6個(gè)妙招讓外賣吃得更健康

最近，武漢科技大學(xué)醫(yī)學(xué)院發(fā)布了一項(xiàng)研究報(bào)告，該報(bào)告指出，頻繁在外就餐（簡(jiǎn)稱外食）或食用外賣可能顯著增加死亡風(fēng)險(xiǎn)。通過對(duì)3.5萬名20歲以上成年人的飲食習(xí)慣進(jìn)行深入訪談?wù){(diào)查，研究團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)，與每周外食或外賣消費(fèi)少于一次的人群相比，那些每天至少兩餐依賴外食或外賣的人群，其全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加了49%，心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)增加了18%，而癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)更是激增了67%。

值得注意的是，國際上也有大量研究支持這一發(fā)現(xiàn)。例如，一些研究指出，在快餐店密集的社區(qū)中，居民的肥胖率和慢性疾病發(fā)病率往往較高。這些發(fā)現(xiàn)催生了科學(xué)家對(duì)“營養(yǎng)環(huán)境”研究的興趣。此類研究的核心觀點(diǎn)是，人們的飲食行為受到周圍環(huán)境的顯著影響，包括信息環(huán)境、政策環(huán)境及食物的可獲得性等多種因素。如果一個(gè)人周圍缺乏健康飲食的選擇，同時(shí)又不具備烹飪技能或沒意愿、沒時(shí)間下廚，那么很可能陷入飲食不健康的狀態(tài)。

客觀地說，許多二三十歲的年輕人并不擅長(zhǎng)烹飪，下班后買菜和做飯確實(shí)需要花費(fèi)不少時(shí)間。特別是對(duì)于那些沒有老人幫忙、也不需要照顧孩子的人來說，點(diǎn)外賣或吃快餐已經(jīng)成為一種常見生活方式。

然而，外賣普遍存在膳食結(jié)構(gòu)不合理的問題。例如，主食通常只有精白米面，很少有全谷物和雜豆；有些套餐中紅肉或加工肉類較多，但蔬菜（特別是綠葉菜）總量不足；烹飪油用量過多，能量密度高，鹽分也較多；膳食纖維和抗氧化劑等有助于預(yù)防肥胖和慢性疾病的成分含量較低。

偶爾吃一次外賣并無大礙，但如果長(zhǎng)期每天兩頓都是外賣，就可能對(duì)健康產(chǎn)生不良影響。然而，如果無法每天親手備餐，不得不經(jīng)常依賴外賣，又想吃得營養(yǎng)、健康，該怎么辦呢？其實(shí)，只要掌握以下6個(gè)妙招，就可以有效減少外賣或在外就餐對(duì)健康的負(fù)面影響。

第一招：減少煎炸油膩

盡量避免選擇油炸、燒烤或干鍋類的菜品，而多選擇蒸煮、白灼、清燉或快炒等健康的烹飪方式。例如，選擇豉汁蒸魚而不是干燒魚，選擇清燉排骨而不是糖醋排骨，選擇清蒸丸子而不是油炸丸子，這樣可以更好地控制油脂的攝入。

第二招：控油、去汁、涮油鹽

在外就餐時(shí)如果發(fā)現(xiàn)炒菜或燉菜中的油鹽過多，可以向店家要一個(gè)空碗，將湯面上的油撇去，或者將多余的油控掉。對(duì)于白灼或清蒸的菜品，可以將澆上去的咸湯倒掉，避免它們長(zhǎng)時(shí)間浸泡在菜中，從而有效減少鹽分的攝入。如果覺得菜太咸、太油膩，還可以要一碗熱水，用來涮去菜表面的油鹽。

第三招：調(diào)整食材和調(diào)料的比例

如果在餐廳就餐，許多中式快餐店可以提供“調(diào)整服務(wù)”。例如，可以要求減少米飯、米粉或面條的量，以避免浪費(fèi)和過量攝入；可以額外支付一些費(fèi)用，增加綠葉蔬菜的份量。

此外，還可以向店家提出少油、少鹽、少糖等要求，比如“面條只需放一半的調(diào)料”“這道白灼油麥菜完全不放鹽”。只要態(tài)度友好，要求具體且可操作，大多數(shù)情況下，店家都會(huì)樂意配合。

第四招：自備蔬菜搭配

外出就餐時(shí)，人們?nèi)菀c(diǎn)更多的葷菜，通常外賣中的蔬菜量也不夠充足。我們可以提前準(zhǔn)備一些新鮮蔬菜，如洗凈的生菜、小番茄、甜椒、黃瓜等，用保鮮袋裝好，與高油、高鹽的炒菜或紅燒菜搭配食用，這樣既可口又健康。點(diǎn)餐時(shí)，可以選擇一葷一素或半葷半素的菜品，如青椒炒肉絲、西紅柿炒雞蛋等，以達(dá)到營養(yǎng)配比均衡。

第五招：自備雜糧主食

蓋澆飯、漢堡、披薩等快餐類食品雖然方便、美味且價(jià)格實(shí)惠，但通常不含全谷物、豆類、薯類，且往往高油、高鹽。我們可以在早上將小米、糙米、燕麥粒等各種雜糧與白米混合，放入電飯鍋或電壓力鍋中，加水并預(yù)約適合的時(shí)間，晚上回家時(shí)，香噴噴的雜糧飯就做好了。下班路上點(diǎn)一份外賣的葷菜，到家后再燙一盤青菜，只需花費(fèi)10分鐘左右。這樣一頓有肉、有菜、有雜糧的晚餐，既健康又令人滿足。

第六招：自制健康湯品

餐館或外賣配送的湯和飲料通常含有較多的鹽或糖。我們可以自己泡制一些淡茶水、淡檸檬水，用豆?jié){粉沖泡一些稀豆?jié){，將牛奶稀釋后飲用，或者用沸水泡一勺燕麥片，燜幾分鐘即可制成燕麥稀粥。這些飲品不含油和鹽、成本低，而且味道也很好。

據(jù)媒體報(bào)道，2024年，我國餐飲業(yè)的產(chǎn)值增加了約5%，然而與以前餐飲業(yè)多年來兩位數(shù)的增長(zhǎng)率相比，5%的增長(zhǎng)率并不算高。造成增速趨緩的原因有很多，消費(fèi)者對(duì)健康問題的擔(dān)憂也可能是其中之一。

因此，一方面，我們需要鼓勵(lì)餐飲行業(yè)提供更多健康的食物選擇；另一方面，我們也要提高自己在選擇和搭配食物方面的能力。等待不如行動(dòng)，請(qǐng)你靈活運(yùn)用上述6個(gè)妙招，在繁忙的工作和學(xué)習(xí)之后，用幾分鐘，讓你的外賣來一次“大變身”吧！

【責(zé)任編輯】張小萌