橄欖球運動員合理營養(yǎng)膳食研究

摘 要：橄欖球是一項能量消耗巨大的高強度對抗性運動，要求運動員具有極高的體能。因此，科學(xué)合理的營養(yǎng)膳食對橄欖球運動員的訓(xùn)練和比賽表現(xiàn)起著至關(guān)重要的作用。本文根據(jù)橄欖球運動員的能量消耗特點及其特定的營養(yǎng)需求，分析了橄欖球運動員營養(yǎng)膳食不合理的原因。通過對這些問題的深入剖析，提出了針對性的膳食建議，旨在幫助運動員優(yōu)化營養(yǎng)攝入，保持良好的訓(xùn)練狀態(tài)，從而取得優(yōu)異的運動成績。

關(guān)鍵詞：橄欖球；運動員；營養(yǎng)膳食

Study on the Proper Nutritional Diet for Rugby Players

SHI Zhiwen

（College of Physical Education， Shandong Normal University， Jinan 250358， China）

Abstract： Rugby is a high-intensity， energy-consuming contact sport that demands exceptional physical conditioning from athletes. Therefore， a scientifically balanced and reasonable diet plays a crucial role in optimizing the training and competition performance of rugby players. This paper analyzes the reasons behind improper nutritional practices in rugby players based on their energy expenditure characteristics and specific nutritional needs. By thoroughly examining these issues， targeted dietary recommendations are proposed， aiming to help athletes optimize their nutritional intake， maintain good training conditions， and ultimately achieve excellent athletic performance.

Keywords： rugby; athletes; nutritional diet

橄欖球運動起源于1823年英國拉格比的一場足球比賽中，目前已發(fā)展為英式橄欖球、美式橄欖球、七人制橄欖球以及腰旗橄欖球等多種類型。橄欖球作為一種高強度、快速對抗的運動，對運動員的體能要求極高。因此，合理的飲食和營養(yǎng)補充顯得尤為重要。科學(xué)的營養(yǎng)膳食方案不僅能夠幫助運動員維持最佳的競技狀態(tài)，還能促進(jìn)恢復(fù)、提高訓(xùn)練效果，并有效減少受傷的風(fēng)險。

1 橄欖球運動的特點

橄欖球是一項比賽時間長、負(fù)荷強度大、身體對抗激烈以及攻防快速轉(zhuǎn)換的運動[1]。這對運動員的身體機能提出了極高的要求。橄欖球是一項技能主導(dǎo)類同場對抗性項目，其供能方式是多系統(tǒng)協(xié)同工作的結(jié)果。磷酸原系統(tǒng)提供短時間爆發(fā)力，糖酵解系統(tǒng)支持高強度持續(xù)活動，有氧氧化系統(tǒng)則幫助運動員保持比賽中的耐力和持久性。因此，在橄欖球比賽中，運動員需要安排科學(xué)合理的訓(xùn)練和飲食，使得運動員能夠在高強度、高對抗的比賽中保持最佳狀態(tài)。

2 橄欖球運動員的營養(yǎng)膳食需求

2.1 碳水化合物的攝入

碳水化合物也被稱為糖類化合物，是由碳、氫和氧3種元素構(gòu)成的一大類有機化合物。碳水化合物作為人體的主要膳食組成，為機體提供50%～60%的能量[2]。碳水化合物是橄欖球運動員最重要的能量來源，其攝入水平直接影響運動員的運動表現(xiàn)、訓(xùn)練恢復(fù)和整體的身體健康。在高強度運動中，碳水化合物作為肌糖原的主要來源，能夠快速提供能量，支持肌肉活動。研究表明，高強度劇烈運動主要依賴消耗體內(nèi)肌糖原提供能量[3]。當(dāng)肌糖原儲備接近耗盡時，運動員的速度、力量和反應(yīng)能力都會下降。因此，保持高水平肌糖原儲備是提升橄欖球運動表現(xiàn)的核心。

2.2 蛋白質(zhì)的攝入

蛋白質(zhì)是組成人體結(jié)構(gòu)和酶等特殊功能性物質(zhì)的基礎(chǔ)。蛋白質(zhì)是機體修復(fù)的重要營養(yǎng)物質(zhì)，在高強度運動訓(xùn)練期間，運動員應(yīng)增加蛋白質(zhì)的攝入量，以滿足機體的需要[4]。蛋白質(zhì)在橄欖球運動員的營養(yǎng)中占有核心地位，尤其在高強度的訓(xùn)練和比賽中，對于肌肉修復(fù)、肌肉生長、提高免疫功能以及幫助運動員保持最佳體能狀態(tài)至關(guān)重要。由于橄欖球運動員需要進(jìn)行大量的力量訓(xùn)練、對抗性動作和高強度比賽，其蛋白質(zhì)需求通常高于普通人。運動員應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練強度、比賽周期和個人體重合理調(diào)整蛋白質(zhì)的攝入，并確保其攝入的蛋白質(zhì)為優(yōu)質(zhì)蛋白。

2.3 脂肪的攝入

脂肪又稱甘油三酯，由三分子脂肪酸和一分子的甘油組成，因其所含的脂肪酸碳鏈的長短、飽和程度及空間結(jié)構(gòu)不同，而呈現(xiàn)不同的特性和功能。脂肪的主要作用包括貯存和提供能量、保溫和潤滑、節(jié)約蛋白質(zhì)、構(gòu)成機體成分以及調(diào)節(jié)內(nèi)分泌等[5]。脂肪是橄欖球運動員的重要能量來源之一，其作用不僅限于提供能量，還參與多種生理功能，合理攝入對橄欖球運動員的整體表現(xiàn)和健康至關(guān)重要。在橄欖球比賽中，運動員在高強度間歇性運動與低強度恢復(fù)運動之間交替，低強度恢復(fù)階段主要依賴脂肪氧化提供能量。橄欖球運動員應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練階段和比賽需求科學(xué)規(guī)劃脂肪攝入，優(yōu)先選擇健康脂肪來源，避免反式脂肪和過量飽和脂肪的攝入。科學(xué)的脂肪攝入策略不僅可以提供持續(xù)的能量供應(yīng)，還能夠支持抗炎、激素調(diào)節(jié)和維生素吸收，從而幫助運動員實現(xiàn)更好的競技表現(xiàn)和長期健康目標(biāo)。

2.4 水和電解質(zhì)的攝入

水是人體內(nèi)含量最高和最重要的體液成分，約占人體體重的2/3，在調(diào)節(jié)體溫、維持血液容量、運輸養(yǎng)分和代謝物、參與代謝反應(yīng)等方面起著重要作用。在運動過程中，人體可能會出現(xiàn)不同程度的脫水和體液失衡，從而造成電解質(zhì)中鈉、鉀和少量鎂、鈣離子的流失[6-7]。由于橄欖球是一項高強度的間歇性運動，運動員在比賽和訓(xùn)練過程中會大量出汗，導(dǎo)致體液和電解質(zhì)流失。相關(guān)研究表明，當(dāng)體重因脫水下降2%以上時，運動員的力量、速度以及耐力會顯著下降[8]。因此，科學(xué)的水和電解質(zhì)補充策略能夠幫助運動員維持體液平衡、優(yōu)化運動表現(xiàn)、加速賽后恢復(fù)，并減少因脫水和電解質(zhì)失衡引起的健康問題。通過制訂個性化的水分和電解質(zhì)攝入計劃，結(jié)合實際訓(xùn)練和比賽環(huán)境，橄欖球運動員可以達(dá)到最佳的競技狀態(tài)。

2.5 維生素和礦物質(zhì)的攝入

維生素和礦物質(zhì)作為身體所需的微量元素，在保障人體健康方面發(fā)揮著至關(guān)重要的作用。它們不僅積極參與體內(nèi)復(fù)雜的能量轉(zhuǎn)換過程，還對維持肌肉效能、骨骼強度和免疫系統(tǒng)的健全以及抗氧化機制的平衡起到了關(guān)鍵性的作用[9]。橄欖球運動員對維生素和礦物質(zhì)的需求高于普通人，科學(xué)的攝入策略能夠支持能量代謝、增強免疫功能、優(yōu)化骨骼健康和抗氧化能力。通過合理的飲食結(jié)構(gòu)和適度使用補充劑，橄欖球運動員可以最大限度地提高運動表現(xiàn)，并減少因訓(xùn)練和比賽導(dǎo)致的身體損傷和疲勞。

3 橄欖球運動員營養(yǎng)膳食不合理原因

3.1 缺乏科學(xué)的營養(yǎng)知識

部分橄欖球運動員缺乏科學(xué)的營養(yǎng)知識，這不僅會對其身體健康產(chǎn)生不良影響，還可能對訓(xùn)練和比賽表現(xiàn)造成不良影響。由于缺乏營養(yǎng)知識，運動員在訓(xùn)練和比賽中不能準(zhǔn)確把握自身需要的能量需求，可能造成能量攝入不足或過剩。能量攝入不足時，運動員可能會出現(xiàn)體力不足，達(dá)不到訓(xùn)練目標(biāo)，進(jìn)而影響運動成績。能量攝入過多則容易使體重增加，影響運動員的靈活性，最終削弱運動表現(xiàn)。

3.2 缺乏個性化飲食安排

在制訂運動員膳食計劃時，大多數(shù)教練員安排的膳食計劃基本相同，很難做到個性化飲食安排。由于每位橄欖球運動員的情況都各不相同，在制訂飲食計劃時需考慮運動員的身體狀況、運動強度以及比賽需要等。因此，單一的膳食計劃不能夠滿足每位運動員的特定需求，需要有針對性地對運動員的膳食進(jìn)行安排。缺乏針對性的飲食安排可能會導(dǎo)致能量攝入不足或過多，影響運動員在訓(xùn)練和比賽中的表現(xiàn)，還有可能增加受傷的風(fēng)險。

3.3 高強度訓(xùn)練與飲食時間安排不當(dāng)

橄欖球運動員的日常訓(xùn)練通常包括力量、速度、耐力等高強度訓(xùn)練內(nèi)容，對身體的要求非常高。因此，訓(xùn)練過程中飲食時間的合理安排尤為重要。在訓(xùn)練前飲食時間安排不當(dāng)，運動員可能出現(xiàn)低血糖、消化不良等癥狀，進(jìn)而增加受傷的風(fēng)險。在訓(xùn)練過程中飲食時間安排不當(dāng)，能量補充不到位，會導(dǎo)致運動員能量消耗過快，體力急劇下降，從而引發(fā)運動表現(xiàn)的明顯下滑。訓(xùn)練后飲食時間安排不當(dāng)，可能會造成糖原恢復(fù)速度減慢，肌肉恢復(fù)受到影響，導(dǎo)致之后的訓(xùn)練疲勞感加重，從而影響運動表現(xiàn)。

3.4 缺乏專業(yè)運動營養(yǎng)師的指導(dǎo)

許多運動隊沒有專業(yè)運動營養(yǎng)師的指導(dǎo)，且橄欖球運動員通常難以獨立制訂科學(xué)的膳食計劃。這不僅導(dǎo)致其營養(yǎng)攝入不均衡，影響運動表現(xiàn)和恢復(fù)速度，還可能會對身體造成長期的不良影響。專業(yè)的運動營養(yǎng)師可為運動員制訂專屬飲食方案，提供科學(xué)的建議，保證營養(yǎng)膳食均衡，促進(jìn)運動員長期發(fā)展。

4 橄欖球運動員合理營養(yǎng)膳食建議

4.1 定期參加營養(yǎng)教育與培訓(xùn)

運動員應(yīng)通過定期參加營養(yǎng)講座、閱讀營養(yǎng)書籍等方式學(xué)習(xí)科學(xué)的營養(yǎng)知識，了解各種營養(yǎng)素的功能、科學(xué)膳食搭配原則以及如何根據(jù)不同訓(xùn)練階段調(diào)整飲食策略，從而避免因知識不足導(dǎo)致的錯誤飲食習(xí)慣。另外，通過營養(yǎng)教育培訓(xùn)，運動員能夠理解健康飲食對運動表現(xiàn)和身體恢復(fù)的直接影響，增強對飲食科學(xué)性的重視，進(jìn)而主動調(diào)整自己的飲食習(xí)慣。

4.2 制訂科學(xué)的膳食計劃

橄欖球是一項高強度、對抗性強且能量消耗巨大的運動，因此橄欖球運動員需要制訂科學(xué)的膳食計劃，以優(yōu)化運動表現(xiàn)，加速身體恢復(fù)以及保持身體長期健康。科學(xué)的膳食計劃不僅能夠滿足訓(xùn)練和比賽中的能量需求，還可以通過合理的營養(yǎng)分配，減少受傷風(fēng)險并提升競技水平。合理的膳食計劃需要綜合考慮運動員的個體特征，包括訓(xùn)練強度、訓(xùn)練目標(biāo)以及基礎(chǔ)代謝率等因素，通過準(zhǔn)確計算每日總能量需求，將碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪合理分配到不同時間段的膳食中，確保營養(yǎng)攝入均衡。在訓(xùn)練前，應(yīng)優(yōu)先補充碳水化合物以儲備能量，同時搭配適量蛋白質(zhì)，避免高脂肪和高纖維食物造成的消化不良；訓(xùn)練中則需要通過運動飲料或快速吸收的能量食品維持血糖水平，防止體力下降；訓(xùn)練后，及時攝入蛋白質(zhì)和碳水化合物可以促進(jìn)肌肉修復(fù)和糖原恢復(fù)。此外，在非訓(xùn)練時間，膳食應(yīng)注重食物多樣性，適量增加健康脂肪和微量營養(yǎng)素的攝入，以支持整體健康。

4.3 合理規(guī)劃飲食時間

在橄欖球訓(xùn)練和比賽中，運動員應(yīng)該合理規(guī)劃飲食時間。不僅需要根據(jù)每天的總能量需求進(jìn)行科學(xué)規(guī)劃，還應(yīng)在訓(xùn)練前、中、后以及非訓(xùn)練時間根據(jù)生理需求進(jìn)行合理的時間安排。在訓(xùn)練前，一般安排在訓(xùn)練1～2 h之前飲食，主要攝取含有高碳水化合物、適量蛋白質(zhì)以及少量健康脂肪的食物。在訓(xùn)練中，運動員需要每隔15～20 min補充水分，特別是含有電解質(zhì)的運動飲料，確保體內(nèi)的電解質(zhì)平衡。在訓(xùn)練后，運動員應(yīng)在30 min內(nèi)食用高質(zhì)量的蛋白質(zhì)和碳水化合物，以促進(jìn)肌肉的修復(fù)和糖原的再合成。在非訓(xùn)練時間，運動員則需要食用低脂、高纖維的食物，增加蔬菜和水果的攝入量，補充充足的維生素和礦物質(zhì)。

4.4 運動營養(yǎng)師提供支持與幫助

運動營養(yǎng)師的配備對運動隊至關(guān)重要，他們不僅是營養(yǎng)領(lǐng)域的專家，更是運動員膳食管理的指導(dǎo)者。運動營養(yǎng)師需要對運動員進(jìn)行科學(xué)的營養(yǎng)評估、制訂個性化的膳食計劃，幫助運動員在高強度運動中保持足夠的能量供給，促進(jìn)運動后肌肉的修復(fù)與合成，降低受傷的風(fēng)險。運動營養(yǎng)師還要定期為運動員進(jìn)行營養(yǎng)課程培訓(xùn)，提高其營養(yǎng)膳食意識，確保運動員的飲食均衡，提升運動員的整體競技水平。

5 結(jié)語

橄欖球運動員的飲食習(xí)慣對其訓(xùn)練和比賽成績具有重要影響，科學(xué)合理的營養(yǎng)膳食安排不僅能夠提高運動員的運動狀態(tài)，還能加速身體恢復(fù)、增強體能，并有效降低受傷的風(fēng)險。因此，科學(xué)合理的飲食對橄欖球運動員至關(guān)重要，在日常訓(xùn)練和比賽中，應(yīng)根據(jù)每位運動員的生理和心理狀態(tài)進(jìn)行調(diào)整，確保其達(dá)到最佳的競技狀態(tài)。

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作者簡介：時志文（1997—），男，山東濟寧人，碩士在讀。研究方向：運動訓(xùn)練。