一起認識腰椎間盤突出癥

引發腰椎間盤突出癥的原因有哪些？

（一）久坐不動

每天大約三分之二的時間，腰椎都在承受著約二分之一人體重量的壓迫。同時，人們還進行勞作和各種運動，與其他器官相比，腰椎長期處于一種不適應的狀態，很容易積勞成疾。坐著時，軀體重量全部壓在腰部，久坐不動會壓迫腰椎神經，引起腰部肌肉疼痛，導致腰椎間盤突出。

（二）不良睡姿

不良側臥會讓腰椎、脊柱長時間處于旋轉狀態，導致椎間盤內相鄰的環狀膠原纖維之間產生壓力，從而引發腰椎間盤突出。側臥時，人體腰部肌肉沒有得到放松，而深層的小肌肉也會失去彈性，導致腰椎結構上的變化。大家入睡時應盡量遵循“仰睡為主，側睡為輔”的原則，仰臥時可以在膝部下墊枕頭，以維持健康的脊柱曲線，緩解椎間盤壓力。

（三）彎腰搬物

用錯誤的姿勢搬東西也與腰椎疾病有一定關系。彎腰搬東西，其支點就在腰椎上，會增加腰的負荷，椎間盤抵不住載荷，就可能發生椎間盤纖維環撕裂、椎間盤突出、椎間盤髓核脫出等。搬重物的正確姿勢應該是蹲下來以腿為支點。經常彎腰搬重物，腰椎間盤壓力驟增，腰部肌肉因過度拉伸和收縮受損，導致肌肉拉傷，急性腰痛發作。

（四）彎腰過多

持續彎腰容易壓迫腰椎，彎腰角度越大，腰椎負荷越大，長期下來易引發腰部不適，如刷牙洗臉、洗菜切菜等。刷牙洗臉時可以采用下蹲姿勢，減小腰椎間盤的壓力；洗菜切菜可以選擇高度合適的臺面，以避免腰部過度前屈。

（五）其他原因

引起腰痛的主要原因有兩個，一個是肌肉或韌帶不適，另一個是間盤源性腰痛。肌肉或韌帶不適引起的腰部疼痛可以通過增加肌肉鍛煉、使用抗炎藥物、熱敷等方式來緩解。盡管由肌肉或韌帶不適引起的腰痛危害性較小，但是如果長期忽視，缺乏適當的治療，很可能加重椎間盤的負擔。間盤源性腰痛者應避免扭轉和半屈位，刷牙時應保持姿勢正確，避免對腰椎間盤造成較大的壓力。腰椎間盤損傷是不可逆的，最佳的狀態就是病情不再進展或者進展緩慢。

腰椎間盤突出癥自查

腰痛是腰椎間盤突出癥最早出現的癥狀，疼痛可能會突然發生，往往局限于下腰部，彎腰、咳嗽、打噴嚏或用力時疼痛加劇。疼痛還可能放射到臀部，并沿大腿后側、小腿外側甚至足部延伸（即坐骨神經痛），這常常是單側的。受影響的腿或腳可能出現麻木、刺痛感。嚴重的椎間盤突出可能導致下肢肌肉無力，如足下垂或行走困難。人們可以進行直腿抬高試驗自查是否患有腰椎間盤突出癥，即平躺在床上，保持一腿伸直狀態并慢慢抬高，若在60度以內就感到下肢后側疼痛加劇，可能提示椎間盤問題。但該試驗需謹慎嘗試，避免加重傷勢。如果存在上述癥狀，尤其是疼痛持續或影響日常生活，建議盡快就醫，通過專業醫生的體格檢查和影像學檢查來獲得準確診斷。

日常鍛煉緩解腰背疼痛

腰椎間盤突出癥最主要的癥狀就是腰背疼痛。要想鍛煉腰部力量，減少腰痛，可以從日常做起。保持良好的站姿和坐姿、抬頭挺胸等可以減輕脊柱的壓力。長時間坐著工作和學習的人群可以在腰部墊一個靠枕來支撐腰部，每隔一段時間站起來活動一會兒。此外，還可以做一些對腰部健康有益的等張運動，如游泳、練習瑜伽、慢走等。擴展運動可以鍛煉肌肉，而且對腰椎和脊椎負擔較小，因肌肉勞損引起腰痛的患者和健康的人群日常都可以進行擴展運動來增強肌肉力量，肌肉和韌帶是椎間盤的助手，強健的肌肉和韌帶對脊柱也有一定的保護作用。平板支撐也是一種有效的鍛煉方式，它可以增強肌肉力量，同時對腰椎和脊椎壓力較小，堅持練習平板支撐有助于保持正確的坐姿，可對頸部、肩部、胸部和背部的整體狀況產生積極的影響。

腰椎間盤突出不同分期的日常養護

（一）急性期

腰椎間盤突出癥的主要癥狀是腰腿部疼痛，咳嗽、排便時腹壓增高，此時疼痛加劇，活動受限明顯，不能轉側，甚至不能站立行走，難以入睡，生活質量受到嚴重影響。

腰椎間盤突出癥突然發作時必須嚴格臥床休息，但臥床時間一般不超過1周，以減小因長期臥床而導致肌肉萎縮、心血管疾病及骨質疏松的風險。床鋪不能過軟，但也不建議使用純硬床，以免因身體不貼合床鋪而使僵硬受損的肌肉得不到放松，從而進一步加重癥狀。同時，在吃飯、如廁時可選擇腰部護具減輕腰痛癥狀，但需特別注意的是，護腰常應用于急性期，不建議長時間佩戴，以免出現因護腰長時間提供外部支撐導致的腰部肌肉力量減弱甚至肌肉萎縮的癥狀。

（二）緩解期

在緩解期，腰腿部疼痛及活動受限好轉，但不耐疲勞，不能長時間保持同一姿勢，生活質量受到一定影響。此期間還應盡量以臥床為主，但臥床期間不能單純休息，需結合舒緩運動緩解肌肉緊張及痙攣。例如，仰臥或俯臥位下，以腰部發力，左右搖晃腰部并帶動臀部及下肢一起擺動，活動時間為3～5分鐘，以身體微微出汗為宜。避免久坐、久立，縮短坐或站立的單次時間，建議根據個人恢復程度選擇每休息30～60分鐘活動5分鐘，以緩解腰部疲勞，配合雙掌擦揉腰骶部肌肉，以局部發熱為宜。

（三）恢復期

在恢復期，腰腿疼痛癥狀基本消失，但患者仍自覺腰腿乏力，可從事基本的日常生活和工作，生活質量得以有效改善。此期間要加強腰背部肌肉鍛煉：①五點支撐法——患者取仰臥位，用頭、雙肘及雙足跟著床，使臀部離床，腹部前凸如拱橋，稍傾放下，重復進行。②三點支撐法——待腰背部力量稍增強后，在五點支撐法的基礎上改用三點支撐法。患者取仰臥位，雙手抱頭，用頭和雙足跟支撐身體，抬起臀部。③飛燕式——患者取俯臥位，雙手后伸至臀部，以腹部為支撐點，胸部和雙下肢同時抬起離床，如飛燕，然后放松。每次鍛煉時間不宜過長，由小量多次開始，強度由小到大增加。

腰椎間盤突出癥的預防方法有哪些？

堅持日常鍛煉：除了要加強腰背部肌肉的鍛煉，還要進行提升腹部核心力量的鍛煉，這樣能讓腰椎更加穩定。同時，結合瑜伽、拉伸等柔韌性訓練，可以有效提高腰部肌肉的柔韌性，緩解肌肉緊張。

糾正不良生活習慣：下床活動時要小心謹慎，避免腰部受損。起床時應采用側身臥位，用手或手肘支撐身體慢慢起身，切勿平臥直身猛然起床。值得注意的是，坐位時腰椎間盤承受的壓力最大，平臥時腰椎間盤承受的壓力最小。因此，在日常生活中避免久坐，能站立時避免坐著，能平躺則優先選擇躺著。此外，盡量避免坐軟沙發和矮板凳，選擇帶有靠背的硬椅子更為合適。同時，要減少腰椎的過度負重，如彎腰勞作、做腰部旋轉動作及搬運重物等。建議養成下蹲撿物和搬重物的習慣，這樣可以有效避免腰扭傷。

注意腰部保暖：腰部受涼也是腰椎間盤突出癥的一個誘因。因此，要注意腰部保暖，避免受風。空調溫度不宜過低，進入陰冷環境時要適當增加衣物，以保護好腰部。

保持健康體重：對于體重較重的患者來說，減輕體重可以減輕腰椎的負重，從而降低患病風險。因此，合理控制飲食、保持健康體重也是預防腰椎間盤突出癥的重要一環。多吃富含纖維的食物，如蔬菜、水果、全谷物等，減少高熱量、高脂肪食物的攝入。每天至少進行30分鐘的中等強度運動，如快走、游泳、騎自行車等，既能消耗多余熱量，又能增強心肺功能。

定期進行脊柱健康檢查：尤其是對于有家族史或其他高危因素的人群，早期發現和干預可以有效預防腰椎間盤突出癥。建議每年進行一次全面的脊柱檢查，包括X射線、磁共振成像等影像學檢查，以便及時了解脊柱的健康狀況。

結語

我們的脊柱就像多米諾骨牌一樣環環相扣，年齡的增長或者不當的運動生活習慣，會導致個別椎體經年負累，逐漸脆弱、退化，突然的彎腰負重也可能使椎體承受的壓力驟增，導致腰痛、腿麻甚至無法走路。因此，我們必須重視腰椎間盤突出癥的預防與治療，保護脊柱的健康。

編輯：范麗麗