孩子的零食也要“分齡”

“不要吃零食”“吃零食不好”，大家是不是經常聽到這種聲音？在大多數人的認知里，零食是不健康的。其實，這是一個誤解。零食指的是在非正餐時間吃的、少量的食物。在“零碎”的時間吃“零星”的食物，即為零食。

如今，家長對孩子的零食選擇越來越重視。零食不僅能滿足孩子的口腹之欲，還能補充營養，鍛煉咀嚼和抓握能力。只是，不同年齡段孩子的零食選擇，應該遵循一定的原則。

0～12個月

0～6個月的嬰兒，母乳或配方奶是其主要食物。這個階段，嬰兒的消化系統尚未發育完全，不建議添加任何零食。6～12個月的寶寶，可以少量選擇米粉、米餅、手指泡芙、酸奶溶豆、磨牙餅干等作為補充。

1～3歲

這個時期的幼兒可以嘗試更多種類的零食，建議選擇富含蛋白質和鈣的零食。

酸奶：富含鈣、磷、鎂、銅等礦物質、蛋白質、脂肪和維生素B1、維生素B2。蛋白質經有益菌發酵更利于吸收，乳酸桿菌等健康菌群還能幫助調理兒童的腸道。

新鮮蔬菜和水果：切成小塊或小片的新鮮成熟胡蘿卜、黃瓜、蘋果、哈密瓜、草莓、西瓜等，富含糖分、維生素C、膳食纖維，在補充營養的同時，還可鍛煉兒童自己拿東西吃的技能。

面點：現蒸的饅頭、包子、雞蛋餅等。有條件的話推薦在家自制面點，能更好地控制油、糖的用量。

小面包：宜選用松軟的切片吐司面包或者小餐包，可以切成手指大小的條狀以便咀嚼；2歲以上兒童還可選用雜糧面包或者全麥面包，以攝入更多的膳食纖維和B族維生素。

谷物類零食：如原味米餅，由大米制成，無鹽無脂，可作為1～3歲兒童的健康零食選擇。

奶酪：奶酪是鈣質的良好來源，但應選擇低鹽、無添加糖的產品。

肉制品：如鱈魚腸，蛋白質含量較高，鈉含量低，適合年齡大一點的寶寶。

海苔類：建議選擇無添加的海苔，無糖、無鹽、無香精、無色素、無防腐劑。不建議選擇油炸海苔。

3～6歲

這個年齡段的兒童可以享受更多樣化的零食，包括堅果、水果干等。但要注意避免食用整顆堅果，以防嗆噎風險。

堅果類：堅果富含兒童必需的各種營養元素，如不飽和脂肪酸、蛋白質、礦物質、維生素E等。推薦選擇低鹽的原味混合堅果，如板栗仁、腰果、榛子、核桃仁等。

奶制品：牛奶、酸奶、奶酪。奶酪是濃縮了牛奶主要營養成分的一類食品，其中天然奶酪添加物更少，更適合低齡兒童。

水果類：除了新鮮水果，凍干水果脆也是一個不錯的選擇，不添加白砂糖、鹽、香精、色素、防腐劑，適合3歲及以上具備良好咀嚼力的寶寶，如凍干香蕉、凍干草莓、凍干藍莓、凍干蘋果等。

谷物類：饅頭、包子、面包、餅干等，建議選擇低糖、低油、低鹽的品種。

肉制品：肉松是補充鐵和蛋白質的良好選擇，大家應選擇鈉含量偏低的產品。

6～12歲

新鮮水果：新鮮水果含有豐富的維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物，有助于增強免疫力并促進消化。例如，香蕉、蘋果、梨、柑橘等，都是很好的選擇。

奶類食物：奶類食物富含鈣、優質蛋白和B族維生素，作為正餐的有益補充，是學齡兒童零食的優選。可以選擇純鮮牛奶、純酸奶等。

堅果：如瓜子、大杏仁、松子、榛子等。堅果富含多種對人體有益的營養物質，例如蛋白質、維生素和礦物質等，這些物質有助于促進大腦功能的發展和維護。

全谷物食品：全谷物食品如全麥面包、全麥餅干等，富含膳食纖維和B族維生素。全谷物在兒童青少年的不同年齡段攝入量不同，6～12歲推薦攝入30～70克/天。

蒸、煮、烤的紅薯、地瓜、土豆：這些食物富含碳水化合物和膳食纖維，可以提供能量，有助于消化。

如何自制兒童零食

自制零食不僅安全可控，還能滿足孩子的口味和營養需求。以下是幾種常見自制零食的建議。

水果類零食

自制蘋果片：將蘋果切薄片，烘干后作為健康的小零食。

凍酸奶塊：將原味酸奶與水果泥混合，倒入模具冷凍。

谷物類零食

無糖燕麥餅干：將熟燕麥和香蕉泥混合后烘烤，簡單又健康。

米糊蛋糕：將米粉與雞蛋攪拌均勻，蒸熟即可。

蛋白質類零食

雞肉丸：將雞肉剁成泥，加入少許蔬菜碎，做成小丸子后蒸熟。

雞蛋羹：雞蛋加水攪拌均勻，蒸熟后加入少量芝士即可。

給過敏兒童等特殊兒童的建議

過敏兒童

如果孩子對乳制品、堅果、蛋類等常見過敏原敏感，應選擇無過敏原的專用食品。

可選零食：水果條或果泥、不含乳糖的植物奶制品、專為過敏兒童設計的餅干或零食。

乳糖不耐受兒童

避免食用乳制品，選擇經乳糖酶處理的牛奶或植物基奶，如燕麥奶、杏仁奶。

肥胖或有體重控制需求的兒童

限制高能量、高糖分零食。推薦低能量、高纖維食品，如蔬菜條、水果片。

選購及食用零食的注意事項

1.選擇符合國家標準的健康產品。

2.配料表越簡單越好，避免選擇含有大量糖、鹽、人工添加劑的零食。

3.選擇獨立小包裝、易保存的零食。

4.注意查看保質期。

5.關注品牌信譽。

6.適量適時，零食并非主餐，建議安排在兩餐之間，不宜過量。

7.保持口腔清潔，睡前不吃零食，以避免齲齒和其他口腔問題。

8.最好的飲料是白開水。