注意力的養成：專注到底有多難？

專注是意志力與自我控制的直觀表現，也是公認的通往成功的職業生涯與幸福生活的基石之一。然而，現代的生活節奏和繁雜的城市環境對我們的注意力資源提出了更嚴苛的要求，分心、拖延和精神疲憊的狀況越來越普遍。分心到底是不是人類的天性？注意力作為一種寶貴的認知資源，大腦對它有著怎樣的分配機制？專注的能力又應當如何修煉呢？

分心不是我的錯

專注，意味著注意力在某種事物上的高度集中，向來是一種受到肯定的寶貴品質。荀子在其著名的《勸學》里便以“蚓無爪牙之利、筋骨之強，上食埃土，下飲黃泉，用心一也”的比喻，來論證普通人持之以恒也能有所成就的道理。

盡管專注與自律被認為是通往成功的階梯，然而專注的能力需要經過一系列社會化的訓練習得，更不可能取之不盡、用之不竭。越來越多的研究表明，注意力資源實際上是一種非常稀缺的認知資源，在一定周期內消耗過多，便會引發注意力潰散、主動性下降等問題，而注意力的分配會對個體發展、工作收入和生活幸福感都產生重要影響。

既然專注需要經過訓練，那么分心會更符合我們的天性嗎？答案或許不會令我們太意外，分心確實更符合我們在數百萬年進化過程中形成的天性。想象一下，我們的祖先在野外覓食時，只專注于躲在草叢里等候野兔經過可不行，他們必須眼觀六路、耳聽八方，分辨空氣里每一絲危險的氣息，順帶著搜索一切可以被采集的食物，才能在保全性命的情況下填飽肚子。在這種情況下，人類必須學會快速切換觀察對象和行動任務，這也導致了注意力總是會被外界環境中的各種風吹草動所吸引。進入現代社會，我們的生存環境變得舒適安全，所能獲得的資源極大豐富，快節奏的工作與生活一方面要求我們的注意力能像祖先那樣快速切換，另一方面卻自相矛盾地要求我們在某一任務上保持高度的專注來提升效率，“東張西望”的本性似乎變成了累贅，又在不知不覺中把我們拖進了被分心困擾的境地。

我們可以自我安慰——分心不是我的錯，只是最普遍的人性而已。然而，面對高強度工作中的“多線程任務”以及生活里層出不窮的問題，我們不得不調動起最高等級的注意力專心應對，卻發現保持專注的能力不知何時已經大幅退化。我們的注意力被各種碎片化的信息奪走，工作應用發來的通知、社交平臺的熱搜推送、隨時隨地冒出來的短視頻……就像無數根伸過來的叉子，把我們腦內這塊名為注意力的小蛋糕一點點蠶食殆盡。

我們的注意力分為自動注意和主動注意。自動注意可以理解為大腦的默認設置，不需要投入過多努力，瀏覽社交媒體、刷新短視頻、看電視劇時所喚醒的就是這類注意力；主動注意有預定的目的，需要投入一定的意志力和努力，在我們進行學習、閱讀等等看上去比較枯燥乏味的任務時，就會喚起這類注意力。當我們沉浸在無數碎片編織的夢境里，習慣了主動注意給我們帶來的便捷、輕松的感受時，很難意識到自己的注意力分配機制已經嚴重扭曲，只是在潛移默化中感受到能夠喚起自己注意力的刺激閾值越來越高，而集中注意力的時間越來越短，很難投入一些復雜枯燥但必要的任務，無聊的感覺揮之不去。

2023年，美國威斯康辛大學麥迪遜分校做了一項實驗，發現人們在視頻內容之間不斷刷新切換時，總是試圖尋找更有趣的內容來維持興趣，然而頻繁刷視頻不能消除無聊，反而讓實驗參與者的滿意度降低、注意力下降，加劇了無聊感。心理學家據此給出建議，與其不停刷新，不如嘗試長時間專注于某項活動，在度過最初的無聊階段后，會獲得更好的效果。

注意力的分配機制

在討論如何復健專注的能力前，我們有必要了解注意力到底是怎樣分配的。影響注意力的因素五花八門，大致可以區分為外部因素與內部因素。

從外部因素而言，復雜的外部環境與不確定性會導致注意力分配的變化。一支由阿姆斯特丹大學醫學中心、愛丁堡大學和摩德納大學組成的聯合團隊在頂刊《自然·人類行為》（Nature Human Behaviour）上發表了一項研究，指出貧窮是引發心理健康問題的誘因之一，貧窮與注意力缺陷存在因果關系。此外，學界還關注到影響青少年注意力以及意志力水平的因素。2020年，北京師范大學使用全國性的調查數據來分析家庭對學生意志力的影響，發現家庭因素在意志力水平上扮演著重要角色，較差的家庭氛圍會導致意志力水平的降低。此外，久坐不動的生活方式和過度依賴電子設備對于注意力水平和情緒健康產生了嚴重損害。根據 2018 年發表在美國醫學會雜志網絡開放獲取平臺（JAMA Network Open）的一項研究，與20年前相比，注意缺陷多動障礙（ADHD）的確診率上升了4%；而一篇《JAMA兒科》（JAMA Pediatrics）上的文章則指出，屏幕使用時間較多的學齡前兒童大腦中的白質完整性較差，意味著協調能力和學習能力受到損害；更有研究聲稱，5歲及以下的孩子每天看電子屏幕的時間如果超2小時，被診斷出患有ADHD可能性要增高近8倍。

從內部因素而言，注意力的分配與我們的腦內構造相關。專注是自我控制的一項表現，在自我控制的過程中，為了改變固有的習慣和行為模式，需要消耗中央神經系統的能量，雖然其中的認知神經機制尚待明確，但不少研究已證實其與大腦前額葉的執行控制緊密相關。

一項2021年發表在《認知科學趨勢》（Trends in Cognitive Sciences）上的研究發現，注意力渙散的情況可能與大腦深處的一小撮細胞相關，并且通過觀察瞳孔大小，就可以大致判斷注意力水平。馬普人類發展研究所與南加州大學的科學家們注意到一處細微的腦區結構，即藍斑核——藍斑核的整個細胞團只有15毫米左右，位于腦干內部，它們是大腦中關鍵的神經遞質，也是去甲腎上腺素的主要生產者。去甲腎上腺素與注意力和壓力等行為有關，會影響到丘腦的神經活動。由于藍斑核位置過深，很難直接觀察變化，但瞳孔的大小能夠間接反映藍斑核的活動。瞳孔較大時，藍斑核較為活躍，去甲腎上腺素水平較高，可以更專注地完成需要注意力的任務，反之瞳孔較小時，注意力水平也往往處于較低狀態。這一發現為部分恢復阿爾茨海默病患者的認知功能提供了一種可能，或許通過補充去甲腎上腺素，修復藍斑核受損的功能，能夠對提高注意力、恢復認知水平起到作用。2024年，布朗大學的研究員們設計了一項實驗，他們要求參與者在實驗過程中從一堆旋轉的不同顏色的點陣里辨別出快速移動的點的顏色，并且通過調整每種顏色的比例加以干擾。實驗結果表明，大腦在執行注意力任務時，頂內溝負責調控注意力的聚焦和對干擾的過濾，而前扣帶皮層則根據任務難度和干擾來源調控頂內溝這兩項功能的強度。簡而言之，大腦內部的頂內溝和前扣帶皮層對于我們在充滿干擾的環境中集中注意力發揮著至關重要的作用，注意力缺失很可能是這兩個功能區失調所導致的。

由于調動注意力資源需要大量神經元配合，我們的大腦聰明地設計了一套“注意力模板”來減少每次集中注意力的啟動成本，這套“注意力模板”代表了與當前任務相關的刺激特征。2024年發表在生物學頂刊《細胞（Cell）》上的一項新研究指出，注意力會對感官所輸入的內容進行過濾以增強與當前任務相關的刺激，隨著任務的變化，相關刺激也會發生變化，大腦必須靈活適應以不斷學習和更新每項任務的最佳注意力模板。舉例來說，當我們要在網頁上聚精會神閱讀文章甲時，網頁為紅白底色，而要切換到閱讀文章乙時，最好把網頁更新為其他底色，這種轉換有助于我們的大腦識別不同的刺激特征，靈活地部署注意力任務。

為了進一步探討刺激對于外生注意力的影響，弄清注意力的神經機制，來自巴黎大腦研究所的科學家們利用深度電極記錄了癲癇患者大腦1400個區域的電活動，將研究成果發布在2024年3月的《自然·通訊》（Nature Communications）上。經過一系列的注意力測試后，研究人員發現大腦皮層的活動是連續的，在頂枕區域的神經網絡會首先捕捉視覺信息，隨后信號到達額葉區域，參與者表現出行為反應。我們的大腦會自動過濾熟悉的視覺信息，即啟動過濾機制，產生注意力回避，以減少大腦資源的消耗。這也是為什么我們在不斷刷新手機短視頻時常常會陷入心不在焉的狀態，往往想不起來自己到底看了哪些內容，這就是大腦自動開啟了注意力過濾機制，它判定相似的視覺刺激不值得我們分配過多的注意力資源。

專注力的養成攻略

那么，注意力不集中到底該怎么辦呢？麻省理工學院的神經科學家們曾經提出過一項建議：可以通過控制腦內的阿爾法腦電波來提高注意力。我們的大腦里存在數以百萬計的神經元，這些神經元組合而成的電信號震動形成了腦電波。阿爾法腦電波的震蕩頻率為8到12赫茲，正好可以過濾分散注意力的感官信息。波士頓大學的學者通過對102項研究進行系統回顧和薈萃分析，發現經顱交流電刺激（tACS）能夠適度提高認知能力，包括增強記憶力和注意力。所謂tACS是一種通過外置頭皮電極向大腦輸送無痛微電流的療法，可用于激發、干擾或同步大腦中的電信號，通過對腦內電信號的調節來改善認知能力。當然，這種療法聽上去有些令人望而卻步，事實上，這種療法也需要嚴格的操作資質與嚴謹的治療方案才能進行，多用于阿爾茨海默癥和其他認知障礙患者的治療，對于想要提高專注力的普通人而言并無必要。

有沒有日常活動中可以嘗試的復健專注能力的方法呢？

首先，我們可能得戒掉手機癮，并且嘗試不要同時使用手機和電腦。2020年，斯坦福大學研究團隊在《自然》（Nature）發表一項研究，指出使用兩個或兩個以上手機來處理媒體多任務處理行為與較差的記憶力相關，一心多用的行為會加劇我們的注意潰散。為了提高專注力和記憶效果，我們在處理任務的過程中應當暗示自己設立一個記憶目標，做好記憶的準備。如果必須用到電子設備，可以盡量將資料匯集到某一臺設備之中，不要頻繁在電子設備之間切換，因為每次切換電子屏幕都需要我們重新調動注意力模板，消耗神經元能量。此外，我們還可以留心電子產品的使用模式，刻意設置障礙讓自己不那么容易接觸到電子產品。

其次，一項發表在《神經科學前沿》（Frontiers in Neuroscience）的研究顯示，受過音樂訓練的兒童在注意力和記憶喚醒方面表現更好，我們可以嘗試在空閑時間學習下樂器，對注意力復健也許有所幫助。

最后，我們也可以用自然來治愈我們受損的注意力。猶他大學的心理學家們發現，在自然環境中步行40分鐘的實驗參與者比起城市環境中步行相同時間的參與者來說，在后續處理同樣的任務時表現更好，注意力水平更高。或許正如梭羅所言：“心靈與自然相結合才能產生智慧”。