如何避免在夜間翻來(lái)覆去

當(dāng)你需要花好幾個(gè)小時(shí)在床上翻來(lái)覆去才能睡著時(shí)，這種感覺(jué)著實(shí)令人沮喪。焦慮、壓力和過(guò)度的刺激是導(dǎo)致你輾轉(zhuǎn)反側(cè)睡不著的部分因素。

為何會(huì)輾轉(zhuǎn)反側(cè)

焦慮：焦慮會(huì)增加入睡的難度。美國(guó)斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)院的生物行為學(xué)家發(fā)現(xiàn)，軀體焦慮對(duì)睡眠質(zhì)量有顯著的負(fù)面影響，加速運(yùn)轉(zhuǎn)的頭腦也會(huì)讓身體感到不安，增加難以入睡的可能性。

壓力：壓力既會(huì)導(dǎo)致精神癥狀，也會(huì)引起軀體癥狀，這兩種癥狀都會(huì)增加入睡的難度。例如，如果你因?yàn)閴毫Υ蠹∪饩o繃，就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的身體很難在床上放松。

受到過(guò)度刺激：手機(jī)、電視和其他電子設(shè)備發(fā)出的藍(lán)光，會(huì)延遲睡眠激素褪黑素的釋放。此外，來(lái)自臥室內(nèi)外的巨大噪音也會(huì)刺激感覺(jué)器官。

不一致的睡眠安排：在沒(méi)感覺(jué)勞累時(shí)就睡覺(jué)，以及睡得太晚，都會(huì)影響睡眠質(zhì)量。如果你在睡覺(jué)時(shí)還不夠累，或者太累了，就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己很難放松和入睡。

白天睡得太多：白天的短暫小睡對(duì)健康有益。然而，白天睡的時(shí)間太多，會(huì)讓人在晚上更難入睡。

飲食不均衡：從食物中攝取的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)在褪黑素的生成，以及幫助其他調(diào)節(jié)睡眠的重要神經(jīng)遞質(zhì)方面起到了重要的作用。營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)攝入不均衡會(huì)導(dǎo)致入睡困難和睡眠質(zhì)量差。

潛在的健康隱患：包括不寧腿綜合征和睡眠呼吸暫停等。前者會(huì)造成雙腿有不斷運(yùn)動(dòng)的沖動(dòng)，后者會(huì)造成呼吸在睡眠過(guò)程中中斷，均會(huì)讓人翻來(lái)覆去地睡不著覺(jué)。

如何避免輾轉(zhuǎn)反側(cè)

養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣能起到很大的幫助作用。

營(yíng)造舒適的臥室：使用高品質(zhì)的床墊和床上用品有助于塑造促進(jìn)睡眠的良好氛圍，同時(shí)調(diào)低臥室的溫度，保持安靜。

練習(xí)放松技巧：放松技巧能減輕焦慮和壓力下精神與軀體的不適癥狀。深呼吸、冥想和瑜伽，都有放松身體和促進(jìn)睡眠的作用。

關(guān)閉電子設(shè)備：在睡前1小時(shí)就不再瀏覽任何電子設(shè)備的屏幕，用聽(tīng)輕音樂(lè)來(lái)代替。

在白天保持活躍：經(jīng)常鍛煉有助于提高睡眠質(zhì)量。如果你發(fā)現(xiàn)自己在夜間精力過(guò)于充沛，就在白天多運(yùn)動(dòng)以增加疲勞感。

遵循一致的睡眠安排：有很多因素會(huì)對(duì)身體自然的睡眠和覺(jué)醒周期造成負(fù)面影響，包括出差旅行和熬夜等。遵循穩(wěn)定一致的睡眠安排，每天都在同一時(shí)間就寢和起床。

飲食均衡：身體所需要的碳水化合物、蛋白質(zhì)和其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)對(duì)睡眠也起到了重要作用。難以入睡的人可以多吃些色氨酸、鎂、B族維生素含量高的助眠食物。