想上此課，BMI過25

俗話說得好，春季不減肥，夏天、秋天、冬天都傷悲。作為一個長期和自己體重作斗爭的老減肥人，我在經歷了無數個傷悲的夏秋冬之后，在這個春天終于迎來了轉機。一門神奇的“減肥課”在北大橫空出世，我有幸搶到了這門課，不僅跟著老師學會了科學減重，還收獲了學分和快樂。

什么叫胖？

“你胖嗎？”這可真是一個扎心的問題。中學階段我就不再屬于“瘦”那一類人群了，穿小裙子前要先掂量掂量腰上的肉肉，拍照不敢離鏡頭太近，體育測試永遠在及格線邊緣掙扎，倒是拔河總會被安排在后面重磅壓軸。減肥一直掛在嘴邊，但總是“3天打魚，362天曬網”，最后體重計上的數字沒變化，人已經麻了。

上大學以后，由于經常熬夜寫論文、狂炫珍珠奶茶方便面，我比入學前又重了幾斤。正為自己的腰圍發愁時，突然得知學校有一門課專門教人減肥，但有一個特別要求：只有BMI（體質指數）超過25的同學才可以選。雖然一點也不想承認，但我的BMI正好超過25一點點，不就是這門課的“天選之人”嗎？

這門“減肥課”真正的名稱其實是“體能提升：運動與膳食”，是學校里特別搶手的體育必修課。這門課剛開的時候只有一個班，后來，想吃這碗粥的“和尚”實在太多了，就又加開了一個班。我選課的時候已經有兩個班存在了，但仍然和全校同學在網上進行了一場隔空抽簽搶課大戰，最后幸運地中選了。

從課程的名字就能看出來，這門課就是從運動和飲食兩個方面幫助改善同學的身體狀態，最終的目的是實現體能的提升。減肥只是附帶作用，不過是十分誘人的那一種。課程的主講人張曉圓老師是體育教研部的助理教授，主要負責講授理論部分，第一節課就向我們發出了一個靈魂提問：“你胖嗎”？

從小到大都被爸媽說胖的我，在上了這門課之后才知道，原來“胖”的定義并不是簡單地根據外表判定的，而是要根據精確的計算且有科學的分類。肥胖的判斷指標最常見的就是體質指數BMI，計算公式是：體質指數（BMI）=體重÷身高2（體重單位：千克；身高單位：米）。以我為例，我的體重是70千克，身高是1.66米，我的BMI約為25.4。

張老師根據BMI指標將一個人的胖瘦程度劃分為三個類別：18.5≤BMI＜24kg/m2是正常；24≤BMI＜28kg"kg/m2是超重；BMI≥28kg"kg/m2就是肥胖了。我的BMI指數超過了25，雖然還不到“肥胖”的地步，但確確實實已經超重了。

這也是為什么這門課只有BMI超過25的同學才能選，因為只有這部分人才有減重的需求。BMI低于25的，哪怕有嬰兒肥、拜拜肉，其實也屬于“正常”的范疇，只要保持良好的運動和飲食習慣就無需多慮。如果硬是要減，比起減“肥”，其實更需要的是減脂或增肌，以達到塑造身體線條、改變外觀的作用。

到底怎么瘦？

我的減肥史，其實也是一部踩雷史。什么生酮飲食法、“16+8”輕斷食減肥法、女明星同款碳循環減肥法，我都試過。我也很努力地嘗試過運動減肥，各種健身房、瑜伽館、普拉提館的會員卡辦了好幾張。結果顯而易見：沒用。

輕斷食到最后只是“輕輕咬斷食物”；會員卡還沒到期，但健身房已經跑路了好幾家；健身博主關注了不少，但刷新得最勤快的還得是美食短視頻。我仿佛陷入了一種永無止境的循環，不停地減肥、反彈、再減肥、再反彈。最后，錢包癟了，人卻沒瘦。

和我一樣，絕大部分選了“體能提升：運動與膳食”這門課的同學，最迫切想知道的也是到底怎樣才能減肥？為了回答這個問題，張老師把體重管理的原則用圖畫呈現了出來，并且給出了一個簡單好記的公式：能量消耗＞能量攝入。

肥胖產生的原因有很多種，主要可分為四個方面：熱量攝入增加、熱量消耗減少、遺傳因素、病理狀態。大多數被肥胖困擾的人群其實主要還是受前兩個因素影響——吃太多，動太少。“體重的管理依賴于能量平衡，通過控制飲食和運動，使能量達到負平衡，即能量消耗大于能量攝入。”很顯然，想要減肥，就得甩開腿、管住嘴。

張老師在介紹“限能量平衡膳食”時提到，在對飲食進行能量限制時，人可能會產生饑餓感，有時體重下降速度會很快，一段時間后則可能會來到平臺期，出現體重下降緩慢的情況。平臺期同樣還會出現在運動中，人在通過運動訓練進行燃脂時，也會有一個早期快速下降期，這一階段一般是4～6周，在這個階段不需要消耗太多熱量就可以減掉體重，但減掉的大部分是非脂肪體重。隨著進入后期維持期，減去相同體重卻需要比之前消耗更多的熱量，但這一階段減掉的大部分是脂肪。

聽到這段話時，我頓時有種醍醐灌頂的感覺，突然明白了為什么自己減肥屢戰屢敗。剛剛高考完的那個暑假，我有過一次極端化的減肥經歷。當時是節食減肥和運動減肥兩種方式齊上陣，每天吃得很少，運動兩個小時以上，第一個月一下就瘦了10斤。但是很快體重就進入了平臺期，而且人變得沒什么精神，月經也推遲了。沒過多久就開始自暴自棄，忍了一個月沒碰的奶茶火鍋又開始狂炫，減下去的體重很快反彈回來。

其實，我犯了一個減肥人的大忌——太心急。節食和運動當然可以制造能量缺口，但并不是無限的。平臺期就是那只攔路虎。我在快速減肥的一個月后，其實就處在了運動和節食的雙重平臺期，兩個debuff（減益效果）疊加，兩邊的雷都叫我踩了。

到最后，脂肪沒減多少，反倒因為過于苛刻的飲食讓自己的身體健康受損。隨著我恢復不受限制的飲食，那些非脂肪體重就快速反彈了回來，讓我受過的累全都打了水漂。更可氣的是，因為這一次失敗，我對減肥產生了懼怕和逃避心理。

張老師說，減重是一場長期戰，除了要有科學的飲食方案，還要針對自己的情況進行個性化的運動訓練。減肥不能太痛苦，短暫的痛苦可以忍耐，但長久的痛苦不僅不必要，反而可能讓健康受損。

所以，人到底怎樣才能瘦？極端減肥不可取，但“躺平”也是絕對不行的。歸根結底，要在符合科學原理的前提下，找到能夠長期堅持下去的方式。

給自己開一張運動處方

一提起運動減肥，我腦海中浮現出的就是一個在操場上枯燥跑圈，揮汗如雨的人。以往減肥時我最常做的運動就是跑步，采用脫口秀演員龐博的“中年人跑法”：啥也沒干，先買裝備，什么跑鞋、速干衣都來一套，然后筋膜槍、蛋白粉也安排上。你問我運動效果，只能說大于等于0，而且實在很單調無聊，跑一段時間以后就會感到厭煩。

但是上“體能提升：運動與膳食”這門課時，在教室以外的運動場地度過14個課時后，我發現其實減肥絕不止跑步這一種方式，不同的運動不僅能夠對身體不同部位起到鍛煉效果，而且也很有趣。我在這門課上第一次體驗了攀巖，這是一種十分新奇而且健身效果卓著的運動。我有輕微的恐高癥，一開始身體機能也不行，一爬到2米左右的高度，就開始心跳加速、手心出汗，整個人喘到不行。但后來攀巖老師過來指導了我一些技術要點，比如用腳尖踩點、往上時要發力去蹬腿，慢慢的我的手腳配合變得協調，能爬到更高的地方，往下看時既感到刺激，也很有成就感。

不過最讓我有意外收獲的，還是在健身房里上的課。以往我去健身房，一般都是大吃大喝之后“赴gym請罪”，對健身房里的各種累死人的器械都有痛苦記憶。但是在大學課堂里，老師們很細致地講解了每個器械鍛煉的不同部位，以及相應的發力方式。在老師的指導下，我重新嘗試了一下，效果驚為天人！特別是用劃船機的時候，由于找對了發力方式，能夠清晰地感覺到自己上肢的每一塊肌肉都在燃燒。雖然第二天酸痛得抬不起來，但一段時間后手臂的線條變化明顯，我第一次直觀感受到了自己的鍛煉是有效果的，不是做做樣子而已。

張老師將運動分為四大類型：有氧運動、肌力訓練、柔韌性運動、神經肌肉練習。每一種運動都是必要的，也能夠起到提升身體機能的作用。老師對于我們選擇的運動種類并不強加要求，只要挑選自己感興趣、能堅持下來的運動方式就可以。

要想減重，就要學會給自己開一張運動處方。運動減肥其實就是通過增加能量消耗創造能量缺口，而身體活動能量消耗量是可以精確計算出來的，公式是：消耗能量（卡路里）="METs×體重（kg）×運動時間（小時）。METs是代謝當量系數，不同的運動強度對應不同的METs值。比方說，散步的METs值是3.5，跑步的METs值是7.0。我散步1小時消耗的能量是245卡路里，跑步1小時則是490卡路里。

對于大多數成年人，老師推薦每天累計進行至少30～60min（每周至少150min）中等強度運動，或每天進行至少20～60min（每周至少75min）較大強度運動，或中等和較大強度相結合的運動。所以除了上課的運動量之外，我們每周還有四次額外的課外訓練，每次30分鐘以上。隨著運動能力的提升，慢慢的我每次能夠運動50～60分鐘。

說實在話，想要堅持下來并不容易。特別是像我這樣堅信“世上無難事，只要肯放棄”的懶人，減肥與其說是體能問題，不如說是意志力問題。老師也深知這一點，所以讓我們4至5位同學組成小組，一起運動打卡和飲食打卡，互相監督。我因此結識了幾個“運動搭子”，平時上課互相幫著扶器械、記表，有空的時候就相約一起去跑步、健身。

把課開進食堂里

作為一個吃貨，我減肥最大的阻礙來自于我們學校的食堂。進入大學后，我的恩格爾系數居高不下，減肥就是從理直氣壯地吃變成提心吊膽地吃。北大燕南食堂5D窗口是低脂低糖窗口，但是這個窗口旁邊就是麻辣鮮香的四川菜。你知道從四川菜的窗口走到低脂低糖窗口的那短短幾步路，有多難走嗎？

但是再難，自己選的路，跪著也要走完。張老師說了，三分練，七分吃。為了告訴我們如何正確地“吃”，我們有一節課是在食堂上的。這節課安排在早8點，張老師帶著我們來到食堂，讓我們按照自己平時的習慣買早餐。落座后給每人發了一張標題為“我的一頓典型午餐”的問卷，并端出了一個電子秤，讓我們給剛才買的食物稱重后記錄到卷子上，然后將它們分類到食物金字塔中。

所謂食物金字塔，是用來描述不同食物種類在膳食中分布的概述圖?！敖鹱炙钡牡谝粚邮羌Z谷類食物，構成塔基，占飲食中的最大比重；第二層是蔬菜和水果；三層是奶和奶制品；四層為動物性食品，也就是禽、肉、魚、蛋等；第五層也就是塔尖，為適量的油、鹽、糖?！敖鹱炙敝忻恳粚邮澄锒加薪ㄗh攝取量，比如每日糧谷類食物攝取量應為250～400克，而位于塔尖的添加油每日不能超過25克。

這天我在食堂買了我最常吃的糯米燒賣、肉包和豆漿，看上去不多，但對照老師發的熱量表一計算，一頓早餐竟然就有將近300千卡，實在不算少。

為了幫我們制定個性化的限能量平衡膳食方案，張老師給出了一個公式，可以根據自己的身高、年齡，計算出正常情況下一天需要的推薦攝入量，再結合我目前的運動處方，就能推算出每天攝入多少食物才能創造出合適的能量缺口。

經過計算我發現，如果想要在原先的飲食攝入基礎上創造出每日500千卡的熱量缺口，就需要把碳水化合物的總攝入量控制在1100千卡以下，換算成食物重量的話約等于每日攝入260克主食。這么一看，難怪我以前總減不下來，因為我一直就是個碳水腦袋，尤其喜歡吃面食?？墒且煌肫掌胀ㄍǖ奶m州拉面，光面條就有100克，這樣一餐就算什么配菜都不加，主食占比也已經超過了一天所需的三分之一。

不過控制歸控制，減肥也絕不能盲目節食。對于像我一樣曾經采用極端節食減肥法的同學們，張老師特別提醒說，制定限能量平衡膳食方案并不是節食。相反，這個方案對食物的種類和數量都有要求，比如建議平均每天至少吃12種食物，每周25種以上，并且量一定要足夠，這樣才能為身體機能運轉提供充足的能量來源。“不吃飽怎么有力氣減肥呢”？誰能想到這個段子真的有科學道理！

總之，在系統地學習了如何“吃”之后，我再也不會直奔食堂那些重油、重鹽的窗口了。曾經我對5D窗口愛答不理，但現在它就是我唯一的神！一份煙熏雞胸肉、一份胡蘿卜和紫薯蓮子，再加上雜糧飯，只需16塊就能買到我的健康和飽腹感，何樂而不為呢。

解放顏值封印

“體能提升：運動與膳食”這門課的考核方式很靈活，不依靠卷面分，而是由出勤（10%）、體測成績（20%）、體能提升狀況（30%）、中期執行情況（40%）構成。雖然這門課沒有硬性的減重指標，但如果減重程度好的話，還會有一定的獎勵分數。

臨近期末，雖然還沒有開始體測，我已經看到了自己身體發生的變化。我的體重減掉了4公斤，腰圍小了3厘米，此前覺得難于上青天的校園跑任務也在運動搭子的陪伴下輕松完成。還有一些體重基數大的同學，一學期減了10公斤，外表變化更為直觀，簡直是把被封印的顏值給解放了出來。

張老師說：“減肥不僅僅是體重計上數字的變化，更是健康生活的開始。”誠不欺我。曾經看著體重計痛苦感嘆“怎么就掉不了一點”的我，現在不再內耗，心態輕松，有空就約著我的搭子們一起去攀巖，在不斷向上攀爬的過程中，享受運動帶來的輕盈和快樂。

我還和我的搭子們一起，每天打卡記錄每頓飯的營養組成和熱量構成，也學會了按照食物金字塔去控制每天的糖類、蛋白質、脂肪攝入量。我找到了川菜以外也能令我感到快樂的食物，不管是雜糧飯還是雞胸肉餅，都能讓我的中國胃感到滿足。最近，我們還有了新樂趣：在校園里和學校周邊尋找美味又健康的低熱量套餐，然后推薦給更多的減脂人。

責任編輯：陳思