彩虹飲食法，吃出免疫力

果蔬巧搭配，健康找上門

彩虹飲食法是美國癌癥協會推薦的飲食方法，即進食多種顏色的水果和蔬菜，有助于增進人們的身體健康。簡單來說，就是把果蔬分為5 種顏色，即紅色、橙黃色、綠色、紫黑色和白色，每種顏色代表不同的植物營養素，其作用也不同。“彩虹原則”倡導的就是在進食足量果蔬的同時，盡量搭配這5種顏色，確保一日當中食用到每一種顏色的食物。

美國相關飲食指南建議人均每日攝取5 ～ 13 份色彩豐富的果蔬（1 份約等于100 克）。《中國居民膳食指南（2022）》建議，成年人每天攝入12 種以上食物，每周25 種以上，合理搭配；做到餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300 克的新鮮蔬菜，深色蔬菜應占1/2 ；爭取天天吃水果，保證每天攝入200 ～ 350 克的新鮮水果。

彩虹食物過去一般是指蔬菜和水果，現在泛指各種不同顏色的食物，也包括豆類、全谷類食物。而且，在人人喊著“減碳水”的時代，大家一定要堅持谷類為主的平衡膳食模式。因此，我們的餐桌不僅要有色彩斑斕的果蔬，全谷物和奶制品也必不可少。果蔬巧搭配，讓健康常伴左右。

不同色彩的食物都有啥功效

紅色果蔬

紅色果蔬含有大量的抗氧化成分花青素，它可以減少并清除氧自由基，起到抗衰老的作用。花青素還可通過抑制分裂素蛋白致活酶的活性，從而抑制癌變的發生，以及腫瘤的轉移和生長。花青素還有提高記憶力、改善睡眠、保護視力、保護肝臟等功效。此外，花青素可抑制炎癥反應，比如對婦科炎癥、尿路感染等都有一定的抑制作用。紅色果蔬對口腔健康也非常有益，能保護牙齦健康，預防牙周炎癥。紅色果蔬有櫻桃、草莓、小紅莓、石榴、葡萄柚、西紅柿、紅蘋果、紅辣椒等。

橙黃色果蔬

橙黃色瓜果蔬菜不僅含有豐富的維生素C，還有充足的β 胡蘿卜素，它們都可以提高身體的免疫力。橙黃色果蔬中含有的β 胡蘿卜素還能轉化成維生素A，可以保護視力、改善膚質。如果你長時間使用電腦，或者長時間接觸不夠干凈的空氣環境，食用這些果蔬是大有裨益的。橙黃色果蔬有橙子、橘子、黃南瓜、胡蘿卜、紅薯、柚子、甜玉米等。

綠色果蔬

綠色果蔬含有豐富的鐵、鈣及葉酸，都是能幫助平衡體內荷爾蒙的重要營養成分。深綠色的果蔬還含有非常豐富的抗氧化成分葉黃素，不僅可以保護視力，還能預防各種眼睛的炎癥和白內障等眼科疾病。綠色果蔬有鱷梨、青蘋果、奇異果、蘆筍、西藍花、菠菜、豌豆等。

紫黑色果蔬

紫黑色食物含有豐富的花色苷、多酚類等植物化學物質，比如白黎蘆醇、斛皮素等。這類物質具有抗氧化作用，能減少自由基對身體的損傷，抗炎癥，保護血管內皮細胞，改善認知，提高記憶力，對于防治阿爾茨海默病、帕金森病等神經退行性病變有重要意義。紫黑色果蔬有黑豆、黑木耳、黑芝麻、黑棗、草菇、豆豉、烏骨雞、何首烏、香菇、核桃、靈芝、紫甘藍、烏梅、黑加侖、黑葡萄、紫米、紫薯、桑葚、藍莓等。

白色果蔬

白色果蔬含有較多的植物多糖成分，研究發現，多糖類物質可以幫助身體增強免疫力，提高自然殺傷細胞（一種免疫細胞）能力，促進抗體形成，對免疫調節有比較好的作用。白色果蔬含有的特殊化合物能促進抗氧化劑的生成，提高身體的排毒效率。白色果蔬有雪梨、白蘿卜、白菜、蓮藕、菜花、山藥、蘑菇、大蒜等。

如何實踐彩虹飲食法

只有將各類食物的品種和數量合理搭配，才能實現平衡膳食的目標。那么，我們的一日三餐如何搭配，才能既營養又健康呢？

食材如何選

根據《中國居民膳食指南（2022）》的建議，對于食材的選擇我們應遵循以下三點。

1. 重鮮：選擇新鮮、應季的蔬菜和水果。

2. 選色：紅色、橙黃色、綠色、紫黑色和白色中，建議多選擇深顏色的蔬菜，占一半以上。

3. 多品：挑選和購買蔬菜時要多變換，每天達到3 ～ 5 種。

葉、花、嫩莖類：油菜、菠菜、芹菜、菜花、竹筍。

根莖類、薯芋類：蘿卜、菜頭、芋頭、山藥。

茄果類：茄子、南瓜、青椒、西紅柿。

鮮豆類：長豆角、蠶豆、扁豆、豌豆。

蔥蒜類：大蒜、大蔥、韭菜、洋蔥、青蔥。

水生蔬菜：藕、茭白、菱角。

菌藻類：蘑菇、香菇、平菇、木耳、銀耳、海帶、紫菜。

如何多樣不多量

1. 小分量多幾樣：每種食物量少，多種顏色搭配，保證總能量不超標。

2. 同類食物常變換：比如根莖類食物的同類替代（如土豆與山藥）。

3. 不同食物巧搭配：豆類與谷物、不同蔬菜之間的搭配等。

如何烹飪更健康

先洗后切、開湯下菜、急火快炒、炒好即食，避免油炸，享受食物天然美味。讓我們會烹會選，少油少鹽，吃出健康每一天。

一日三餐示例

早餐：雜糧饅頭，菠菜炒木耳，牛奶150 毫升，水煮蛋1 個。

加餐：藍莓100 克。

午餐：紅豆飯，西紅柿燉牛腩，彩椒炒杏鮑菇，白灼菜心。

加餐：堅果15 克。

晚餐：雜糧粥，蒸麻山藥，煮海蝦，蔬菜豆皮西紅柿湯，香菇炒油菜。

加餐：牛奶150 毫升。