體能訓(xùn)練中的負(fù)荷監(jiān)控

摘要：隨著生活水平的提高，運(yùn)動健身已經(jīng)成為一種生活方式。體能是一切運(yùn)動的基礎(chǔ)，科學(xué)的體能訓(xùn)練不僅可以增強(qiáng)體質(zhì)，提高運(yùn)動競技水平，而且有利于減少壓力，放松心情，促進(jìn)身心健康。體能訓(xùn)練需承受適宜的運(yùn)動負(fù)荷，若負(fù)荷過高，容易造成運(yùn)動損傷，負(fù)荷過小，則訓(xùn)練效果不明顯。為促進(jìn)體能訓(xùn)練效果的提高，本文以體能訓(xùn)練為研究對象，通過閱讀文獻(xiàn)以及查閱相關(guān)資料，對體能訓(xùn)練中的負(fù)荷監(jiān)控進(jìn)行分析，了解在體能訓(xùn)練中進(jìn)行負(fù)荷監(jiān)控的意義和監(jiān)控指標(biāo)，并具體分析體能訓(xùn)練中的力量訓(xùn)練、速度訓(xùn)練以及耐力訓(xùn)練的負(fù)荷監(jiān)控方法。經(jīng)研究發(fā)現(xiàn)，訓(xùn)練中可通過內(nèi)外部指標(biāo)對運(yùn)動負(fù)荷進(jìn)行監(jiān)控，外部指標(biāo)包括運(yùn)動量、運(yùn)動表現(xiàn)以及疲勞程度，內(nèi)部指標(biāo)包括心率、血乳酸濃度和血尿酸，不同類型的體能訓(xùn)練應(yīng)根據(jù)實(shí)際情況對運(yùn)動負(fù)荷進(jìn)行監(jiān)控。

關(guān)鍵詞：體能訓(xùn)練；身體素質(zhì)；運(yùn)動負(fù)荷；監(jiān)控

Load Monitoring in Physical Training

Abstract：With the improvement of living standards， sports and fitness have become a way of life. Physical fitness is the foundation of all sports， scientific physical training can not only enhance physical fitness， improve the level of sports competition， but also help reduce stress， relax the mood， and promote physical and mental health. Physical training needs to bear the appropriate exercise load， if the load is too high， it is easy to cause sports injuries， and if the load is too small， the training effect is not obvious. In order to promote the improvement of the effect of physical training， this paper takes physical training as the research object， analyzes the load monitoring in physical training by reading the literature and consulting relevant materials， understands the significance and monitoring indicators of load monitoring in physical training， and analyzes the load monitoring methods of strength training， speed training and endurance training in physical training. It has been found that the exercise load can be monitored through internal and external indicators during training， including the amount of exercise， sports performance and fatigue， and the internal indicators include heart rate， blood lactate concentration and blood uric acid.

Key words：physical training; Physical fitness; exercise load; monitor

1" 體能訓(xùn)練

1.1" 體能及體能訓(xùn)練

體能是人體的基本運(yùn)動能力，受速度、耐力、力量、協(xié)調(diào)、柔韌、靈敏等運(yùn)動素質(zhì)的影響，是競技能力的重要組成部分，其水平的高低主要由人體的形態(tài)學(xué)特征和機(jī)能特征決定[1]。體能的獲得方式包括先天遺傳和后天訓(xùn)練，并且隨著年齡的增大，訓(xùn)練效應(yīng)逐漸增加。不同的運(yùn)動項(xiàng)目對人體體能的要求不同，舉重項(xiàng)目需要力量性體能；體操項(xiàng)目需要柔韌性體能；長跑項(xiàng)目需要耐力性體能，因此需要針對不同項(xiàng)目特點(diǎn)，采取不同的體能訓(xùn)練方式。

體能訓(xùn)練可分為一般體能訓(xùn)練和專項(xiàng)體能訓(xùn)練，一般體能訓(xùn)練主要指在運(yùn)動訓(xùn)練過程中的非專項(xiàng)的身體練習(xí)，主要目的在于來提高人體各器官、系統(tǒng)、組織的機(jī)能水平，促進(jìn)身體素質(zhì)的全民發(fā)展，它是專項(xiàng)體能訓(xùn)練的基礎(chǔ)；專項(xiàng)體能訓(xùn)練主要指在運(yùn)動訓(xùn)練過程中的與專項(xiàng)密切相關(guān)的專門的身體練習(xí)，它對于改善與運(yùn)動成績直接相關(guān)的身體功能，掌握專項(xiàng)技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)，促進(jìn)運(yùn)動競技能力提高具有重要作用[2]。

1.2" 體能訓(xùn)練的作用

1.2.1" 提高身體素質(zhì)，促進(jìn)身體健康

體能訓(xùn)練可以有效增強(qiáng)身體各器官系統(tǒng)的功能，如通過有氧跑步、游泳、自行車等提高身體氧運(yùn)輸能力，增強(qiáng)心肺功能；通過力量訓(xùn)練增強(qiáng)肌肉力量；通過柔韌性訓(xùn)練可以提高關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉的伸展性；通過平衡訓(xùn)練提高身體的協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性。體能訓(xùn)練還有助于提高基礎(chǔ)代謝率，促進(jìn)新陳代謝，改善腸胃功能，對身體具有多方面的積極影響。

1.2.2" 調(diào)整心理狀態(tài)，增強(qiáng)自信心

體能訓(xùn)練對心理方面也會產(chǎn)生影響，研究表明運(yùn)動強(qiáng)度和心理困擾具有相關(guān)性，隨著運(yùn)動強(qiáng)度的增加，心理困擾將下降，通過體能訓(xùn)練可有效減少睡眠障礙，緩解壓力，增強(qiáng)自信心，對抑郁癥的改善有重要作用。

1.2.3" 預(yù)防傷病，提高運(yùn)動水平

適度的體能訓(xùn)練對免疫系統(tǒng)的活性具有刺激作用，從而提高身體抵抗力，預(yù)防疾病。有針對性的體能訓(xùn)練可預(yù)防運(yùn)動損傷，例如通過核心穩(wěn)定性訓(xùn)練可加強(qiáng)人體核心區(qū)域的肌群力量，不僅能預(yù)防腰部傷病的發(fā)生，而且在提高運(yùn)動技術(shù)水平和運(yùn)動成績方面具有重要影響，有利于延長運(yùn)動壽命。

2" 運(yùn)動負(fù)荷

運(yùn)動負(fù)荷也被稱為“運(yùn)動量”、“運(yùn)動刺激”，是指運(yùn)動時(shí)人體所承受的生理負(fù)荷，主要包括負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度兩個(gè)方面。負(fù)荷量指的是完成練習(xí)的次數(shù)、組數(shù)、時(shí)間等；負(fù)荷強(qiáng)度指的是練習(xí)的密度、間歇時(shí)間的長短、動作的速度等。運(yùn)動負(fù)荷是影響運(yùn)動效果的重要因素之一，當(dāng)運(yùn)動負(fù)荷過大且超過身體承受范圍時(shí)，容易導(dǎo)致過度疲勞，甚至造成運(yùn)動損傷，反之當(dāng)運(yùn)動負(fù)荷過小時(shí)，無法產(chǎn)生顯著的運(yùn)動效果[3]。

2.1" 負(fù)荷監(jiān)控的意義

2.1.1" 了解運(yùn)動狀態(tài)和適應(yīng)能力

在體能訓(xùn)練中進(jìn)行負(fù)荷監(jiān)控，可以幫助運(yùn)動者清楚了解其運(yùn)動狀態(tài)以及對運(yùn)動負(fù)荷的適應(yīng)能力。通過心率、血壓、排汗量等生理指標(biāo)，明確負(fù)荷承受水平和身體適應(yīng)程度，從而制定合理的運(yùn)動計(jì)劃，不僅在避免過度運(yùn)動和發(fā)生運(yùn)動損傷等方面發(fā)揮著重要作用[4]，并且能夠最大限度地提高體能訓(xùn)練效果。

2.1.2" 個(gè)性化評估的前提

個(gè)性化評估是體能訓(xùn)練呈現(xiàn)最佳效果的關(guān)鍵。不同項(xiàng)目對體能的需求不同，再加上不同人群的身體狀況、運(yùn)動能力以及各器官系統(tǒng)的功能水平具有差異性，因此針對個(gè)人特征制定個(gè)性化的體能訓(xùn)練計(jì)劃十分重要。運(yùn)動負(fù)荷監(jiān)控可以為個(gè)性化評估提供參考依據(jù)，確保運(yùn)動者在體能訓(xùn)練中的負(fù)荷處于適合范圍，降低受傷風(fēng)險(xiǎn)，提高訓(xùn)練效果[5]。

2.1.3nbsp; 及時(shí)反饋和調(diào)整的依據(jù)

運(yùn)動負(fù)荷監(jiān)控在了解運(yùn)動狀態(tài)和適應(yīng)能力的同時(shí)，也可以通過監(jiān)控指標(biāo)及時(shí)對體能訓(xùn)練提供反饋和進(jìn)行調(diào)整。如果運(yùn)動負(fù)荷偏高，則適當(dāng)降低運(yùn)動強(qiáng)度或者增加恢復(fù)時(shí)間；如果運(yùn)動負(fù)荷偏低，可以逐漸增加運(yùn)動強(qiáng)度或者延長運(yùn)動時(shí)間，促進(jìn)體能的提升。根據(jù)監(jiān)控結(jié)果，也可對運(yùn)動計(jì)劃進(jìn)行針對性的修改和優(yōu)化，加強(qiáng)薄弱部分。

2.1.4" 實(shí)現(xiàn)最佳運(yùn)動表現(xiàn)的保障

通過體能訓(xùn)練中的負(fù)荷監(jiān)控，不僅能關(guān)注負(fù)荷量，還包括技術(shù)能力、靈活性、協(xié)調(diào)性以及平衡能力等方面。在綜合分析各方面數(shù)據(jù)的基礎(chǔ)上，運(yùn)動者可以更全面地了解身體狀態(tài)，降低運(yùn)動中的不確定性，最大限度地發(fā)揮自身潛力，以實(shí)現(xiàn)最佳運(yùn)動表現(xiàn)，將體能訓(xùn)練效果最大化。

3" 體能訓(xùn)練中的負(fù)荷監(jiān)控

3.1" 體能訓(xùn)練負(fù)荷監(jiān)控指標(biāo)

3.1.1" 外部監(jiān)控指標(biāo)

（1）運(yùn)動量

控制運(yùn)動量是體能訓(xùn)練中最常見、最簡單的外部監(jiān)控指標(biāo)，它包括訓(xùn)練次數(shù)、訓(xùn)練組數(shù)、承受重量、訓(xùn)練持續(xù)時(shí)間以及間歇時(shí)間等。體能訓(xùn)練持續(xù)時(shí)間應(yīng)控制在60-120分鐘作用，具體的訓(xùn)練時(shí)間、訓(xùn)練次數(shù)、訓(xùn)練組數(shù)以及間歇時(shí)間等應(yīng)根據(jù)不同訓(xùn)練方法、不同訓(xùn)練人群而設(shè)置[6]。

（2）運(yùn)動表現(xiàn)

運(yùn)動表現(xiàn)時(shí)參加運(yùn)動時(shí)身體素質(zhì)的綜合表現(xiàn)，神經(jīng)肌肉功能狀態(tài)、心理因素、環(huán)境特征等均會對運(yùn)動表現(xiàn)造成影響。運(yùn)動訓(xùn)練中負(fù)荷強(qiáng)度較小或適中時(shí)，身體各功能狀態(tài)良好，動作輕松愉快，訓(xùn)練效率高。以力量訓(xùn)練為例，當(dāng)負(fù)荷強(qiáng)度處于適宜范圍時(shí)進(jìn)行深蹲動作練習(xí)，此時(shí)精力充沛，動作標(biāo)準(zhǔn)；當(dāng)負(fù)荷超過身體所能承受的強(qiáng)度時(shí)，動作會出現(xiàn)變形，全身無力。因此可通過運(yùn)動表現(xiàn)進(jìn)行運(yùn)動負(fù)荷監(jiān)控。

（3）疲勞程度

在體能訓(xùn)練過程中一定會對身體產(chǎn)生疲勞，疲勞程度一般與運(yùn)動負(fù)荷量呈正相關(guān)，即負(fù)荷量越大，疲勞程度越高[7]。判斷疲勞程度可通過運(yùn)動者的自我感覺和某些外部特征。運(yùn)動負(fù)荷適中身體將出現(xiàn)輕度疲勞或中度疲勞，運(yùn)動負(fù)荷過大超過身體承受范圍時(shí)則出現(xiàn)重度疲勞。疲勞程度的判斷如下表所示：

3.1.2" 內(nèi)部監(jiān)控指標(biāo)

（1）心率

體能訓(xùn)練中最常用于反映運(yùn)動負(fù)荷強(qiáng)度的指標(biāo)便是心率。一般而言，運(yùn)動心率會隨著運(yùn)動強(qiáng)度的增大而增加，直至最大心率[8]。以靶心率為重要依據(jù)，若運(yùn)動心率低于靶心率的下限，表明運(yùn)動負(fù)荷量過低，會導(dǎo)致運(yùn)動效果不佳；若運(yùn)動心率高于靶心率的上限，表明運(yùn)動負(fù)荷量過高，此時(shí)身體功能下降，容易發(fā)生損傷。實(shí)際在進(jìn)行體能訓(xùn)練前應(yīng)設(shè)定目標(biāo)心率，在開始運(yùn)動后心率逐漸上升，隨后將保持在目標(biāo)心率。通常體能訓(xùn)練的心率控制在120-150次/分鐘的中低強(qiáng)度最佳[9]。各心率計(jì)算公式如下表2所示：

（2）血乳酸濃度

運(yùn)動會導(dǎo)致乳酸的產(chǎn)生，乳酸可使肌肉疲憊。研究表明運(yùn)動中血乳酸濃度與運(yùn)動負(fù)荷量密切相關(guān)[10]，安靜狀態(tài)下血乳酸濃度為2nmol/L，隨著運(yùn)動負(fù)荷量的增加，血乳酸濃度緩慢上升，當(dāng)運(yùn)動負(fù)荷量超過一定強(qiáng)度時(shí)，血乳酸水平會急劇上升，通常當(dāng)血乳酸濃度達(dá)到4nmol/L時(shí)開始呈線性式上升。血乳酸的測定一般在運(yùn)動后1-5分鐘。

（3）血尿酸

血尿酸是人體內(nèi)嘌呤核苷酸分解的代謝產(chǎn)物。運(yùn)動時(shí)大量出汗，血液出現(xiàn)濃縮，會引起血尿酸的升高，并且運(yùn)動負(fù)荷強(qiáng)度越高，血尿酸的增加量越多，因此可以通過血尿酸對體能訓(xùn)練中的負(fù)荷進(jìn)行監(jiān)控[11]。通常情況下，如果運(yùn)動后血尿酸增加值超過3nmol/L，則說明訓(xùn)練負(fù)荷量較大，身體已產(chǎn)生疲勞；如果血尿酸增加值為2nmol/L，此時(shí)運(yùn)動負(fù)荷量為適應(yīng)范圍；如果血尿酸變化值小于1nmol/L，可判斷運(yùn)動負(fù)荷量較小，體能訓(xùn)練產(chǎn)生的效果較差。

3.2" 不同體能訓(xùn)練中的負(fù)荷監(jiān)控

3.2.1" 力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練負(fù)荷常用RM（最大重復(fù)次數(shù)）表示，不同RM可以發(fā)展不同類型的力量[12]。1-5RM屬于較大負(fù)荷，重復(fù)次數(shù)少、動作速度慢，適用于發(fā)展絕對力量；6-10RM屬于中等負(fù)荷，動作速度快，可發(fā)展爆發(fā)性力量；超過30RM則用于發(fā)展耐力性力量，負(fù)荷小，重復(fù)次數(shù)多[13]。在訓(xùn)練中，可根據(jù)力量訓(xùn)練參數(shù)表（表3）對運(yùn)動負(fù)荷進(jìn)行監(jiān)控。

3.2.2" 速度訓(xùn)練

速度訓(xùn)練的最常用方法為法特萊克訓(xùn)練，這是一種加速跑與放松跑交替進(jìn)行的訓(xùn)練方法。負(fù)荷安排為加速跑30秒后進(jìn)行2分鐘放松跑的重復(fù)6組練習(xí)，或者加速跑30秒后進(jìn)行1分鐘放松跑的重復(fù)10組練習(xí)，并且隨著身體的適應(yīng)性增加，逐漸減少每組的間歇時(shí)間。此外還有負(fù)重跑等，重量一般控制在0.5-4kg。在訓(xùn)練過程中可通過身體疲勞程度、運(yùn)動表現(xiàn)等對運(yùn)動負(fù)荷進(jìn)行監(jiān)控，及時(shí)給予反饋[14]。

3.2.3" 耐力訓(xùn)練

耐力訓(xùn)練中可通過心率進(jìn)行負(fù)荷監(jiān)控[15]。一般情況下，肌耐力訓(xùn)練的負(fù)荷強(qiáng)度為50%-60%1RM，心率應(yīng)控制在100-120次/分鐘左右，組間休息時(shí)間為30-180秒；高強(qiáng)度耐力訓(xùn)練的為100%1RM或者更高，平均心率控制在180次/分鐘以上，組間休息時(shí)間為30-180秒，當(dāng)心率降到100次/分鐘時(shí)繼續(xù)練習(xí)；長時(shí)間耐力訓(xùn)練的持續(xù)時(shí)間一般不低于30分鐘，訓(xùn)練強(qiáng)度不高，平均心率應(yīng)控制在140-160次/分鐘，運(yùn)動能力較高者可控制在160-170次/分鐘。

4" 結(jié)論

體能是各項(xiàng)運(yùn)動的基礎(chǔ)，也是提高運(yùn)動能力的關(guān)鍵因素。體能訓(xùn)練通常被認(rèn)為是身體的六大素質(zhì)訓(xùn)練，包括力量素質(zhì)訓(xùn)練、速度素質(zhì)訓(xùn)練、耐力素質(zhì)訓(xùn)練、柔韌素質(zhì)訓(xùn)練、靈敏素質(zhì)訓(xùn)練以及協(xié)調(diào)素質(zhì)訓(xùn)練，不同素質(zhì)訓(xùn)練對于運(yùn)動負(fù)荷的要求不同。在訓(xùn)練中對運(yùn)動負(fù)荷進(jìn)行監(jiān)控不僅可以提高訓(xùn)練效果，還能預(yù)防運(yùn)動損傷。體能訓(xùn)練負(fù)荷監(jiān)控應(yīng)注意幾個(gè)要點(diǎn)：第一，根據(jù)訓(xùn)練內(nèi)容特點(diǎn)確定負(fù)荷指標(biāo)；第二，準(zhǔn)確掌握對運(yùn)動負(fù)荷的承受能力，適應(yīng)性地提高負(fù)荷水平；第三，及時(shí)反饋、調(diào)整。

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