老年人更需要運動，為什么

現在，大家都非常關注運動健身。

其實，老年人也是運動的重點人群。

我國大多數老年人的體態，以四肢纖弱、腹部飽滿為主。老年人走路時，無論從哪個角度看，一看就知道是老年人。為什么老年人的體態和步態都相似呢？原因就是老年人的肌肉力量不足，也就是醫學上所說的肌少癥。

肌少癥是與年齡相關的一種以骨骼肌質量及力量漸進、普遍喪失為特征的綜合征，表現為肌肉體積的減少和肌肉力量的下降。值得注意的是，老年人肌肉力量的下降速度比肌肉質量的下降速度要更快。

骨骼和肌肉都需要運動“幫忙”

肌少癥為什么如此青睞老年人？原因是多方面的。首先，老年人多患有慢性病，不少老年人多病共存，活動減少、肌力下降。其次，老年人長期受慢性炎癥疾病困擾，炎癥因子激活肌溶解蛋白，導致肌肉萎縮。再加上老年人的細胞自噬能力下降，氧化應激損失加劇，加速了細胞衰老，損害了骨骼肌的再生能力。

肌肉力量下降不僅影響老年人的運動和平衡能力，還會導致骨質疏松癥。骨頭那么硬，怎么還跟肌肉力量有關系呢？我們都知道肌肉是附著在骨骼上的，肌肉的收縮和舒張會對骨骼產生牽張力。骨骼內的力學感受器會將力學信號傳遞給骨骼，骨骼內的細胞受到力學信號的刺激，就會促進骨細胞的生成和骨骼再生。反之，當肌肉力量下降時，力學感受器傳遞的力學信號減少，骨骼的吸收就會增加，進而導致骨質疏松癥。

這一機制不僅表現在老年群體中，年輕人骨折臥床一段時間后，也會出現明顯的骨質疏松癥。肌肉力量下降，使老年人平衡能力降低，跌倒的概率明顯增加。加上骨質疏松癥的影響，老年人跌倒后發生骨折的風險明顯增加，尤其是髖關節骨折發生率最高。所以，老年人更需要運動來維持肌肉力量，預防骨質疏松癥。

什么樣的運動適合老年人

中華醫學會老年醫學分會組織撰寫的《老年人運動能力下降多學科決策模式中國專家共識（2024版）》（以下簡稱《共識》）提到，早期識別運動能力下降并積極予以個體化的綜合管理，對維持老年人的功能狀態和生活質量具有重要意義。《共識》建議，老年人應該進行有氧運動、抗阻訓練、平衡訓練和柔韌性訓練等多種運動。但是，有特定健康問題的老年人要根據不同情況，進行個性化的運動規劃。

老年人需要有氧運動。有氧運動就是在運動過程中，人體吸入的氧氣量和運動需求相匹配的運動方式，比如散步、有氧健身操、太極拳等項目。這些運動都很適合老年人，可以提高人體的耐受力，增強心肺功能。

對于抗阻訓練，老年人或許會比較陌生。抗阻訓練多指無氧運動，即運動過程中氧氣的吸入量不能滿足運動需求。抗阻運動聽起來有點危險，是不是不適合老年人？其實，老年人更加需要qd62xAXbHqR/Pa9BszR3aOe2N5iskntVW23nRAtXfj8=抗阻運動。研究表明，抗阻運動增強肌肉和強健骨骼的效果優于有氧運動。抗阻運動是不是需要到健身房才能進行？抗阻運動也不一定要依賴健身器材。深蹲、舉水瓶、坐姿或臥姿抬腿等動作，都是簡單有效的抗阻運動，只要能堅持，效果都很不錯。

平衡訓練如直線行走、站立閉眼、站立重心轉移等，都非常適合老年人。

柔韌性訓練主要是為了拉伸肌肉，促進血液及淋巴液回流，老年人可以選擇肩部環繞、椅上壓腿等簡單易行的柔韌性訓練動作。

如何幫助老年人養成運動習慣

想讓老年人養成運動習慣，并不是一件容易的事兒。多數老年人都很怕麻煩，好不容易退休了，希望能隨心所欲地生活。而且，正是因為缺乏肌肉，老年人都“懶得動”，還有的老年人感覺一動就全身疼。不動的話，肌肉就更少；肌肉更少了，就更不想動……如此這般，形成惡性循環。

作為家人或者朋友，我們首先要讓老年人明白肌肉和骨骼對健康的重要性，使他們有自主參與運動的想法。在此基礎上，我們可以參考以下科學且實用的建議。

1.根據老年人的特點，選擇最佳運動項目。

老年人的肌肉力量相對較弱，運動要循序漸進，不要一開始就選擇難度大或者老年人不喜歡的項目。老年人可以選擇一些全身性、周期性、持久性、非對抗性和勻速性的運動。散步、太極拳、騎自行車、跳舞、游泳都是很好的選擇。這些運動可以幫助老年人增強心肺功能，提高耐力。

老年人需要格外注意運動強度和運動時間的控制。老年人的心肺功能較年輕人弱，所以，運動時的心率應控制在120次/分鐘以內。老年人可以佩戴運動手環，隨時監測心率變化。建議每次持續運動20～60分鐘，以中低強度運動為主。

2.選擇合適的運動時段。

老年人的時間相對充裕，健身時段可以選擇在下午4～5時。這時人的體力、反應、適應能力等機能，均處于一天中的最佳狀態，而這一時段空氣污染也相對較輕。

3.適度增加運動頻率。

每周保持3～5天的運動頻率為最佳，建議每周進行至少150分鐘的中等強度有氧運動，或等量的中高強度組合活動。

4.注意運動安全。

老年人應避免單獨進行劇烈運動，特別是有心血管疾病的老年人。運動時，穿合適的運動鞋，避免穿皮鞋進行鍛煉，以免造成運動損傷。運動時要注意身體的感覺，如出現腰痛、胸痛、頭暈等癥狀，應立即停止運動。營養不良者或者有營養不良風險的老年人，需要進行膳食強化和營養補充，避免過度消耗。

老年人如何補充維生素D

老年人可以適當補充維生素D。維生素D不僅能夠促進鈣的吸收，還可抑制肌抑素的表達，預防肌肉退化，改善肌肉質量。那么，維生素D的補充劑量如何把握？

維生素D應與鈣劑結合使用，以減少老年人群的骨折風險。足夠的維生素D狀態應該是達到25（OH）D血清水平>50納摩/升。此外，每日低劑量維生素D方案比不頻繁的大劑量方案更能降低跌倒風險。常見的補充維生素D方法有日曬、食品強化和使用補充劑。目前，使用補充劑似乎是最有效和最實用的維生素D補充方案，更適合老年人群。