三步擺脫反彈“溜溜球效應”

目前，我國超過50%的成年人超重或肥胖，而肥胖與多種慢性疾病相關。研究發現，如果能夠長期維持5%～10%的體重減輕，就可以顯著改善肥胖相關的并發癥。不過，現實中很多人在減重后會出現反彈現象。體重反彈不僅削弱了減重效果，還可能對肥胖者的身心健康造成不良影響。

何謂減重反彈

減重反彈是減重人士的體質量發生反彈。國外學者認為，目前很難確定單一的顯著體質量反彈的定義和臨床分類。2018年，我國專家共識將減重代謝手術后體質量反彈的評價標準定為體質量下降至最低點后，重新增加的體質量超過最低點體質量的15%。假如一個人的減重前體重為130千克，減重最低點為90千克。如果此人在減重至90千克后，體質量又增加至103.5千克及以上，即為體質量反彈。

為何會反彈

美國耶魯大學心理學家凱利·布勞內爾形象地將反復減重-反彈的現象，稱為“溜溜球效應”。為什么會發生這種現象呢？2024年發表于《自然》雜志的一項科學研究給出了答案。

研究者利用小鼠動物實驗證實，肥胖后，脂肪細胞對代謝刺激的反應發生改變，這種改變使脂肪細胞存在一種記憶效應，從而讓脂肪細胞處于一種待命狀態。具體來說，肥胖組小鼠的脂肪細胞在葡萄糖和脂肪攝取方面比非肥胖組更為活躍。而肥胖經歷又使肥胖組小鼠的脂肪細胞對高脂飲食產生了病理性需求，從而促進小鼠的反彈性肥胖進程。

在減重獲益后，人的放松和自我獎勵心理可能導致飲食失控。然而，脂肪細胞具有記憶效應，一旦人恢復不健康飲食，脂肪細胞會迅速恢復原狀，進而引發體重反彈。與此同時，人在減重過程中，身體會進入一種“節能模式”，降低基礎代謝率以適應能量攝入的減少，這也導致減重后更容易積累脂肪，引起體重反彈。

三步擺脫反彈

對于大多數減重者來說，某種程度的體質量反彈可能難以避免，但明確自身肥胖情況、制定合理的減重目標，選擇適宜的減重方案，是預防體質量反彈的重要手段。不過，越早對肥胖進行干預，脂肪細胞的記憶反彈越輕，減重效果會越好。

1給自身肥胖程度分個級

體質量指數（BMI）是評估全身性肥胖的通用標準。在我國成年人中，BMI＜18.5為體重過低，18.5≤BMI＜24為正常體重，24≤BMI＜27.9為超重，28≤BMI＜32.5為輕度肥胖癥，32.5≤BMI＜37.5為中度肥胖癥，37.5≤BMI＜50為重度肥胖癥，BMI≥50為極重度肥胖癥。需要注意的是，BMI雖然計算簡便，但存在一定的局限性。特殊人群需要聯合體脂率、腰圍等多個指標進行肥胖評估。

2明確減重目標

減重目標應進行分層個性化設定。大多數超重和輕度肥胖癥患者只要在3～6個月將體重降低5%～15%并維持，就可以有效地改善健康狀況。而中、重度肥胖癥患者需要有更高的減重目標，以獲得肥胖相關疾病的更優改善，通常需要到專業醫療減重中心制定合適的減重目標。

3選擇適宜的減重方案

最基礎的減重方案是飲食和運動干預，適合所有超重及肥胖人群。

減重反彈往往是因節食方案選擇不合理，雖然這些方案短期見效快，但難以堅持，復胖不可避免。目前，間歇性斷食是適合各類減重人群且可長期應用的飲食干預方法。一般采取5+2模式，1周中5天相對正常進食，另外2天非連續攝入平常1/4的能量，男性約600千卡/天，女性約500千卡/天。當然，還有很多調整能量和營養素比例的醫學減重飲食方案，某一種飲食方案并不適合所有肥胖人群，健康且可長期堅持的飲食方案，是避免體重反彈最重要的一步。

運動是減重過程中的重要一環。合適的運動不僅可以消耗能量和脂肪，還可以提高肌肉含量，提升基礎代謝率和身體素質。可以每周進行2～3次有氧耐力運動，每次30分鐘～1小時，比如跑步、騎車、游泳等大肌肉群運動。要根據自身心肺功能和健康狀況逐漸增加運動總量和強度。其他可選擇的運動方式有力量抗阻訓練、動態拉伸、靜態拉伸等。運動要注重安全，避免運動誘發疾病和損傷。

如果生活方式干預效果不佳，正在經歷反復減重-反彈的“溜溜球效應”。那么，您可能需要到專業的醫療機構或者減重代謝中心進行科學減重。遵循專業醫生和營養師的建議，是保證減重不反彈的好辦法。