“健康第一”理念下的中學生體能提升策略

［摘 要］在中學體育教育中，教師要基于“健康第一”理念設計體能訓練。教師可基于短跑、足球、體操等運動項目的特點，梳理體能訓練的基本內涵；指向心肺功能、肌肉力量、核心穩定性等，創新體能訓練的方式方法；聚焦安全意識，引導學生充分熱身、賽后過渡、科學飲食，熟悉體能訓練的注意事項。

［關鍵詞］“健康第一”理念；體能；中學體育

［中圖分類號］" " G633.96" " " " " " ［文獻標識碼］" " A" " " " " ［文章編號］" " 1674-6058（2024）24-0070-03

體能訓練主要針對改善身體成分，發展心肺功能、肌肉力量、肌肉耐力、柔韌性、反應能力、位移速度、協調性、靈活性、爆發力等，是中學體育教學的重要內容?！读x務教育體育與健康課程標準（2022年版）》提出，體育教學要以中國學生發展核心素養為引領，重視育體與育心、體育與健康教育相融合，充分體現健身育人的本質特征，引導學生形成健康與安全的意識及良好的生活方式，促進學生身心健康、體魄強健、全面發展。由此可見，教師要基于“健康第一”理念，挖掘體能訓練的基本內涵，創新教學方法，引導學生注意關鍵事項。這樣才能更好地提升學生的體能，促使他們身心健康、體魄強健、全面發展。

一、融合運動項目，梳理體能訓練的基本內涵

教師要引導學生掌握提升速度、耐力、柔韌性的基本原理和練習方法，基于“健康第一”理念，認真梳理速度、耐力、柔韌性的基本內涵，將體能訓練融入具體的運動項目中，讓學生在不知不覺中健康成長。

（一）短跑：加快瞬時速度

瞬時速度是表示物體在某一時刻或經過某一位置時的速度。要加快瞬時速度，就要提升學生肢體的靈活性，增強學生的爆發力。教師可以組織學生參加短跑訓練，幫助他們加快瞬時速度。

為了提升學生肢體的靈活性，教師可以設計短跑起跑訓練。在“搶紅繩”這個游戲中，學生圍成一個圓圈，做好起跑動作，圓圈中間懸掛一條紅繩。聽到命令后，學生要快速跑動，看誰能最快抓住紅繩。為了增強學生的爆發力，教師可以設計“青蛙跳荷葉”的游戲。先指導學生掌握深蹲跳的基本方法，然后在地面上畫出間距不同的若干圓圈，代表“荷葉”，并使“荷葉”之間的間距逐漸增大。在比賽中，學生扮演“青蛙”，用深蹲跳的方式跳過“荷葉”。該訓練能增強學生腿部的爆發力。教師在此基礎上組織學生短跑，訓練效果會更好。通過短跑訓練，學生的身體更加敏捷，能在聽到指令后快速跑動起來。同時，他們也能在訓練中增強肌肉的爆發力。這樣便能更好地加快瞬時速度。

（二）足球：增強持久耐力

持久耐力是體能訓練的關鍵內容之一，指的是人對緊張體力活動的耐久能力。要提升學生的耐力，必須讓他們堅持訓練。但是長時間的枯燥訓練容易引發學生的厭煩心理或引起疲勞，訓練效果不佳。故此，耐力訓練的關鍵點在于用生動有趣的運動情境激發學生的參與興趣，讓他們在不知不覺中提升訓練強度，增加訓練時間。足球有一定的對抗性，戰術多變，強調隊友之間的配合，能激發學生的競賽興趣，而且足球比賽的時間比較長，訓練強度較大，很適合展開耐力訓練。

教師可以結合足球運動設計兩種不同的耐力訓練活動。一種是“帶球花樣跑”。教師在場地中設計一定的路線，安放障礙物，讓學生沿著路線運球，并繞過各種障礙物。該活動不僅能提升學生的耐力，而且能增強他們的運球能力。另一種是“傳球爭先跑”。這要求學生分小組競賽，一人在運球一段距離后，將球傳給隊友，看看哪一組最先完成整條賽道的運球和傳球。該訓練活動能增強學生的耐力，同時能提升學生的配合能力。

將耐力訓練融合到足球運動中，能很好地激發學生的參與興趣。學生可以融入競賽情境，在不知不覺中增加訓練強度，進而提升持久耐力。

（三）體操：改善身體柔韌性

柔韌性訓練在體能訓練中至關重要。柔韌性指人體關節活動幅度以及關節韌帶、肌腱、肌肉、皮膚和其他運動組織的彈性與伸展能力。該方面訓練比較艱苦，容易讓學生造成肌肉酸痛或產生放棄的念頭。教師要讓學生在訓練中感受到肢體柔韌之美并激發他們的創造力，引導他們堅持下去。體操有一定的藝術性，教師可以結合該項目組織學生參加柔韌性的訓練。

利用多媒體課件，學生可以觀看運動員在體操比賽中的表現，感受其肢體的柔韌性，體會到身姿之美。這激發了學生的參與興趣。此后，教師可以組織學生參加挑戰自身柔韌性的競賽活動。通過練習坐位體前屈、分腿立位體前屈、壓腰等項目，學生改善了身體的柔韌性。當學生因為肢體酸麻產生放棄的念頭時，教師可以讓他們回想運動員的美好身姿，重燃他們的挑戰意識。在此基礎上，教師還可以組織學生參加創意設計活動，學生參加個人表演或集體表演，自選音樂，在基礎動作上添加一些個性化動作，設計優美的體操。在挑戰自我、創新設計的過程中，學生認識到體操具有塑造體型的作用，能讓自己的儀態變得更優雅。這樣學生能主動參與訓練，更符合“健康第一”的教學理念。

二、指向專項能力，創新體能訓練的方式方法

體能訓練包括心肺功能、肌肉力量、核心穩定性等多種專項能力訓練?；凇敖】档谝弧崩砟?，教師應避免安排枯燥的訓練，要有針對性地設計創新的訓練方法。這樣能讓學生感受到新意，提升訓練積極性，增強專項能力。

（一）心肺功能：編排有氧舞蹈

心肺功能指的是人體心臟泵血及肺部吸入氧氣的能力，它直接影響全身器官及肌肉的活動，是十分重要的專項能力。傳統的心肺功能訓練方法一般是慢跑訓練，較為枯燥乏味，學生缺乏興趣。教師可以引導學生編排有氧舞蹈，該訓練方法比較有新意，能提升學生的創造性。

教師要分三步走，引導學生參與有氧舞蹈的編排。第一步，先給學生介紹簡單而典型的有氧舞蹈動作，以及拉丁風格、放克風格、街舞風格等多種不同的風格，激發他們的創造興趣。第二步，組織學生分小組訓練，自選音樂并參與編創活動。為了增強心肺訓練的力度，教師可以引導學生在編排中增加原地跑、跑步更換隊形等方面的內容，加大訓練量。此外，教師還要指導學生結合個性化動作，采用科學的呼吸方法，調整心肺功能。第三步，組織學生表演自己編排的有氧舞蹈并評選出優勝者。有氧舞蹈要求學生配合音樂有節奏地舞動。它需要消耗較多熱量，且動作豐富多彩，能有效增強學生的心肺功能。

（二）肌肉力量：加強仰臥起坐

肌肉力量指肌肉的收縮能力，也是肌肉運動的能力。增強肌肉力量有助于提升學生投擲、跳躍等方面的能力。然而，部分學生將訓練的焦點放在增強手臂力量和腿部力量上，但是忽略了腰部力量的訓練。仰臥起坐是一種增強腰部力量的訓練方法，教師可以引導學生參與訓練，彌補腰部力量的不足。

當教師發現學生仰臥起坐的姿勢不夠標準時，要加以引導。學生的常見錯誤主要有三點。一是收腹抬體時，臀部抬起。這表示學生的腰背力量偏弱，要提醒學生注意控制好身體各部位。二是起身的時候左右搖擺。這表示學生腰腹力量不平衡，可以加強單側卷腹訓練，加強單側腰腹力量。三是雙肘未能觸膝關節。這是“偷工減料”的表現，教師要端正學生的思想，讓他們認真對待訓練。此外，教師還可以增強訓練的趣味性、競爭性，讓學生保持訓練興趣。例如，教師可以在學生的頭頂懸掛玩偶，讓其訓練的時候碰到玩偶，或設計挑戰賽，讓學生比拼一分鐘內誰做的仰臥起坐數量更多。這樣能激發他們的斗志。在訓練仰臥起坐時，教師要從學生動作的標準性、訓練的持久性這兩方面入手，采用創新的訓練方法。這樣才能讓學生保質保量地完成訓練，真正增強腰部力量。

（三）核心穩定性：進行平板支撐

核心穩定性是指人體在運動中通過核心部位的穩定為四肢肌肉的發力建立支點。平板支撐是一種增強核心穩定性的好方法。它類似俯臥撐，但是無須上下撐起運動，而是要求訓練者呈俯臥姿勢，在一定時間內保持平衡。教師可以組織學生參加平板支撐訓練，增強其核心穩定性。

平板支撐有各種不同的變體，難度也各有不同。教師可以先安排學生參加簡易版訓練，然后逐步推薦其選擇更難的訓練形式。教師對能力較弱的學生，可以要求其先嘗試簡易版，讓他們俯臥在墊子上，雙手放在胸腔兩側，膝蓋支撐地面，屈雙膝將雙腳抬起。該動作需要承受的重量較輕，大多數學生都能堅持完成。對能力中等的學生，教師可以讓他們嘗試標準版，要求他們雙膝抬起，確保整個身體呈一條直線。對能力較強的學生，教師可以進一步提高訓練難度，讓他們兩人一組，頭對頭俯趴，確保身體呈一條直線，且用手肘支撐地面。保持三到五秒后，各自伸出一只手，完成一次擊掌，然后回到原位繼續保持。又或者可以讓學生手肘撐地，身體保持一條直線，進行前后移動的動態訓練。平板支撐有很多不同的訓練形式，教師可以根據學生的體能情況推薦不同難度的訓練形式，讓他們循序漸進地增強核心穩定性。

三、聚焦安全意識，熟悉體能訓練的注意事項

“健康第一”理念認為教師不僅要增強學生的體能，而且要讓他們掌握安全運動的方法，避免運動損傷。因此，教師要優化教學設計，從充分熱身、賽后過渡、科學飲食等方面入手，讓學生增強安全意識。

（一）充分熱身，避免胃腸痙攣

教師要引導學生養成充分熱身的好習慣，避免在運動時出現腸胃痙攣的問題。簡單的熱身運動包括頭部運動、肩部運動、擴胸運動、腰腹運動、轉體運動等各種內容。它能用較小的運動量，讓學生活動肢體，促進肌肉和內臟器官適應后續的激烈訓練。在做好熱身操的基礎上，教師可以引導學生自主設計，讓他們提升對熱身操的關注度，進而養成運動前必熱身的好習慣。

例如，有學生針對運動中容易出現腸胃痙攣的問題，提出可以添加旋轉腰部的動作，并在旋轉的同時增加雙手撫摸腹部的動作。這樣將按摩和熱身結合在一起，效果會更好。還有學生提出可以利用各種球類輔助熱身運動，將球放在腰間做環繞動作，又或者俯趴在地，將球放在腰部，前后挪動身體。這些動作都能放松身體，避免運動時出現腸胃痙攣的問題。劇烈運動和運動過量容易造成腸胃痙攣，對學生的身體健康產生不良的影響。因此，教師要指導學生掌握科學的熱身方法，幫助他們活動肢體，促使其更好地投入激烈的體能訓練中。

（二）賽后過渡，避免缺血缺氧

賽后過渡是一種促進身體健康的好方法。在劇烈運動后，人體容易出現缺血缺氧的情況，此時要放松身體肌肉。教師可以組織學生自主設計放松操，又或者設計放松游戲，起到賽后平穩過渡的效果。由于各種運動項目的重點訓練部位不同，教師可以鼓勵學生自主設計放松操，讓他們有針對性地放松身體。

例如，參與投擲類訓練后，學生容易出現手臂缺血的問題，可以在放松操中添加肩部繞環、抖動手臂等動作，達到活血的效果。又如，仰臥起坐主要鍛煉的是腰部力量，容易造成腰部酸脹，可以在放松操中加入旋轉腰部、彎腰抱膝、側向伸展等動作。因為它們能起到放松腰部肌肉、活血化瘀的效果。此外，教師還要引導學生掌握科學的呼吸方法，解決缺氧問題。教師可以讓學生在音樂的伴隨下進行深呼吸，想象自己身處幽靜的大自然中，借助深呼吸可以嗅到花草的芬芳。這樣能放松身心，解決缺氧的問題。教師要有針對性地引導學生放松身心，不僅能讓其消除疲勞感，而且能讓其以輕松自在的心態投入后續的體能訓練中，增強訓練效果。

（三）科學飲食，避免能量不足

科學飲食也有助于學生健康成長。教師可以給學生介紹營養學的知識，并組織互動交流，說說自己平常的飲食習慣，相互提出建議，形成良好的飲食習慣，避免能量不足的問題。

教師要引導學生從兩個方面入手，科學飲食。一是注意葷素搭配要合理。一些學生為了減肥故意減少葷菜的攝入量，容易導致能量不足。教師要讓學生合理搭配，選擇蛋白質含量較高的雞蛋、牛肉、牛奶等食物，搭配新鮮的蔬菜、水果，確保營養的全面性。二是注意飲食的時間。部分學生不吃早餐，這也會導致能量不足。教師要引導學生養成一日三餐正常的好習慣，同時要讓他們注意避免吃得太飽就去運動，造成腸胃負擔。在學生了解科學飲食的要點后，教師可以組織他們互動討論，說說自己存在的飲食方面的問題是什么，并找尋解決方案。

在中學體育教學中，教師要合理設計教學策略，優化教學措施，為學生增進體質健康和學練專項運動技能奠定良好基礎。在設計體能訓練時，教師要明白體能訓練的內涵，并結合各種體能專項來設計有針對性的訓練。這樣才能讓學生掌握科學的訓練方法，并在確保自身安全的前提下循序漸進地增強體能，健康成長。

［" "參" "考" "文" "獻" "］

［1］" 壽勇強.高中體育教學中學生體能訓練的創新探索［J］.廣西教育，2021（46）：147-148.

［2］" 朱鳳婷.核心素養在高中中長跑教學中的提升策略研究［J］.田徑，2022（12）：55-57.

（責任編輯 黃 曉）