青少年體育舞蹈運動員合理營養膳食研究

摘 要：本文探討青少年體育舞蹈運動員的合理營養膳食的重要性以及青少年體育舞蹈運動員所需的營養素，分析青少年體育舞蹈運動員合理營養膳食存在的問題，并提出相應的建議，旨在提升運動員的身體素質以及增強競技表現。

關鍵詞：青少年；體育舞蹈運動員；營養膳食

Study on Rational Nutritional Diet of Adolescent Dance Athletes

KOU Ying

（College of Physical Education， Shandong Normal University， Jinan 250358， China）

Abstract： This paper discusses the importance of reasonable nutrition diet and the nutrients required by adolescent dance athletes， analyzes the existing problems of reasonable nutrition diet for adolescent dance athletes， and puts forward corresponding suggestions， aiming at improving athletes’ physical quality and enhancing competitive performance.

Keywords： adolescents; dance athletes; nutritional diets

體育舞蹈作為一種競技性極強的專業舞蹈形式，其高規范化和嚴謹標準的特點尤為突出。其競技能力特征主要體現在兩大維度：身體形態機能方面，涉及身高、體重、體脂比等核心要素；體能特征層面，涵蓋速度、靈敏性、柔韌性及協調性等諸多方面。青少年體育舞蹈運動員需綜合考慮個人的訓練強度、比賽密度以及生理特質等因素，科學調控能量攝入。因此，體育舞蹈對運動員的技能掌握與身體素質提出了全面且高標準的要求。近年來，體育舞蹈在我國蓬勃發展，競技水平持續攀升，對青少年體育舞蹈運動員的體能儲備、耐力水平、神經反應速度以及爆發力等提出了更為嚴苛的要求。因此，為了在激烈的競賽中脫穎而出，青少年體育舞蹈運動員的訓練策略與膳食管理必須與時俱進，不斷適應現代化體育發展的高標準需求。

1 青少年體育舞蹈運動員合理營養膳食的重要性

1.1 提高運動員的體能技能水平與競技表現

青少年體育舞蹈運動員的合理營養膳食對于其體能技能水平與競技表現的提升具有顯著的影響。科學的膳食是通過精確調控各類營養素的攝入，確保運動員在高強度訓練與競技中能夠獲得充足且均衡的能量供給，進而促進肌肉蛋白的合成與修復，優化力量與耐力素質[1]。同時，合理營養膳食還能有效調節內分泌與代謝狀態，增強免疫功能，降低運動損傷與疲勞累積的風險。因此，合理營養膳食是青少年體育舞蹈運動員提升運動能力、維持競技狀態的關鍵策略。

1.2 優化傷病預防與加速體能恢復

青少年體育舞蹈運動員合理營養膳食的重要性體現在預防運動損傷與促進體能恢復方面。科學的膳食安排能夠確保運動員獲得全面均衡的營養素供給，包括高質量蛋白質、必需氨基酸、維生素及礦物質等，這些營養素對于肌肉組織的修復與再生、骨骼密度的維持以及免疫功能的提升具有關鍵作用。通過優化膳食結構，可以降低因營養失衡導致的肌肉疲勞、關節損傷及免疫抑制等風險，進而減少運動損傷的發生概率。此外，合理營養膳食還能加速運動后糖原恢復、減輕炎癥反應及促進肌肉蛋白質合成，有助于運動員更快地擺脫疲勞狀態，恢復體能，為后續的高強度訓練與競技比賽奠定堅實的基礎[2]。

2 青少年體育舞蹈運動員所需的營養素

2.1 碳水化合物

體育舞蹈運動員需科學規劃碳水化合物的攝入量，以滿足高強度的訓練需求。復合碳水化合物，如全谷物是主要能量來源，能夠確保持續穩定能量釋放，促進肌肉糖原的合成與恢復。在賽前2～4 h，適量攝入全麥面包、米飯等碳水化合物，可以提高肌糖原儲備。在訓練或比賽中，適時補充含糖飲料或能量棒，能夠維持血糖水平，延緩疲勞。合理規劃碳水化合物的攝入量，有助于提升訓練效率與競技表現，避免低血糖引發的不適癥狀。

2.2 蛋白質

蛋白質是構成人體細胞和組織的基本物質，對于維持肌肉、骨骼、皮膚等組織的正常生長和修復具有關鍵作用。青少年體育舞蹈運動員需承受持續高強度的有氧與力量訓練，其對蛋白質的需求量相應增加。訓練前可通過攝入乳清蛋白、雞蛋或瘦肉等優質蛋白來源，快速補充蛋白質。必需氨基酸對于訓練至關重要，它們能夠加速肌肉能量代謝過程，抑制肌肉分解，進而提升訓練效果并降低運動損傷風險。訓練結束后，機體進入肌肉修復與增長的最佳階段，此時高蛋白飲食的攝入能迅速被吸收，有效促進肌肉組織的修復與增長[3]。

2.3 脂類

青少年體育舞蹈運動員對脂肪的需求具有鮮明的運動專項特征，其核心在于選擇那些既能提供充足能量，又不影響運動員敏捷性與靈活性的高質量脂類。這些脂類主要包括來源于深海魚類、堅果及植物油中的脂肪酸，以及富含單不飽和脂肪酸的食物，如橄欖油、菜籽油等。脂肪不僅作為高效的能量來源，支持長時間、高強度的舞蹈訓練，還通過優化細胞膜的流動性、有效調節體內炎癥反應以及加速運動后的恢復過程，對青少年體育舞蹈運動員的耐力、力量、柔韌性及協調性等的提升產生顯著的積極影響。因此，精準調控脂肪的攝入比例與質量，是青少年體育舞蹈運動員優化體能、增強運動表現、提高運動成績及預防運動損傷的重要營養策略。

2.4 水分

水分不僅是構成細胞、維持體液平衡的基礎，還參與營養物質轉運、體溫調節及肌肉收縮等生理過程。在高強度、高節奏的體育舞蹈訓練和比賽中，機體水分以汗液形式迅速散失，引發體液滲透壓變化與血容量波動，進而影響肌肉收縮效率與動作協調性。在訓練前后，青少年體育舞蹈運動員的水分管理需遵循科學的原則。在訓練前2 h應補充300～500 mL水，運動中每15～20 min補充150～200 mL含電解質的飲料，訓練后立即補水，首選含糖與電解質的飲品，30 min內補充200～300 mL水，以促進血容量恢復與肌肉功能優化，提升整體競技水平。

2.5 礦物質

礦物質是構成骨骼的基本成分，對于維持體內酸堿平衡以及促進新陳代謝具有關鍵作用，對于提升青少年體育舞蹈運動員的體能、增強肌肉力量、優化動作表現至關重要。因此，確保鈣、鐵、鉀和鎂等關鍵礦物質的充分攝入，對于維持骨骼結構強度、促進肌肉的有效收縮及調控神經傳導功能等極為關鍵。其中，鈣的每日推薦攝入量為1 000～1 500 mg，可通過奶制品、蝦皮等食物攝入。在常溫下訓練時，鐵的每日推薦攝入量為20～25 mg，可通過動物肝臟、瘦肉等食物攝入。鉀的每日推薦攝入量為3～4 g，可通過綠色蔬菜、水果（如柑橘類）和瘦牛肉等食品攝入。

2.6 維生素

維生素對維持運動員身體機能、促進運動表現及加速恢復具有關鍵作用。青少年體育舞蹈運動員在高強度訓練中，機體新陳代謝加速，大量汗液排出，加之飲食控制導致的營養攝入不足，易引發維生素缺乏[4]。維生素的缺乏會削弱機體活動能力，使代謝紊亂、酶活力降低，進而降低抵抗力及運動效率，且對生長發育和運動成績產生負面影響。因此，需重視維生素的科學補充，通過均衡膳食確保維生素充足，必要時可適量補充維生素C、維生素D及B族維生素，以支持能量代謝、增強免疫及維持骨骼健康，提高運動成績。

3 青少年體育舞蹈運動員合理營養膳食存在的問題

3.1 營養膳食補給認知不足

體育舞蹈運動員在營養膳食知識方面認知不足，導致膳食計劃缺乏科學的依據，難以實現營養素的均衡攝入。盲目的膳食選擇會造成關鍵營養素的失衡，如碳水化合物攝入不當會影響運動員的耐力與表現。因此，加強營養學教育，提升認知水平，引導科學膳食與營養補給，對促進運動員健康與運動表現至關重要。這可有效改善運動員的體質，提高其日常訓練及比賽表現。

3.2 膳食營養結構失衡與營養素攝入不當

青少年體育舞蹈運動員面臨的營養膳食結構失衡與營養素攝入不當問題，主要體現在其膳食構成中可能存在碳水化合物占比偏高，而優質蛋白質來源不足的情況，加之脂肪種類選擇不合理，共同導致了能量代謝失衡、肌肉組織修復與增長受阻，以及必需脂肪酸攝取匱乏等一系列營養問題[5]。此外，維生素與礦物質等微量營養素的攝入也可能因膳食搭配不當而出現偏差，進而對運動員的免疫功能維持、骨骼系統強健及抗氧化防御機制構建等關鍵生理過程產生不利影響。因此，針對青少年體育舞蹈運動員的膳食營養管理，需注重膳食結構的科學調整與營養素的均衡配比，以滿足其高強度訓練與競技比賽的營養需求。

3.3 營養補給策略的非科學性與非個性化

青少年體育舞蹈運動員的營養補給策略通常顯現出非科學化與非個性化。其補給方案未能嚴謹地依據運動生理學和營養學原理系統設計，未能充分考慮運動員在不同訓練階段、不同競技狀態下的營養需求變化，以及個體間在營養代謝、生理反應等方面的顯著差異。在科學性方面，補給策略的制訂往往缺乏系統的營養評估與監測，導致營養素的攝入與運動員的實際需求不匹配，可能出現能量供需失衡、關鍵營養素缺乏或過量等問題。在非個性化方面，運動員的補給方案往往采用“一刀切”的方式，未能根據個體的訓練強度、身體成分、健康狀況及競技目標等因素進行精細化調整，從而影響了補給效果，甚至可能對運動員的健康與運動表現產生潛在的負面影響。因此，針對青少年體育舞蹈運動員的營養補給策略，需加強科學性與個性化的雙重考量，以提升補給效率，保障運動員的健康與競技狀態。

4 青少年體育舞蹈運動員合理營養膳食的建議

4.1 三大營養素應均衡配比

在構建青少年體育舞蹈運動員的科學膳食結構中，碳水化合物、蛋白質、和脂肪的配比至關重要[6]。碳水化合物的選擇需匹配訓練強度，確保在高強度、長時間運動中維持穩定的血糖水平及能量供應；蛋白質的選擇需兼顧肌肉增長、免疫功能及訓練適應性，促進肌肉健康；脂肪，尤其是必需脂肪酸，對維持細胞膜、激素合成及能量儲備至關重要，其攝入量需科學調控。因此，針對青少年體育舞蹈運動員的膳食結構，應科學合理地配比碳水化合物、蛋白質與脂肪的攝入量；需根據運動員的訓練強度、身體成分、競技目標及個體差異等因素，制訂個性化的營養補給方案，確保三大營養素的攝入既能滿足訓練與比賽的能量需求，又能促進運動員的健康與運動表現。通過精細化的營養管理，幫助青少年體育舞蹈運動員在競技舞臺上取得優異的成績。

4.2 科學補充礦物質和維生素

維生素在青少年體育舞蹈運動員體內參與多種代謝途徑，在維持正常代謝、增強免疫力、促進肌肉修復及提升抗氧化能力等方面發揮著核心作用。各類維生素，如維生素A、D、E、K及B族維生素等，均需依據運動員的個體化需求進行科學補充，以確保其生理功能的正常發揮及運動表現的穩步提升。礦物質構成機體組織結構并維持其正常生理功能，對骨骼健康、血紅蛋白合成、免疫功能及運動耐力有不可替代的作用。其攝入量需綜合訓練強度、身體成分及競技目標進行科學調控。

4.3 調整個性化營養策略

個性化營養策略在青少年體育舞蹈運動員的膳食調整中，需緊密圍繞運動員的個體化需求、訓練狀態及競技目標，采取科學、系統的方法進行調整與優化[7]。①需對青少年體育舞蹈運動員進行全面的營養評估，包括身體成分分析、能量代謝測定及生化指標檢測等，以精準了解其營養狀況及需求特點。在此基礎上，結合訓練計劃和競技成效目標，科學制訂個性化的營養補給方案，明確各類營養素如碳水化合物、蛋、脂肪、維生素及礦物質的攝入量及配比。②在實踐過程中，需注重膳食結構的合理調整。通過優化食物種類、烹飪方式及餐次安排等，確保運動員在訓練與比賽中能夠獲得充足、均衡的營養支持。同時，針對運動員可能存在的營養不足或過量問題，需及時進行調整與干預，以維持其營養狀態的穩定與平衡，確保青少年體育舞蹈運動員獲得充足、均衡的營養支持，進而提升運動表現及促進健康恢復。

5 結語

青少年體育舞蹈運動員的飲食習慣對運動表現與身體健康的影響不容忽視。合理的膳食搭配對于促進運動員在短期內達到最佳競技狀態具有決定性意義。在訓練與競賽實踐中，深入剖析并精確把握青少年體育舞蹈運動員的競技目標需求，是制訂高效膳食策略的前提。因此，在日常的訓練與比賽中，需要精心搭配不同種類與來源的食物。這不僅能夠有效提升膳食的整體營養價值，還有助于激發運動員的食欲，增強其對膳食計劃的遵從度。青少年體育舞蹈運動員的膳食管理也應秉持科學嚴謹的態度，依據運動員的競技目標需求進行個性化調整，以確保其攝入食物的多樣性與營養平衡，從而為提升運動表現與促進身體健康奠定堅實的營養基礎。

參考文獻

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作者簡介：寇瀅（1998—），女，山東淄博人，碩士在讀。研究方向：運動訓練。