑來說十分重要，在運動員的訓練過程中，要注重對中距離跑基本技術的規范化訓練，把握準確的技術要領，同時運用多種訓練手段進行技術訓練，積極建立中距離跑基本技術動作之間的聯系，及時鞏固和強化中距離跑的技術動作，形成動作定型，從而取得較好的運動成績。

（二）加強力量、耐力、速度的訓練是提高中距離跑成績的保證

在進行較長時間中距離跑的訓練后，會出現呼吸困難、胸悶氣短，肌肉痙攣、酸痛等一些癥狀，這些癥狀的出現與力量耐力之間有著必然聯系，合理地安排力量的訓練，提高身體機能，進行有效的力量訓練，能夠使訓練者的適應性逐步提高，提升對能量的有效利用能力，為神經肌肉系統、關節和韌帶進一步承受大負荷專項訓練做充足的準備。中距離跑不同于短距離跑和長距離跑，在中距離跑的比賽中，勝負幾乎都是在最后的沖刺中決定的，運動員需要在整個過程中合理安排自己的耐力，在最后的沖刺中充分發揮速度的爆發力，沖刺階段速度的快慢以及體力的合理分配是能夠取得優異成績的關鍵之一，因此加強力量、耐力、速度的訓練能為提高中距離跑訓練效果奠定良好的體能基礎。

（三）心肺功能的強弱是影響中距離跑的重要環節

在中距離跑過程中掌握正確的呼吸方法十分重要，它有利于在中距離跑的過程中調整跑步的節奏和節省體力，在中距離跑的訓練中，“極點”的出現是不可避免的，所謂“極點”就是在中長距離的跑步中，由于氧氣的供應落后于身體的需要，跑到一定距離時，會出現胸部發悶，呼吸節奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受，這種現象稱之為“極點”。“極點”在較長時間的跑步中出現屬于正常的現象，當“極點”出現后，跑步者需要調整呼吸和跑步的節奏，堅定意志跑下去，經過一段時間的調整后，呼吸便會變得均勻，動作感到輕松自在，不適的感覺也會逐漸消失[5]。中距離跑對身體的能量消耗巨大，由于機體產生了一定的氧氣，保證了機體對氧氣的需求，呼吸也必須有穩定的頻率和深度，同時需要配合跑步的節奏。一般需要跑2-3步一呼氣，跑2-3步一吸氣，然而，隨著速度的加快和疲勞的出現，呼吸的頻率會慢慢增加，此時應將氣呼出，才能吸進更多的氧氣。在運動中，掌握正確的呼吸方法，克服“極點”，有利于心肺功能的提升[6]。

（四）加強運動員無氧和有氧能力的綜合訓練

根據中距離跑項目的特征，有氧和無氧能力對于運動員來說需求程度不一樣。有氧耐力的提高是一個較為漫長的過程，需要長期、不間斷地進行有氧耐力的訓練。例如：通過持續跑，慢速、中速、快速跑等，時間控制在30分鐘以上，心率根據跑步的速度控制在一定的范圍之內，提高有氧耐力素質；也可以通過越野變速跑，充分利用周圍自然環境，根據不同的地形安排訓練，在快跑與慢跑的過程中，自由選擇穿插跳躍的次數、間歇的時間和經過的路段，在不同的環境下完成訓練內容，增加訓練的趣味性。根據中距離跑的特點，運動員對無氧能力的需求也會越來越高，發展無氧耐力需要增強爆發力和速度的練習，訓練周期中可以間隔安排1-2次100-400米短跑練習，對重復練習的時間間隔做出嚴格規定，使機體在處于不完全恢復的狀態下，反復進行間歇跑的訓練，從而提高其無氧代謝能力的耐力訓練，同時可以增加抗阻練習以提高肌肉力量[7]。因此，在訓練中，運動員無氧與有氧相結合的綜合訓練，對于提高運動員的訓練效果有十分重要的作用。

（五）“運動智能”是運動訓練的制勝武器

運動智能是運動員競技能力的組成部分之一，在訓練或是比賽中運動智能都占有十分重要的地位，它不僅是訓練和比賽時隨機應變的能力，還包括多學科理論知識以及運動訓練和運動競賽的能力。現代運動訓練和比賽對運動員智能水平提出的要求越來越高，甚至，在某些情況下運動員的智能水平決定了成績的高低。具有較高運動智能的運動員，他們對運動技能的特點和規律有著比較深入的了解，能夠正確理解科學的運動技術，較快地掌握運動技術要領，同時能夠有效地控制自身的心理活動，在比賽中發揮出應有水平。運動智能的提高通常以一般智能為基礎，一方面要提高運動員的觀察力，記憶力和思維想象力，一方面要培養運動員獨立思考和決定的能力，充分了解自身的運動能力，日積月累，提升運動智能能力。

（六）注重培養良好的心理素質

體育運動本身是一種對自我意志的考驗，中距離跑訓練過程單一、枯燥和辛苦，且為個人項目，訓練和比賽中需要自行調節和控制運動心態，根據當下實際情況做出決定，并果斷執行，這都是對練習者意志力的挑戰，逐漸形成不拋棄不放棄、頑強拼搏的意志品質，因此，在訓練過程中要注重對運動員意志力和自信心的培養，培養運動員不怕苦不怕累、頑強拼搏的體育精神，鼓勵運動員勇敢面對訓練帶來的疲憊和傷痛，培養不怕困難勇于挑戰的良好品質，幫助其排解心理負擔和阻礙，以飽滿的熱情對待訓練和比賽，促進運動員身心健康地發展。

六、中距離跑訓練的外在條件研究

（一）提倡“以賽代練，賽練結合”的訓練方式

如今，體育運動項目百花齊放，發展迅速，隨著中距離跑項目賽事的逐步增多，讓運動員擁有了更多參賽機會，運動員在參加各類賽事中積累了競賽經驗的同時鍛煉了強大的心理素質，用訓練提高成績，用比賽檢驗訓練效果，比賽和訓練相結合的方式實現了運動員競技能力和運動成績的提升。但是，比賽不可以完全代替訓練，充分的訓練才能夠保證比賽的順利進行和競技水平提高，因過度參加比賽或只重視訓練而忽略比賽，這些做法都不是科學的[8]。因此，通過“以賽代練，賽練結合”的方式來代替一部分的訓練是可取的，把握好比賽和訓練之間的“度”十分重要。

（二）加強運動員對體育基礎理論的認知

加強運動員對體育理論的學習，用理論聯系實際，使其認識到科學的鍛煉需要有科學的理論為指導，通過理論學習明白中距離跑訓練的重要性和必要性，以及中距離跑在提高身體素質方面具有不可替代的作用，正確面對中距離跑過程中身體所產生的各種不適應狀況，明白這些狀況的產生只是暫時的，它們會隨著鍛煉的逐漸增多和運動水平的不斷提高而慢慢減弱[9]。了解和學習運動解剖、生理、訓練等相關的理論知識，提高對中距離跑項目的認知，樹立正確的運動動機和主動參與的意識。

（三）科學營養、合理地膳食為運動員提供能量保障

科學的營養搭配與運動員的訓練水平、機能狀態，承受負荷能力，恢復過程都密切相關。營養的攝取不僅能夠維持機體正常功能，還能滿足日常訓練所需的能量消耗，攝入營養不足或質量差，不僅會導致訓練中能量不足，甚至有可能出現健康預警，營養攝入過量會體重加重，削弱相對力量和速度，導致運動能力下降。例如：人體所需六大營養素糖類、蛋白質、脂肪、維生素、無機鹽和水，糖作為六大營養素之一，如果機體在缺少血糖、肝糖原和肌糖原含量的情況下，會容易產生疲勞，影響運動狀態。因此，科學合理膳食與運動是相輔相成的，缺一不可。

七、結語

中距離跑是指長時間的連續的肌肉活動、是發展耐長久的項目之一。中距離跑因其簡單的運動形式特點，能夠更好地在人群中得以開展。本文根據中距離跑項目的特點、運動技術要點和各素質能力的訓練要求進行分析，對中距離跑的動作技術、力量素質、耐力素質、速度素質，無氧和有氧耐力以及運動智能等方面科學地分析中距離跑訓練的各種途徑，同時，通過加強理論知識學習、提高學生心理素質，科學合理膳食提高運動能力。

參考文獻：

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[6]劉靜，黃巧婷，許杰.中長跑運動不同呼吸方法的比較研究[J].文體用品與科技，2023（14）：102-104.

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