久坐腰痛？這樣鍛煉

對一名合格的“打工人”來說，久坐是常態，但坐著坐著，問題就來了：腰背部酸脹、麻痛，挺不直背、彎不下腰……一出現腰痛，很多人會想到腰椎間盤突出，但實際上，引起腰痛的原因有很多，比腰椎間盤突出更常見且更容易混淆的，就是腰肌勞損。

腰肌并不是一塊特定的肌肉，而是位于我們下背部及腹后方，包繞腰椎的一群肌肉、筋膜和韌帶組織。這些組織能在穩定腰椎的同時，協助腰椎進行旋轉、前后屈曲等運動，對腰椎承擔身體重量、靈活完成各種活動有重要意義。簡單來說，腰肌就是保護、支撐我們腰椎的“軟鎧甲”。

那么，腰肌勞損和腰椎間盤突出有什么區別？為什么會出現腰肌勞損？“久坐一族”如何緩解腰肌勞損？

腰肌勞損的主要特征

腰肌勞損在醫學中屬于“下腰痛”的一種，就是腰部肌肉及其附著點筋膜或骨膜的慢性損傷性炎癥。其表現有以下幾個特征。

腰部酸痛 腰部、下背部酸痛或脹痛，少部分為刺痛或灼痛。疼痛常在勞累時加重，在休息或改變體位（如平躺）時減輕。

肌肉痙攣 主要表現為不能長時間彎腰工作，否則會引起更嚴重的疼痛。

不能久坐、久站 腰部活動基本正常，但有時會有牽拉不適感。不能久坐久站，彎腰稍久，直起腰來就會有困難。患者常常需要被迫伸腰或用手按摩特定部位，以緩解疼痛。

為什么會出現腰肌勞損

隨著年齡的增長，人腰部的肌肉力量會逐漸減弱，因此，中老年人相對更容易出現腰肌勞損。長期過度負重，也會使腰部肌肉受力過度，進而出現勞損。

那么，為什么有的人明明還很年輕，也沒干什么體力活，腰肌就開始勞損了呢？可能有以下幾個原因。

1.長期維持某一動作。

人體的大部分力量要靠腰椎及腰部肌肉來承擔。如果此時長期維持某一特定動作，如久坐、久站，就有可能導致腰部肌肉過度勞累。如果還有不當姿勢，如單手拎重物等，為了保持身體平衡，腰部肌肉可能長期處于被牽扯的狀態，就會進一步加重腰肌勞損。

2.脊柱結構不穩定。

脊柱是維持身體穩定性的關鍵，當輔助脊柱骨性結構穩定的軟組織，如肌肉、筋膜等出現慢性勞損時，脊柱就可能失穩。長期下去，這些組織會發生代償性肥大和增生退變，使腰部肌肉組織長期呈緊張狀態，小血管受壓，導致供氧不足，最后引起損傷性炎癥，引起腰肌勞損。

3.腰部曾經受傷。

超負荷地扭轉或屈曲腰部，以及頻繁的體育訓練，都有可能引起腰肌的急性損傷。若治療不當，后期也可轉為慢性損傷，造成腰肌勞損。

如何區分腰肌勞損和腰椎間盤突出

1.看疼痛部位

●腰肌勞損：腰部中段痛感不顯著，主要是腰背部兩邊的肌肉疼痛。

●腰椎間盤突出：主要疼痛部位是腰部中間，壓痛時可出現下肢放射痛。

2.看有沒有腿痛

●腰肌勞損：疼痛主要集中在腰部，偶爾會累及臀部，腿部尤其是膝關節以下部位，并不會有疼痛感。

●腰椎間盤突出：從臀部開始，疼痛范圍逐漸放射到大腿后外側、小腿外側、足背及足底外側，伴有坐骨神經痛，壓迫嚴重的患者甚至會出現大小便失禁的癥狀。

3.看影像學檢查結果

●腰肌勞損：做X線、CT或磁共振檢查時，腰肌勞損只是筋膜與韌帶軟組織出現慢性損傷，脊柱外形多為正常。

●腰椎間盤突出：患者的腰椎正側位X線片往往可見腰椎側彎，相應椎間隙變窄，兩側不等寬，骨贅形成等。影像學檢查顯示腰椎間盤向后突出或脫出，嚴重壓迫神經。

緩解腰肌勞損的方法

適當休息 對于腰肌勞損患者來說，最基礎、有效的治療方式是休息。休息可以有效減少損傷性因素，為肌肉、筋膜的恢復提供穩定的身體條件。

物理治療 理療、按摩等物理治療，可以改善局部血液循環，減少粘連，有效緩解病情。如果疼痛難忍，患者可在醫生的指導下服用止痛、消炎藥物。

中醫治療 推拿、針刺、艾灸等中醫治療方法，也能起到舒經活血、松解粘連、調和陰陽、扶正祛邪的作用。

為腰肌勞損者開一張運動處方

有氧運動

有氧運動能有效減輕腰痛癥狀。研究表明，慢性腰痛患者通過有氧運動，可以逐漸減輕疼痛，并改善身體功能。

運動頻率：每周3～5天。

運動強度：中等強度（運動的時候能說話但不能唱歌）。

運動時間：30～60分鐘/天。

運動形式：快走、跑步、騎自行車、游泳等。

力量訓練

力量訓練主要是針對腰背部的肌肉進行強化練習，目的是為腰椎提供強有力的“軟盔甲”。

運動頻率：每周2～3天。

運動時間：連續8～12次作為一組訓練，每天完成1～4組。

拉伸訓練

運動頻率：每周2～3天，天天做效果更好。

運動強度：牽拉時有緊繃感或者輕微的不適感。

運動時間：每次靜態保持10～30秒，老年人為30～60秒。

溫馨提示

1.運動前做好熱身或準備活動，運動后做好整理活動和拉伸練習。

2.腰部急性疼痛期一般不建議進行運動鍛煉，待疼痛緩解后再開始運動。患急性疾病（如嚴重感冒、嚴重腹瀉）期間應暫停運動，待病情緩解后再繼續。運動中出現胸痛、胸悶、頭暈、心悸、異常呼吸困難和關節肌肉明顯疼痛等不適，應立即停止運動，必要時就醫。

3.進行力量訓練時，要保持自然呼吸狀態，特別注意避免屏氣，以免缺氧或血壓波動幅度過大，必要時提供適當的保護。

4.鍛煉時應從低運動量開始，循序漸進。最好在專業人員的指導下進行運動訓練。做力量訓練時，應注意控制動作速率和關節活動范圍。做有氧運動時，應注意動作的規范性。