戶外拓展活動中食品營養與運動表現的關系研究

摘 要：戶外拓展活動常面臨高強度的挑戰以及多變的環境條件，這對參與者的營養攝入有著特殊且嚴苛的要求。本研究深入剖析食品營養在戶外拓展情境中的重要性，詳細闡述碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質與水分等各類營養元素對運動表現的積極作用，并明確指出當前戶外拓展活動中食品營養供應方面存在的諸多問題。在此基礎上，進一步提出具有針對性的優化戶外拓展活動食品營養供應的策略，期望能夠為戶外拓展活動的組織者與參與者提供科學、專業的營養指導，有效提升運動表現，切實保障活動安全順利開展。

關鍵詞：戶外拓展活動；食品營養；運動表現；膳食計劃；能量攝入；個體差異

Research on the Relationship Between Food Nutrition and Athletic Performance in Outdoor Expansion Activities

SUN Dongsheng

（Jinzhong College of Information， Jinzhong 030800， China）

Abstract： Outdoor expansion activities often face high-intensity challenges and variable environmental conditions， which have special and strict requirements for the food nutrition intake of participants. This study deeply analyzes the crucial importance of food nutrition in the context of outdoor expansion， elaborates in detail on the positive promoting effects of various nutritional elements such as carbohydrates， proteins， fats， vitamins， minerals and water on sports performance， and clearly points out many existing problems in food nutrition supply in current outdoor expansion activities. On this basis， it further puts forward targeted strategies for optimizing the food nutrition supply of outdoor expansion activities， hoping to provide scientific and professional nutritional guidance for the organizers and participants of outdoor expansion activities， effectively improve sports performance and practically ensure the safe and smooth progress of the activities.

Keywords： outdoor expansion activities; food nutrition; athletic performance; meal plans; energy intake; individual differences

戶外拓展活動作為一種結合體力挑戰與心智磨礪的綜合性運動方式，近年來越來越受到人們的青睞。戶外拓展活動通常在復雜多變的環境中開展，具有高強度、多變性和挑戰性等特點，需要參與者在短時間內完成一系列體力與智力的挑戰，對參與者身體素質的要求極為嚴格。而食品營養作為支持身體活動的重要基礎，可提供能量和營養素在戶外拓展活動中顯得尤為重要。

1 戶外拓展活動與食品營養的關系

1.1 食品營養對戶外拓展活動的重要性

戶外拓展活動通常伴隨著高強度的體力消耗，參與者需要在復雜多變的環境中完成一系列挑戰。該過程中，身體對能量的需求急劇增加，而能量直接依賴于食品營養。合理的營養攝入不僅能夠為身體提供即時的能量支持，確保參與者在活動中保持最佳狀態，還能夠增強身體的抵抗力，減少因營養不良導致的運動損傷和疲勞[1]。

1.2 碳水化合物、蛋白質、脂肪在戶外拓展中的作用

①碳水化合物是戶外拓展活動中最重要的能量來源之一。通過糖酵解作用、檸檬酸循環等生化過程，迅速轉化為身體所需的腺苷三磷酸（Adenosine Triphosphate，ATP），為肌肉收縮提供直接能量。在長時間的戶外活動中，保持充足的碳水化合物攝入，可有效緩解疲勞，提高運動耐力。例如，參與者通過食用全麥面包、燕麥片或能量棒等高碳水食物，來確保體內糖原的儲備。②蛋白質在戶外拓展中同樣扮演著重要角色，不僅是肌肉組織的主要構成成分，還參與體內多種酶的合成，對運動后的肌肉修復和增長至關重要。在戶外活動中，適當的蛋白質攝入能夠幫助參與者更快地恢復體力，減少肌肉酸痛。例如，雞胸肉、魚、豆類等高蛋白食物，都是戶外拓展活動中的理想選擇。③脂肪作為另一種重要的能量來源，其供能速度較慢，但在長時間、低強度的活動中，脂肪氧化成為主要的能量供應方式。此外，脂肪能幫助身體吸收脂溶性維生素（如維生素A、D、E、K），對維持身體機能同樣重要。

1.3 維生素、礦物質與水分對運動表現的影響

①維生素和礦物質雖不直接提供能量，其在身體代謝、免疫功能、骨骼健康等方面卻發揮著不可替代的作用。例如，維生素C能夠增強免疫力，減少運動后感染的風險；鈣和磷是構成骨骼和牙齒的主要成分，對維持運動中的骨骼健康至關重要。在戶外拓展中，參與者需要確保攝入富含維生素和礦物質的食物，如新鮮水果、蔬菜、堅果等。②水分是戶外拓展活動中最易被忽視的營養素之一。水分在調節體溫、運輸營養物質、代謝廢物等方面起著至關重要的作用。在戶外活動中，由于汗水的流失，參與者往往面臨脫水風險，這不僅會影響運動表現，還可能引發嚴重的健康問題。參與者應定期補充水分，確保體內水分平衡。

1.4 食品營養與運動恢復的關系

運動后的恢復是戶外拓展活動中不可或缺的重要環節。合理的營養攝入能夠促進身體的快速恢復，減少運動后的疲勞和損傷。例如，運動后適量攝入蛋白質和碳水化合物，能夠加速肌肉的修復和增長；補充足夠的維生素和礦物質，有助于恢復身體的免疫功能；而充足的水分攝入，能夠加速體內代謝廢物的排出，促進身體的整體恢復[2-3]。

2 戶外拓展活動中食品營養攝入存在的問題

2.1 膳食安排不當導致營養不均衡

在戶外拓展活動中，膳食安排不當通常導致參與者營養攝入不均衡。由于活動地點和時間的限制，參與者可能無法獲得新鮮、多樣的食材，導致膳食結構單一，缺乏必要的營養素。膳食安排的不合理還體現在食物種類的搭配上。一些參與者可能過于依賴高能量、高脂肪的食物，如巧克力、堅果等，忽視碳水化合物、蛋白質等其他營養素的攝入。這種膳食結構不僅無法滿足身體對多種營養素的需求，還會增加身體的負擔，影響運動表現。

2.2 能量攝入與消耗不匹配影響運動表現

戶外拓展活動通常伴隨著高強度的體力消耗，參與者必須攝入足夠的能量以支持身體的運動需求。在實際活動中，由于不當的膳食安排或參與者對能量攝入的忽視，導致能量攝入與消耗之間的不匹配。當能量攝入不足時，參與者的身體會出現疲勞、無力等癥狀，嚴重影響運動表現。例如，在長時間的徒步穿越或攀巖活動中，如果參與者沒有及時補充能量，就容易出現體力不支、行動遲緩等情況，甚至引發低血糖等危險狀況。如果能量攝入過多，活動強度又不足以消耗這些能量，那么多余的能量就會轉化為脂肪儲存在體內，不僅會增加身體的負擔，還會影響參與者的健康和運動能力。

2.3 特殊環境下的食品選擇與儲存難題

戶外拓展活動通常在特殊的環境中進行，如高山、叢林、沙漠等，對食品的選擇和儲存提出嚴峻的挑戰。在特殊環境下，食品的攜帶和儲存變得尤為困難。例如，在高溫潮濕的環境中，食品容易變質、發霉；而在寒冷干燥的環境中，食品又因凍結而難以食用。特殊環境對食品的選擇也提出了特殊的要求。在高山或沙漠地區的戶外拓展活動中，由于物資運輸困難，參與者只能選擇攜帶方便、易于保存的食品。這些食品往往營養單一，無法滿足身體對多種營養素的需求。

2.4 個體差異帶來的營養需求挑戰

每個人的身體狀況、運動能力、飲食習慣等都存在差異，導致戶外拓展活動中參與者的營養需求也各不相同。在實際活動中，由于條件限制或組織者的忽視，難以針對每個參與者的個體差異提供個性化的營養方案。例如，一些參與者可能由于身體原因需要控制某些營養素的攝入，如糖尿病患者需要控制碳水化合物的攝入；而一些參與者因為運動量大而需要增加某些營養素的攝入，如蛋白質、維生素等。在集體活動中，很難做到對每個參與者的營養需求進行精準管理，會導致一些參與者出現營養不足或過剩的情況。

3 優化戶外拓展活動中食品營養供應的策略

3.1 制訂科學的膳食計劃，確保營養均衡

針對戶外拓展活動中膳食安排不當導致的營養不均衡問題，需要制訂科學的膳食計劃。明確活動的時間、地點及強度，據此評估參與者的能量需求和營養素需求。結合當地食材的可獲得性，設計包含碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素和礦物質等多類營養素的膳食搭配方案。例如，采用“三餐兩點”的飲食模式。早餐注重碳水化合物的攝入，如全麥面包、燕麥粥等，以提供足夠的能量支持上午的活動；午餐和晚餐增加蛋白質的攝入，如瘦肉、魚類、豆制品等，促進肌肉的修復和增長；加餐可選擇堅果、水果等便攜且營養豐富的食物，補充活動中消耗的能量和營養素。此外，利用現代科技手段，如營養軟件，對膳食計劃進行精細化管理，確保每種營養素的攝入都達到推薦標準，實現營養均衡。

3.2 根據活動特點調整能量攝入，保持運動狀態

戶外拓展活動的強度和類型各異，對能量攝入的需求也各不相同。因此，需要根據活動的特點調整能量攝入，使參與者保持最佳的運動狀態[4]。對于高強度、短時間的活動，如攀巖、沖刺等，應提前攝入富含碳水化合物的食物，如運動飲料、能量棒等，迅速補充體內糖原，確保活動中有足夠的能量供應。還需要適量補充水分和電解質，維持體液平衡和肌肉功能。而對于低強度、長時間的活動，如徒步穿越、定向越野等，則需要注重能量的持續供應。通過攜帶便攜式的食物，如干果、能量棒等，在活動中定時補充能量，避免因能量耗竭導致的疲勞和運動能力下降[5]。

3.3 選擇適合戶外環境的食品，確保安全與衛生

戶外拓展活動往往在復雜多變的環境中開展，對食品的選擇和儲存提出特殊要求。為確保食品的安全與衛生，應選擇適合戶外環境的食品。①易于攜帶、不易變質的食品。例如，真空包裝的肉類、魚類制品，以及罐裝或干制的果蔬等，不僅營養豐富，且便于攜帶和儲存，能夠滿足戶外活動的需求。②注重食品的包裝和儲存方式。對于易腐食品，需要使用保溫箱或冷藏設備進行儲存，避免細菌滋生和食品變質。通過定期檢查食品的保質期和儲存狀態，確保食品的安全可食用。③在戶外活動中需要關注食品的烹飪和食用方式。盡量選擇簡單易行的烹飪方法，如燒烤、煮燉等，確保食品徹底加熱和煮熟，以殺滅細菌和寄生蟲等有害生物。

3.4 考慮個體差異，提供個性化的營養建議

在戶外拓展活動中，由于每位參與者的身體狀況、運動習慣以及飲食習慣均存在差異，為確保每位參與者都能在活動中保持最佳狀態，必須了解并充分考慮個體差異，為其量身制訂營養計劃。通過問卷調查、面談或專業評估工具，全面收集參與者的身體狀況信息，包括年齡、性別、身高、體重、基礎代謝率等，以便制訂個性化營養計劃。了解其運動習慣，如日常運動量、運動類型、運動頻率等，以及飲食習慣，包括偏好、忌口、過敏史等，確保營養建議既科學又實用。

基于收集到的信息，對每位參與者的營養需求和潛在風險進行專業評估。對于存在特殊健康狀況的參與者，如糖尿病患者，應特別關注其血糖控制需求，設計低糖、高纖維的膳食方案，既滿足能量需求，又避免血糖波動。而對于運動量較大的參與者，根據其肌肉修復和增長的需要，適當增加蛋白質和維生素的攝入，助力其更好地應對高強度的體力挑戰。此外，根據活動的具體安排和環境條件，靈活調整膳食計劃。例如，在炎熱天氣下，增加水分和電解質的補充，以防止脫水和中暑；在寒冷環境中，增加熱量攝入，以維持體溫和能量水平。

4 結語

食品營養在戶外拓展活動中扮演著至關重要的角色。合理的營養攝入不僅能夠為身體提供即時的能量支持，確保參與者在活動中保持最佳狀態，還能夠增強身體的抵抗力，減少運動損傷和疲勞。通過制訂科學的膳食計劃、根據活動特點調整能量攝入、選擇適合戶外環境的食品以及考慮個體差異提供個性化的營養建議，可以有效地優化戶外拓展活動中的食品營養供應狀況，提升參與者的運動表現，保障活動的安全順利進行。

參考文獻

[1]袁紅濤.體育運動中食品營養的重要性及供給對策[J].中國食品，2024（16）：106-108.

[2]李國強.食品營養融合體育運動的保健策略[J].食品與機械，2024，40（4）：243-244.

[3]曹婧.體育運動中食品營養的重要性及補充策略：評《食品營養與衛生學（第二版）》[J].食品安全質量檢測學報，2023，14（20）：333-334.

[4]馬麗霞，莫卓華，何少峰.食品營養對體育運動的影響及解決方法分析[J].現代食品，2023，29（17）：155-157.

[5]李雅軒.運動營養與運動表現提升[J].體育風尚，2019（12）：203.

作者簡介：孫東升（1996—），男，山西臨汾人，本科。研究方向：戶外運動訓練。