人們關心的睡眠問題，真相大揭秘

專家簡介

張" 麗" 南京腦科醫院副院長，睡眠醫學中心主任，老年神經內科主任醫師，教授，博士研究生導師，江蘇省重點專科（老年醫學）學科帶頭人；擅長帕金森病等運動障礙性疾病、睡眠障礙的診治，對認知障礙、腦血管病、頭痛頭暈等有豐富的診療經驗；擔任中國睡眠研究會睡眠障礙專業委員會理事、中國醫師協會神經內科分會委員、江蘇省研究型醫院學會睡眠分會主任委員、江蘇省抗衰老學會腦長壽分會主任委員等學術職務，主持國家、省市級課題二十余項。

最佳睡眠時間到底是幾小時

睡眠對人類的生存和發展至關重要，不同人群對睡眠時間的需求存在顯著差異。

新生兒如同嬌嫩的幼苗，每天需要16—20小時的睡眠。在這漫長的睡眠時間里，新生兒的大腦積極構建神經網絡，身體的各器官快速生長發育。

兒童的大腦正處于快速吸收知識的黃金時期，身體也在不斷生長，每天通常需要10—12小時的睡眠。在睡眠過程中，兒童的大腦對白天學習的知識進行整理和鞏固，同時大量分泌生長激素，助力身體長高。

青少年面臨繁重的學業壓力和身心的快速發展，每天9—11小時的睡眠能讓其在白天保持旺盛的精力，更好地應對學習和社交活動。

成年人雖然身體發育基本成熟，但為了維持日常工作和生活的高效運轉，每天7—9小時的睡眠必不可少。良好的睡眠能讓成年人的身體得到充分休息，恢復體力和腦力，提高免疫力，預防各種疾病。

老年人隨著身體機能的逐漸衰退，睡眠需求相對減少，每天6—8小時的睡眠即可滿足其身體需求。不過，老年人的睡眠質量往往較差，容易出現多夢、易醒等問題。

每個人都需要午睡嗎

從事高強度腦力勞動的人群，上午工作使其大腦前額葉皮質和顳葉等區域的能量大量消耗，神經遞質失衡。午睡 20—30分鐘可恢復大腦的能量代謝，促進神經遞質平衡，提升下午工作效率。兒童的大腦處于快速發育階段，午睡有助于鞏固上午學習的內容，增強海馬體與大腦皮質間的神經連接，同時也會促進生長激素的分泌，有助于兒童身體的生長發育。老年人因為夜間睡眠片段化，所以睡眠效率低，可以通過午睡來補充睡眠，維持大腦的清醒度和認知功能。

失眠患者因為睡眠穩態調節系統的功能受損，午睡會進一步打亂睡眠節律，加重夜間入睡困難的問題，形成惡性循環，所以不適合午睡。睡眠呼吸暫停低通氣綜合征患者應避免長時間平臥休息，這類患者在睡眠時，氣道容易反復塌陷、阻塞，導致呼吸暫停和低通氣。午睡時，如果睡眠姿勢不健康，患者呼吸暫停的癥狀可能會加重，進一步影響身體的氧氣供應，對健康造成更大的危害。

入睡時突然抖一下是怎么了

當我們的大腦準備進入深度睡眠時，神經系統會進行相應的調整，有時會導致肌肉突然收縮，產生身體抖動，這種現象被稱為“臨睡肌抽躍癥”。

引發臨睡肌抽躍癥的原因多種多樣。過度疲勞是常見的誘因之一，長時間的勞累會使肌肉處于緊張狀態，在入睡時容易引發肌肉的不自主收縮。精神壓力大也是一個重要因素，焦慮、緊張等負面情緒會影響神經系統的穩定性，增加臨睡肌抽躍癥的發生概率。身體缺鈣也可能導致這種現象。鈣是維持肌肉正常功能的重要元素，當身體缺鈣時，肌肉的興奮性會增加，容易引發肌肉痙攣。睡眠姿勢不當同樣可能引發臨睡肌抽躍癥，長時間保持一種不舒適的姿勢，會對肌肉和神經造成壓迫，導致肌肉異常興奮。

針對這些原因，我們可以采取相應的措施。例如，學會緩解壓力，通過運動、冥想、聽音樂等方式紓解負面情緒，保持良好的心態；適量補充鈣，多攝入牛奶、豆制品等富含鈣的食物，必要時可以在醫生的指導下服用鈣劑；選擇舒適的睡眠姿勢，避免長時間壓迫身體的某一部位，從而減少臨睡肌抽躍癥的發生。

"為什么突然出現“鬼壓床”

“鬼壓床”這個聽起來神秘可怕的現象，在醫學上被稱為“睡眠癱瘓癥”。在睡眠的快速眼動期，我們的大腦非常活躍，會產生夢境，而此時身體的肌肉處于麻痹狀態，以防止我們在夢中做出動作。當意識提前恢復清醒，肌肉仍處于麻痹狀態時，我們就會出現睡眠癱瘓癥。

睡眠周期紊亂是引發睡眠癱瘓癥的常見原因之一。長期熬夜、作息不規律會打亂人體的生物鐘，影響睡眠周期的正常運轉，增加睡眠癱瘓癥的發生概率。心理壓力大也是引發睡眠癱瘓癥的一個重要因素，焦慮、抑郁等負面情緒會影響神經系統的正常功能，使大腦在睡眠過程中更容易出現異常的神經活動。睡眠姿勢不當同樣可能引發睡眠癱瘓癥。趴著睡、用被子蒙頭等不良姿勢會壓迫胸部，影響呼吸，導致身體在睡眠中處于一種不適的狀態，從而誘發睡眠癱瘓癥。

為了預防睡眠癱瘓癥，我們要保持規律的作息，盡量每天在相同的時間上床睡覺和起床，養成良好的睡眠習慣；在睡前放松心情，避免因大腦過度活躍而失眠，可以通過泡熱水澡、閱讀輕松的書籍等方式緩解壓力；選擇舒適的睡眠姿勢，避免壓迫胸部及身體的其他部位；保持睡眠環境安靜、舒適、黑暗和涼爽，以提高睡眠質量。

哪些睡姿是健康的

仰臥位是一種公認的健康睡姿。當我們采用仰臥位睡覺時，身體各部位受力均勻，能有效減輕脊柱的壓力。脊柱在這種姿勢下能夠保持自然的生理曲度，減少腰部和頸部的疼痛。仰臥位還能讓呼吸道保持通暢，降低打鼾和睡眠呼吸暫停的發生風險。

側臥位也是一種健康的睡姿，尤其是右側臥位。右側臥位睡覺時，心臟處于高位，不受壓迫，有利于心臟的血液循環。同時，右側臥位還能促進胃腸蠕動，幫助消化。然而，對孕婦來說，在孕晚期采用左側臥位更為適宜。左側臥位可以減輕增大的子宮對下腔靜脈的壓迫，保證胎盤的血液供應，有利于胎兒的生長發育。

不同疾病患者需要根據自身的病情選擇合適的睡姿。對于心臟病患者，睡覺時宜采用右側臥位，右側臥位可以減輕心臟的負擔，減少心臟病發作的風險。對于頸椎病患者，仰臥時可以在頸部墊一個薄毛巾卷，這樣能夠保持頸椎的生理曲度，緩解頸部肌肉的緊張，減輕疼痛。對于腰椎間盤突出癥患者，在睡眠時可選擇仰臥位，并在膝蓋下方墊一個薄枕頭，使膝關節微屈，這樣可以減輕腰部的壓力，緩解疼痛。對于有呼吸系統疾病的患者，選擇半臥位或高枕臥位較為適宜，這種姿勢可以使患者的呼吸道保持通暢，減輕呼吸困難的癥狀。

睡得少不一定是失眠

有這樣一群特殊的人，其天生對睡眠的需求較少，如攜帶特殊基因突變的人群每晚僅需4—6小時的睡眠，便能在白天保持精力充沛、思維敏捷。然而，這類人群在整個人類群體中所占的比例極小，大多數人仍然需要遵循正常的睡眠規律，才能維持身體的健康和良好的精神狀態。

在判斷是否患有失眠時，我們不能僅僅依據睡眠時間的長短來做出結論。睡眠時間只是一個參考因素，更重要的是評估睡眠是否影響了我們的生活質量。有些人雖然睡眠時間較短，但是第二天精神飽滿，工作效率高，情緒穩定，認知功能正常，那么其可能并不屬于失眠患者。相反，即使一個人的睡眠時間看似正常，但他在睡眠過程中多夢、易醒，導致第二天白天困倦、注意力不集中、記憶力下降，影響工作、學習和日常生活，那么這個人可能患有失眠。失眠不僅關乎睡眠時間，更重要的是睡眠質量。

因此，當懷疑自己存在睡眠問題時，我們應該綜合考慮一下自己的睡眠質量、白天的精神狀態和生活表現。若睡眠問題嚴重影響生活質量，那么建議大家及時尋求專業醫生的幫助，通過科學的診斷和治療改善睡眠狀況。

睡覺打鼾就是睡得好嗎

很多人認為睡覺打鼾是睡得香的表現，但實際上，打鼾是睡眠時氣流通過狹窄氣道振動軟腭等組織產生的聲音，它往往預示著睡眠質量不佳。打鼾可能導致睡眠過程中發生呼吸暫停和低通氣，使身體得不到充足的氧氣供應，從而影響身體健康。長期打鼾還與高血壓、心臟病、糖尿病等慢性病的發生風險增加密切相關。

打鼾的原因多種多樣，可分為生理因素和病理因素。在生理因素方面，肥胖是一個常見的原因。肥胖者的頸部脂肪堆積較多，會導致氣道狹窄，睡眠時氣流通過狹窄的氣道更容易引起振動，從而引發打鼾。睡姿不當也會引發打鼾，如仰臥時，舌頭和軟腭容易后墜，堵塞氣道，導致打鼾。從病理因素來看，鼻腔疾病，如鼻息肉、鼻中隔偏曲等，會影響鼻腔的通氣功能，使氣流受阻，進而引發打鼾。咽部疾病，如扁桃體肥大、腺樣體肥大等，會導致咽部氣道狹窄，也是打鼾的常見原因。此外，一些全身性疾病，如甲狀腺功能減退癥，會導致身體代謝減慢，以及咽部肌肉松弛，從而增加打鼾的發生風險。

不同類型的鼾聲可能代表著不同的健康狀況。單純性打鼾的聲音均勻、較規律，對健康的影響較小，通常是睡眠姿勢不當、過度疲勞等原因引起的。這種鼾聲一般不會伴有呼吸暫停，通過調整睡姿、休息等，鼾聲往往可以有所減弱。然而，如果鼾聲不規律，而且伴有呼吸暫停，那么可能是睡眠呼吸暫停低通氣綜合征的表現。睡眠呼吸暫停低通氣綜合征患者在睡眠過程中，會反復出現呼吸暫停和低通氣，導致身體缺氧。長期患有這種疾病會對心血管系統、神經系統等造成嚴重的損害，增加高血壓、心臟病等的發生風險。因此，如果發現自己或身邊的人的鼾聲不規律且伴有呼吸暫停，那么應及時就醫，進行多導睡眠監測等檢查，以明確診斷并接受相應的治療。

（編輯" " 董" " 玲、黃奕言）