每天喝多少水更健康

口渴時飲水，正如饑餓時進食，是我們的自然需求。然而，關于何時飲水、飲用多少及選擇何種水源，總有新的科學研究不斷涌現，僅就每日飲水量而言，就存在來自多個機構的諸多建議。

世界衛生組織建議，成年人每天至少應攝入2升水，而體力勞動者、運動員或生活在高溫環境中的人可能需要4升或更多的水分。《中國居民膳食指南（2022）》（簡稱《指南》）提出了較低的飲水建議量：成年男性每天應攝入1.7升水，成年女性則為1.5升。《指南》推薦飲用白開水或茶水，并建議減少或避免攝入含糖飲料，不以飲料代替白開水。

飲水需求不僅因性別而異，還應考慮個體差異，因為每個人的身高、體重和體脂率都不盡相同。《指南》的推薦量基于中國人的平均體重和體脂率。針對個體差異，美國國家科學院提出了一個根據身高和體重計算飲水量（毫升）的公式：[身高（厘米）+體重（千克）]×10。例如，一個身高170厘米、體重70千克的男性，每天的飲水量約為（170+70）×10=2400毫升（2.4升），以標準杯容量250毫升計算，他每天大約需要飲用10杯水。

最近，一項日本研究人員發表的大規模研究為探索“合理的每日飲水量”提供了新的數據。該研究團隊在《美國臨床營養學》雜志上發表了一項為期21年、共有63488名參與者的大型隊列研究。研究者利用多元回歸模型估算了參與者的水周轉量，并分析了這一指標與癌癥、心血管疾病及呼吸系統疾病之間的關系。

研究人員通過對比分析發現，水周轉量與心血管疾病和呼吸系統疾病存在關聯。研究顯示，如果這些疾病的患者飲水量增加，那么其死亡率隨之下降，但這種關聯并不適用于出血性卒中。通過進一步研究水周轉量和缺水量與全因死亡率之間的劑量—反應關系，研究人員發現，對于男性和女性而言，全因死亡率最低的水周轉量分別是每天3.5～3.7升和3～3.3升。這種關系呈現出L型曲線，表明在一定范圍內增加水周轉量對健康有益，但超過某一臨界點后，健康益處不再顯著增加。

這意味著，飲水并非越多越好。對于男性來說，每天超過3.7升的飲水量并不會提升健康水平；同樣，對于女性來說，每天超過3.3升的飲水量也無助于健康。實際上，過量飲水可能對健康有害，比如，可能導致水中毒，也被稱為水合過度。水中毒是因為血液被過多的水稀釋，導致低鈉血癥，其癥狀包括腹脹、水腫，嚴重時可能出現意識模糊、癲癇發作和劇烈頭痛。輕度水中毒患者只需停止或限制水分攝入，通過排尿、呼吸和皮膚排汗等方式排出多余水分，癥狀便可逐漸緩解。然而，對于重度或急性水中毒患者，除了嚴格控制水分攝入外，還需要通過輸注高滲鹽水迅速糾正腦細胞水腫，或通過靜脈注射強效利尿劑以促進水分排出。

盡管這項來自日本的研究揭示了水周轉量和疾病之間的關系，但它并未闡明背后的生理機制。2023年，一項創新性研究填補了這一空白。美國國立衛生研究院的研究團隊對1.6萬名成年人進行了長達25年的健康數據分析，并記錄了他們在這段時間內的5次就診情況。研究發現，如果一個人的血清鈉水平在正常范圍（135～146毫摩爾每升）內越高，其罹患心衰、中風、房顫、外周動脈疾病、慢性肺病、糖尿病及癡呆癥的風險也越高。

對于中年人來說，血清鈉水平偏高（超過142毫摩爾每升），慢性病發病風險增加39%；血清鈉水平高于144毫摩爾每升，過早死亡風險增加21%。該研究團隊此前對小鼠的實驗發現，限制飲水會縮短壽命并加速小鼠出現退化性變化。小鼠的血清鈉每增加5毫摩爾每升，壽命縮短6個月（相當于人類壽命的15年），身體器官也會加速發生退行性改變。

血清鈉水平與液體攝入量密切相關，飲水量減少時，血清鈉水平就會上升。研究人員認為，低于美國國家醫學院推薦的飲水量（女性每天1.5～2.2升，男性每天2～3升）可能導致血清鈉水平升高，而適宜的飲水量能夠維持最佳的水合作用（水的攝入和排出處于動態平衡），從而延長壽命并減少疾病。

除了飲水量應盡量合理外，飲用水的選擇對人體健康同樣非常重要。眾多研究已經明確指出，無污染、清潔且經過煮沸的白開水是最佳選擇，理想的飲用溫度約為25℃。在這個溫度下，水的表面張力、密度等與人體的血液和組織細胞最為接近，更易于被人體吸收和利用，實現良好的水合作用。此外，白開水之所以成為最佳飲品，還在于其經濟實惠。城市自來水雖需支付一定費用，但相較于奶茶、咖啡、汽水、果汁等飲料，白開水更便宜，也更健康。常見的飲料中通常含有糖分、咖啡因、茶堿、雌激素、類胰島素生長因子-1（IGF-1）和飽和脂肪等成分，如果經常大量飲用飲料，可能對身體健康產生不利影響。

在當今的自然環境中，由于環境激素（一類具有生物體內激素性質的人造化學品）和其他污染物的存在，保持水源的清潔變得頗具挑戰。然而，經過適當處理的自來水和污染較少的地下水仍然可以安全飲用。不過，微塑料大量進入水源，對我們的飲水安全構成了新的威脅。

美國哥倫比亞大學的一項研究發現，每瓶1升的瓶裝水中大約含有24萬個納米微塑料（NMPs），如果飲用瓶裝水，一個人每周可能攝入約5克納米微塑料。針對微塑料問題，來自中國的一項最新研究提供了解決方案：將硬質自來水（富含鈣和鎂等礦物質的水）煮沸后冷卻，并進行簡單過濾（如使用咖啡過濾器過濾），可以去除80%～90%的微塑料。這是因為煮沸后的硬質自來水會形成水垢，這些水垢顆粒能夠吸附微塑料。通過過濾水垢，也就去除了水中的微塑料。這種方法特別適合水質較硬的地區，操作簡單且效果顯著，能有效降低飲用水中的微塑料含量。也就是說，日常飲用簡單過濾后的白開水可能是目前較好的選擇。

雖然當前的飲用水資源面臨著重重挑戰，但通過科學的處理方法，我們依然能夠改善飲用水的安全性。選擇煮沸并適當過濾的白開水，不僅經濟實惠，還能有效減少有害物質的攝入，為身體提供優質的水源。

【責任編輯】張小萌