久坐會讓臀肌“失憶”

在現代社會，大多數白領的工作幾乎都是坐著完成的。如果某項工作要求你每天在電腦前坐夠8小時，或者你經常因為出差等原因需要在駕駛艙、機艙或者高鐵里坐很長時間，那么，你的死亡風險將會比那些不需要每天坐著的人高16%，而你患心血管疾病的概率更是要比那些經常需要走路的人高34%。

上述結論是由臺北醫學院的科學家們總結出來的。他們對近50萬名普通人做了長達12.85年的跟蹤調查，并將調查結果寫成論文，發表在2024年1月19日出版的《美國醫學會雜志·網絡開放版》上，可信度相當高。

這篇論文的作者還發現，如果久坐之人能夠做到經常變換姿勢，或者能夠保證每天進行15～30分鐘的輕度運動，就能顯著降低死亡風險。

還有一個解決方法曾經很流行，那就是站著辦公。不少公司甚至為員工添置了升降辦公桌，鼓勵員工經常變換姿勢，坐一會兒站一會兒，認為這樣可以降低久坐帶來的健康風險。可惜的是，一項研究發現，增加站立時間不但不能降低心血管疾病的發生風險，而且會帶來額外的健康問題。

澳大利亞悉尼大學的一個研究團隊在2024年10月16日出版的《國際流行病學雜志》上發表了一篇論文，通過對英國生物銀行收錄的83013名成年人的健康數據進行分析，發現如果一個人每天坐著的時間超過10小時，確實會增加心臟病和中風的發生風險。但如果僅僅是改坐為站，不但不能給心血管系統帶來額外的好處，而且會增加直立性循環疾病的發生風險，這包括直立性低血壓、靜脈曲張和慢性靜脈功能不全等。

這篇論文的作者認為，一個人只要長時間處于靜止狀態，無論坐或者站，都會增加患心血管疾病和糖尿病的風險，因為這兩種病都和新陳代謝與血液循環系統有關。因此，最好的解決方法就是增加運動量，比如工作一會兒之后出去走走，或者做幾個體操動作放松一下。

話雖如此，站著辦公比坐著辦公還是有優勢的，那就是對臀大肌的健康有幫助。因為久坐除了對心血管系統不好，還有一個很容易被忽視的危害，學名叫做臀肌失憶癥。也就是說，久坐會導致一個人的臀部肌肉失去行動能力，就像屁股不存在了一樣。

需要指出的是，臀肌失憶癥和我們常說的“腿麻了”不是一回事。如果一個人坐姿不好，一條腿會突然失去知覺，仿佛打了麻藥一般，這是因為那條腿的神經受到壓迫而暫時失去功能，換個姿勢緩一會兒就能恢復。臀肌失憶癥則是因為久坐導致臀部肌肉長時間得不到鍛煉而退化，或者神經系統因為長時間缺乏刺激而忘記了如何操縱臀部肌肉群。

臀部肌肉群由臀大肌、臀中肌和臀小肌這3組肌肉組成，它們位于髖部的外側和后側，其目的是穩定髖部和骨盆，以及人體的核心肌群。當我們抬腿或者轉動大腿時，臀大肌應該是主要的發力者。如果臀大肌“失憶”，人體會更多地依靠大腿外側的股四頭肌和背部肌肉群來活動，很容易導致大腿肌肉撕裂、坐骨神經痛、膝關節炎和脛痛癥候群。其中，脛痛癥候群是一種常見的運動性脛骨內側疼痛，大多與跑步有關。如果在跑步時臀肌發不上力，就很容易引發代償性的脛骨疼痛。

事實上，這就是為什么很多經常跑步的人也會患上臀肌失憶癥，跑步者可以用其他肌肉代替臀部肌肉來發力。但是，如果你從事的運動需要經常扭轉身體，比如打網球或者高爾夫球，那么主導人體核心肌群的臀部肌肉一旦“失憶”，就會讓你無法繼續進行這樣的運動。當年，泰格·伍茲就是因為這一疾病而不得不退出高爾夫球比賽。

美國俄亥俄州立大學的運動康復師克里斯·科爾巴認為，如果你經常一動不動地連續坐2～3小時，大概率已經患上了某種程度的臀肌失憶癥。他提出了一個簡易的測試方法，即平躺在瑜伽墊上抬起臀部并努力收縮臀部5～10次，如果你的大腿后側肌群（不是臀部肌肉）感到酸痛，那么你就確診了。

你也可以試試另一個測試方法：先單腿站立，用手指捏另一側臀部，此時感覺應該是軟的；換腿站立后再捏，應該能感覺到那塊肌肉迅速變硬。如果你需要捏很多次才能變硬，那同樣可以確診為臀肌失憶癥。

科爾巴建議久坐的人抽出時間，專門進行一些增強臀部肌肉的訓練，包括臀推、側板支撐和分腿深蹲等。他還建議平時久坐的人先通過深蹲等動作，喚醒臀部肌肉之后再開始跑步，這樣不容易受傷。