如何跑得更輕松、更安全

任何運動都可能造成運動損傷，跑步也不例外。隨著公眾參與馬拉松運動的熱情越來越高，參賽者遭遇運動損傷的情況也越來越常見。那么，如何預防跑步中的運動損傷呢？從體育專業(yè)角度來看，功能訓練可以通過增強身體整體運動能力來預防損傷和提高運動表現(xiàn)，被認為是減少跑步常見損傷的有效手段。

跑步引起的常見損傷類型

跑步是一項對心肺功能和肌肉耐力要求較高的有氧運動，雖然看似簡單、安全，但由于下肢的重復性使用，容易引起慢性運動損傷。研究表明，50%～80%的跑者在一年內(nèi)會遭遇某種類型的運動損傷，初學者或訓練負荷增加過快的跑者更容易受傷。跑步引起的常見損傷類型有以下幾種。

髕骨疼痛綜合征 髕骨疼痛是跑步最常見的損傷之一，占跑步所有運動損傷的25%～30%。這種損傷通常與膝關節(jié)的過度負荷或不良的跑步姿勢有關，表現(xiàn)為膝蓋前方或髕骨周圍的疼痛，在上下樓梯、下蹲或長時間保持一個姿勢后更明顯。

髂脛束綜合征 髂脛束綜合征是膝外側疼痛的常見原因，通常發(fā)生在跑步時髂脛束與股骨外側摩擦后，占跑步損傷的12%～15%。

足底筋膜炎 足底筋膜炎在跑者中的發(fā)病率約為10%，患者通常會在早晨起床或長時間休息后邁出第一步時感到足底劇烈疼痛。長時間的足底筋膜過度牽拉和壓力是主要致病因素。跑步姿勢不良、跑鞋支撐不足和足弓過高或過低等因素，均可增加其發(fā)生風險。

跟腱炎 跟腱炎在跑者中的發(fā)病率為5%～12%。這是一種典型的慢性損傷，通常是由于過度負荷或不合適的跑步技術引起的。患者會感到跟腱區(qū)域疼痛和腫脹，尤其在跑步或踮腳時癥狀加重。

肌肉拉傷 肌肉拉傷也是跑步中常見的運動損傷，尤其是股四頭肌、腓腸肌等下肢大肌群的拉傷，誘發(fā)因素常為跑量過大或者突然加速和變向。

不同于體能訓練的功能訓練

功能訓練是一種不同于傳統(tǒng)體能訓練的獨特訓練方式，可以提升身體在運動中的靈活性、穩(wěn)定性、運動控制和力量等方面的能力，還能幫助訓練者緩解慢性疼痛、改善動作質(zhì)量和提高整體運動表現(xiàn)。功能訓練的核心是通過改善人體動力鏈的整體效率，提高運動模式質(zhì)量，使訓練者在運動中減少受傷風險和提高動作質(zhì)量。常見的功能訓練方式包括以下方面。

1.靈活性訓練：通過筋膜松解、激痛點按壓、靜態(tài)拉伸、動態(tài)拉伸等方式，提高關節(jié)活動度，增加肌肉的柔韌性，避免因緊張和僵硬導致動作質(zhì)量下降和運動損傷。

2.穩(wěn)定性訓練：通過單側訓練，或者使用平衡墊等工具，提高身體的穩(wěn)定和平衡能力，強化穩(wěn)定性肌群，減少不穩(wěn)定動作引發(fā)的損害，尤其能幫助跑者在跑步過程中減少因身體晃動或重心不穩(wěn)導致的損傷。

3.核心訓練：核心是指軀干部位，包括腹部、腰部、臀部等。核心訓練有助于提高身體的穩(wěn)定性，改善人體動力鏈傳遞效率，減少在跑步中出現(xiàn)的代償動作，從而提高動作質(zhì)量，降低運動損傷的發(fā)生率。

4.功能力量訓練：通過人體動力鏈的整合動作訓練，提高人體合理動作模式的協(xié)調(diào)性和力量，減少因力量不足或不均衡導致的損傷。

讓訓練助力跑者的運動表現(xiàn)

隨著對運動損傷機制的深入研究，功能訓練已被證明可以有效減少和緩解跑步過程中常見的運動損傷。

1.提高關節(jié)活動度與靈活性

運動損傷的一大誘因是關節(jié)靈活性不足，尤其是髖關節(jié)、踝關節(jié)等部位。這個問題可能導致跑者跑步動作不協(xié)調(diào)，增加受傷發(fā)生風險。功能訓練中的筋膜松解、激痛點按壓和拉伸訓練，能夠有效改善這些部位的活動度，緩解肌肉的緊張感，減少因關節(jié)僵硬或過度拉伸造成的損傷。

研究表明，經(jīng)過靈活性訓練的跑者比未進行拉伸訓練的跑者在損傷發(fā)生率上減少20%。此外，運動后的筋膜松解和拉伸，也有助于減少肌肉酸痛，促進恢復。

2.增強關節(jié)穩(wěn)定性和肌肉力量

很多跑步損傷源自肌肉力量的不平衡或肌群的協(xié)同作用不佳。例如，髕骨疼痛綜合征通常與股四頭肌力量不足或髖部肌群不穩(wěn)定有關。功能訓練通過增強核心肌群和下肢肌肉（如臀部、股四頭肌、腓腸肌等）的穩(wěn)定性與力量，幫助跑者在跑步過程中保持正確的運動姿勢，減輕關節(jié)的過度負荷。

在一項為期12周的功能訓練干預研究中，參與者在進行臀部和核心穩(wěn)定性訓練后，膝部疼痛的發(fā)生率減少了約30%。

3.改善跑步姿勢與運動模式

不正確的跑步姿勢，如膝外翻、過度腳跟著地等，是導致運動損傷的重要原因。功能訓練可以通過姿勢優(yōu)化訓練，幫助跑者在跑步過程中保持更高效、更安全的運動模式。例如，通過核心訓練、下肢力量訓練和跑步姿勢練習，跑者可以糾正不良姿勢，減少膝部、腳部等關節(jié)的受力不均。

一項對60名跑者的研究發(fā)現(xiàn)，通過實施8周的功能訓練干預，跑步者的步態(tài)和姿勢得到了顯著改善，減少了50%的膝部損傷發(fā)生風險。

4.提升跑步時的能量傳遞效率

跑步時，人體需要高效傳遞地面反作用力到下肢，以產(chǎn)生前進動力。功能訓練通過加強大肌群的協(xié)同發(fā)力和增強關節(jié)的穩(wěn)定性，提升能量的傳遞效率，從而減少因動作不良或運動效率低下引發(fā)的損傷。

相關研究結果顯示，功能訓練能夠顯著提高跑者的運動表現(xiàn)，尤其是在技術優(yōu)化和力量輸出上。