種子油真的對健康有害嗎

最近，有不少自媒體爆料說美國科學家發現種子油對健康有害，他們引用的資料來源是一本名叫《深度營養》（Deep Nutrition）的科普圖書。這本書的作者是美國家庭醫生凱瑟琳·沙納漢，她在書中把種子油列為最不健康的食物之一，認為食用這種油會增加心血管疾病和癌癥的發生風險。

這里說的種子油指的是用植物種子制成的油。常見的種子油包括大豆油、玉米油、菜籽油、芝麻油、花生油和芥花籽油等，涵蓋了超市里幾乎所有的植物油品種。

對于種子油不健康的說法，反種子油陣營提出的第一條證據是，超市里賣的種子油大多是用乙烷萃取出來的，而乙烷是一種神經毒素，所以種子油有害健康。這個說法從表面上看似乎是有道理的，但實際上，乙烷在萃取出植物油之后是會被回收再利用的，所以商品植物油中的乙烷含量極低。美國環保署（EPA）曾經在20世紀80年代仔細研究過這個問題，得出的結論是，種子油制造過程中所用的乙烷對健康沒有危害。

反種子油陣營提出的第二條證據是，種子油里含有大量Omega-6脂肪酸，其中含量最高的一種Omega-6脂肪酸就是亞麻酸，它會在人體內轉化成花生四烯酸，后者又可以進一步轉化成各種促炎分子，增加慢性炎癥的發生風險。

同樣，這個說法在理論上也是成立的，但實際情況和他們聲稱的相去甚遠。美國心臟學會曾經委托9名專家共同組成一個調查委員會，對這個問題進行過仔細的研究。該委員會發表的一份調查報告顯示，食物中的亞麻酸只有很少一部分會被人體轉化成花生四烯酸，即使食物中的亞麻酸含量很高也是如此。因此，食用Omega-6脂肪酸不但不會增加慢性炎癥，反而會降低炎癥的發生風險。

換句話說，美國心臟學會認為，Omega-6脂肪酸和另一種被公認為對健康有利的Omega-3脂肪酸一樣，對心血管系統的健康是有好處的。尤其是當人們用富含這兩種脂肪酸的種子油代替動物脂肪之后，健康效果更為明顯。這是因為動物脂肪中含有的飽和脂肪酸對健康的危害是有大量證據支持的，而種子油是所有植物油中不飽和脂肪含量最高的。

反種子油陣營提出的第三條證據是，食用油加工廠為了延長保質期，會采用氫化技術對種子油進行加工，這一過程會產生反式脂肪酸，對健康有害。這條證據確實有些道理，因為不飽和脂肪酸分子中含有的碳-碳雙鍵很容易被氧化導致變質，所以，普通植物油的保質期較短。為了延長保質期，德國化學家威廉·諾曼于1902年發明了植物油氫化技術，用這種技術處理過的植物油不但保質期延長了，而且能耐受更高的溫度，更適合油炸。所以，這項技術迅速被食品工業界采納，廣泛用于加工食品的制造。

問題在于，工業氫化反應往往無法進行得十分徹底，導致只有一部分不飽和脂肪酸被氫化，其結果就是產生反式脂肪。反式脂肪能增加食品的酥脆口感，再加上它在常溫下是固態的，可以被做成人造黃油以代替昂貴的動物黃油，所以，這種脂肪曾經深受食品工業界的喜愛。

但是，科學家們很快就意識到反式脂肪會升高低密度脂蛋白膽固醇的水平，促進炎癥反應，并會在血管壁內側過量堆積，從而使心血管疾病的發病率飆升。事實上，此前大家普遍認為，動物脂肪消耗過量是工業化國家心臟病發病率上升的罪魁禍首，但現在則傾向于認為反式脂肪對此亦有很大影響。

隨著這方面的證據越來越多，如今，絕大部分國家都頒布了嚴格的法律，限制加工食品中的反式脂肪含量。所以，今天大部分正規企業的產品在這方面已經問題不大了。大家可以去超市檢查一下正規產品包裝上的成分列表，不難發現反式脂肪的含量都是相當低的。

不過，反式脂肪的健康危害仍然存在，這是因為超過180攝氏度的高溫會導致不飽和脂肪酸的部分碳-碳雙鍵發生異構反應，所以，植物油在烹飪過程中會自發地產生反式脂肪。根據世界衛生組織的估計，目前全球每年仍有27.8萬人的死亡與反式脂肪有關，世界衛生組織建議把反式脂肪的攝入量控制在每日能量攝入的1%以下。

要做到這一點，關鍵就是少吃油炸食品，因為七八成熱的植物油就已經超過180攝氏度了?？上У氖?，因為種子油越來越便宜，市面上的油炸食品越來越多，這一點確實可以被認為是種子油“有罪”的證據。用動物油來油炸雖然沒有反式脂肪的問題，但動物油里富含的飽和脂肪酸同樣會增加心血管疾病的發生風險。所以，問題的關鍵是油炸食品，和油炸時用的到底是植物油還是動物油關系不大。

最后需要提醒大家注意的是，家常炒菜也有可能產生反式脂肪。2024年11月27日出版的《國際食品研究》雜志刊登的一篇由日本科學家撰寫的論文指出，家常炒菜可產生反式脂肪，因為富含硫元素的蔬菜會催化不飽和脂肪酸的異構反應。

這篇論文的作者來自日本的日水株式會社和名城大學，他們發現蔥屬和蕓薹屬植物中含有的異硫氰酸鹽和多硫化物，可以在高于140攝氏度的情況下，將植物油中的不飽和脂肪變為反式脂肪。這兩個屬的植物包括各種蔥、蒜，以及花椰菜、卷心菜和甘藍等蔬菜，都是中餐中常見的蔬菜品種。

好在該研究發現，正常情況下炒菜產生的反式脂肪并不多，而很多蔬菜中含有的抗氧化物質（比如維生素E）會抑制異硫氰酸鹽的催化作用，所以，大家不必過于擔心。問題在于，很多人在炒菜前喜歡用油炸蒜末來提味，大蒜中含有的多硫化物不會因為抗氧化物質的存在而降低催化效率，所以，這種烹飪方式會產生大量反式脂肪，對健康不利。

總之，脂肪是一種非常重要的營養物質，植物油中含有的Omega-3脂肪酸和Omega-6脂肪酸尤其重要，因為人體無法合成，只能從食物中攝取。但是，脂肪的能量非常高，吃多了很容易發胖，而過重的體重是幾乎所有慢性病最主要的致病因子。發達國家心血管疾病發病率飆升的真正原因，很有可能是營養過剩導致的體重增加，和種子油沒有關系。