高負荷阻力與低負荷增強式訓練對青年女子足球運動員爆發力的影響

摘要：足球是一項高強度的間歇性運動，要求運動員具備強大的下肢爆發力，以提高沖刺速度、變向能力等.文章運用序列分類法（OC）和運動訓練負荷實施與監控預警環路模型，設計了高負荷阻力和低負荷增強式訓練方案，選取某大學女子足球隊的20名隊員，通過為期6周的訓練和測試，比較了兩種方案在爆發力-靈敏度和爆發力-速度方面的表現.結果顯示，高負荷阻力訓練組在爆發力-靈敏度和爆發力-速度方面的成績均顯著提升，而低負荷增強式訓練組僅在爆發力-速度中的成績顯著提升.

關鍵詞：序列分類法；青年女子足球運動員；爆發力；靈敏度；速度

中圖分類號：G843"" 文獻標志碼：A

Impact of High-Load Resistance Training and Low-Load EnhancementTraining on Explosiveness in Young Female Soccer Players

WANG Jia-jie， LIU Zhi-zhong

（Anhui Vocational and Technical College of Industry and Trade， Huainan 232007， Anhui， China）

Abstract： Soccer is a high-intensity intermittent sport that requires players to have powerful lower body explosiveness to improve sprinting speed， agility， and so on. By using Ordinal Classification （OC） and implementing a model for monitoring and alerting training loads， this study designs high-load resistance and low-load enhancement training programs. Twenty members of a university female soccer team were selected， and after a 6-week training and testing period， the performance of the two programs in explosiveness-agility and explosiveness-speed was compared. The results show that the high-load resistance training group significantly improved in explosiveness-agility and explosiveness-speed， while the low-load enhancement training group only showed significant improvement in explosiveness-speed.

Key words：sequence classification; young female football player; explosiveness; agility; speed

0 引言

足球作為一項高強度的間歇性運動，要求運動員在比賽中反復進行短時間的高強度沖刺、變向、跳躍和身體對抗^[1]，對運動員的體能和技巧提出了極高的要求，其中爆發力是決定足球運動員表現的重要因素^[2].爆發力不僅影響運動員的變向靈敏能力、沖刺速度，還直接關系到運動員在比賽中的對抗能力和比賽結果^[3].因此，如何有效地提高足球運動員的爆發力，是足球訓練中的一個關鍵問題.

下肢爆發力的提升依賴多種因素，包括肌肉力量、發力速率、神經激活、肌肉纖維類型等^[4].針對這些因素，研究者和教練們^[5-6]提出了多種訓練方法，其中，高負荷阻力訓練和低負荷增強式訓練是應用最為廣泛的兩種方法.

高負荷阻力訓練通常包括舉重、深蹲和腿舉等運動，這些運動能夠有效地提高肌肉的最大力量.研究表明，高負荷阻力訓練可以通過增加肌肉的橫截面積和改善肌肉纖維的類型組成，從而顯著提升運動員的力量和爆發力^[7].

相比之下，低負荷增強式訓練則更注重速度和爆發力的訓練.這類訓練通常包括跳躍訓練、快速變向訓練和其他高頻率的爆發力練習.低負荷增強式訓練能夠通過提高肌肉的發力速率和神經系統的反應速度，提升運動員的爆發力和靈敏性^[8].

在青年女子足球運動員的訓練中，選擇合適的訓練方法尤為重要^[9].由于青年運動員的身體發育尚未完全，訓練的負荷和強度需要特別注意，以避免因過度訓練而導致的損傷.此外，女性運動員在生理和心理上與男性運動員存在顯著差異，因此，針對女性運動員的訓練方法也需要進行適當的調整和優化.

1 高負荷阻力與低負荷增強式訓練方案

1.1 序列分類法（OC）

在競技體育訓練方案設計中，量化運動負荷與運動表現之間的關系至關重要^[10].教練員可以根據運動員的個體特點和訓練目標，選擇合適的訓練負荷方案，以確保運動員在比賽日達到最佳的運動狀態.因此，本文創新性地引入了序列分類法（ordinal classificatio，OC）方法進行高負荷阻力與低負荷增強式訓練方案設計.

序列分類法（OC）是一種量化運動負荷的方法，根據運動員的主觀感受或生理測量指標（例如不同跑步速度對應的血乳酸值或心率值），將運動強度劃分為幾個等級，如表1所列.

在高負荷阻力訓練中，序列分類法可幫助教練員根據運動員的生理指標和主觀感受調整訓練強度，確保訓練的高負荷對于提高肌肉力量和耐力等方面的效果.同時，在低負荷增強式訓練中，序列分類法可以幫助教練員精確控制訓練強度，以促進肌肉爆發力和速度等方面的提升.

另外，序列分類法的應用有助于教練員更好地了解運動員的生理變化.通過定量評估不同等級的運動強度，教練員能夠及時調整訓練計劃，以適應運動員在訓練過程中的生理變化.這有助于提高訓練的針對性和有效性，確保運動員在比賽日達到最佳狀態.

1.2 運動訓練負荷實施與監控預警環路模型

考慮到運動員在訓練過程中可能經歷急性訓練疲勞、長期應激反應以及功能性與非功能性的訓練過度等狀態，正確施加和監控訓練負荷顯得至關重要.負荷刺激不當可能導致適應不良，甚至誘發過度訓練綜合征，從而增加運動員的受傷和傷病風險.因此，為確保運動員的訓練效果和健康，精準動態化監控和施加訓練負荷尤為必要^[11].

在這一背景下，本文設計了運動訓練負荷實施與監控預警環路模型，如圖1所示.

該模型依托訓練目標，通過組織、量度、強度合理設計運動方案，通過外部負荷與內部負荷的搭配驗證訓練效果.訓練效果劃分為急性正效果、急性負效果、慢性正效果和急性負效果，最終再根據運動表現重新修訂訓練目標.該模型的主要目的是在早期發現運動員疲勞和適應性狀態的變化，有效識別并預防潛在的過度訓練問題，以確保運動員在訓練中保持理想的狀態，最大限度地提高其訓練效果和競技表現.

將該模型與OC法相結合，可為教練提供客觀、可靠的數據支持.OC法能夠針對不同類型的訓練負荷進行分類和量化，幫助教練員更準確地把握運動員的負荷承受能力和適應性水平.通過在監控過程中及時調整訓練計劃，教練員可以更好地指導運動員進行訓練，避免出現過度訓練及相關傷病風險.同時，這一模型也促進了教練員與運動員之間的有效溝通與合作，為個性化訓練提供了有力支持.

1.3 高負荷阻力訓練與低負荷增強式訓練方案設計

本文將OC方法運用于運動訓練負荷實施與監控預警環路模型，設計了高負荷阻力訓練與低負荷增強式訓練方案，如表2所列.1RM為一次重復的最大力量，深蹲跳為克服自身體重，壺鈴搖擺中的壺鈴重量為16 kg，杠鈴弓步跳中的杠鈴重量為15 kg.

在設計高負荷阻力訓練與低負荷增強式訓練方案時，關鍵在于平衡負荷的強度和訓練的目標.高負荷阻力訓練通常注重負荷的重量和強度，旨在提高肌肉的最大力量和爆發力.在選擇訓練動作時，應重視多關節動作，如杠鈴深蹲、羅馬尼亞硬拉和杠鈴弓步蹲，以激活更多的肌肉群和提升整體下肢力量.負荷的設置應遵循漸進增加的原則，以確保訓練適應性和效果的最大化.初期可注重肌耐力基礎的構建，中期應關注肌肥大，后期則側重于肌力的發展，有計劃地增強肌肉力量和爆發力^[12].

另一方面，低負荷增強式訓練注重的是運動的速度和速率，旨在提高運動員的爆發力和動作的快速性.選擇動作時，應著重于模擬比賽中的爆發性動作，如深蹲跳、壺鈴搖擺和杠鈴弓步跳，以強化快速發力的模式和動作技能.這種訓練方式能有效提高肌肉的爆發力和神經的協調性，對于提升足球運動員在比賽中的爆發性動作表現具有顯著的積極影響^[13].

2 實驗方案

2.1 實驗對象

為了探究高負荷阻力訓練與低負荷增強式訓練對青年女子足球運動員爆發力的影響，本文設計了嚴謹的實驗方案.實驗對象為某大學的20名女子足球隊隊員，將其隨機分為高負荷阻力訓練組和低負荷增強式訓練組.為了確保兩組受試者在開始實驗時具有比較均衡的基礎條件，以減小外界因素的干擾，確保實驗結果的可靠性和有效性，對受試者的基本情況進行詳細的調查和測試，包括年齡、訓練年限、身高、體重以及爆發力-靈敏度和爆發力-速度等指標，其測試結果如表3所列.

從表3數據可以看出，兩組受試者在基本情況方面沒有顯著性差異，年齡、訓練年限、身高、體重等方面均無明顯差異，表明兩組受試者在這些關鍵指標上具有較好的比較性.對爆發力-靈敏度和爆發力-速度等相關指標也進行了詳細的測試和分析，結果顯示在這些方面兩組受試者之間也沒有顯著性差異.這表明實驗前兩組受試者的基礎條件相對一致，有利于后續實驗結果的比較與分析.

2.2 實驗指標

在世界各地的體育訓練實踐中，爆發力通常被認為是評估運動員綜合運動能力的重要指標之一.而爆發力可以從兩大方面進行考量：爆發力-靈敏度和爆發力-速度.

爆發力-靈敏度指標的考量源自運動員在比賽中需要快速做出反應、迅速調整姿勢和方向的能力.因此，靈敏度測試成為評估運動員對不同刺激做出反應的重要方式之一，其中，Pro測試（5-10-5測試）、“T”字測試和Illionis測試旨在評估運動員在短時間內展現出的爆發力和靈活性.通過這些測試項目，研究人員可以了解運動員在進行短距離加速、急停、轉向等動作時的表現情況，進而評估其爆發力-靈敏度水平.

爆發力-速度測試則著重于考量運動員在短距離內最快達到最大速度的能力.這類測試項目包括10 m起動跑、30 m起動跑和4×20 m折返跑，旨在評估運動員的起跑速度、加速度以及短距離內的最高速度.這種測試設計考慮了足球等運動項目中運動員需要在短時間內迅速發揮出最高速度的能力要求，因此將速度作為評估因素之一.

通過將爆發力-靈敏度和爆發力-速度兩大方面分別作為測試指標，可以全面評估運動員在運動中所需的各種關鍵能力.同時，這些測試項目的設計與體育訓練的實際需求密切相關，能夠直觀地反映出運動員在實際比賽中所需展現的能力水平，為訓練方向的制定和調整提供有力支持.

3 高負荷阻力訓練組與低負荷增強式訓練組的爆發力-靈敏度測試成績對比

在研究高負荷阻力訓練與低負荷增強式訓練對青年女子足球運動員爆發力的影響時，爆發力-靈敏度測試的成績對比是關鍵的一環，兩組在訓練前后的成績變化如表4所列.

3.1 高負荷阻力訓練組成績分析

高負荷阻力訓練組在3項測試中均表現出了顯著的成績提升.在Pro測試中，訓練前的成績為（6.04±0.45）s，訓練后的成績為（5.68±0.35）s，成績顯著降低了0.36 s（t=6.94，P＜0.05），表明高負荷阻力訓練有效提升了運動員的敏捷性和短時間內的反應速度.“T”字測試中，訓練前的成績為（11.42±1.02）s，訓練后的成績為（10.42±0.67）s，成績降低了1.00 s（T=4.07，P＜0.05），這說明高負荷阻力訓練顯著提高了運動員在多方向移動中的靈活性和速度.IIIionis測試中，訓練前的成績為（20.14±1.13）s，訓練后的成績為（19.47±0.76）s，減少了0.67 s（T=4.15，P＜0.05），進一步表明高負荷阻力訓練對提升運動員的綜合爆發力和協調性有顯著作用.

3.2 低負荷增強式訓練組成績分析

相比之下，低負荷增強式訓練組在3項測試中的成績提升不如高負荷阻力訓練組明顯.在Pro測試中，訓練前的成績為（5.93±0.25） s，訓練后的成績為（5.93±0.22） s，變化不顯著（t=-0.58，P＞0.05），表明低負荷增強式訓練在短時間內對運動員的敏捷性提升效果有限.“T”字測試中，訓練前的成績為（11.19±0.87） s，訓練后的成績為（10.98±0.51） s，訓練成績雖有一定的改善，但不顯著（t=1.64，P＞0.05），顯示出低負荷增強式訓練對多方向移動能力的提升效果不明顯.IIIionis測試中，訓練前的成績為（20.49±1.11） s，訓練后的成績為（20.21±0.73） s，變化同樣不顯著（t=1.46，P＞0.05），表明低負荷增強式訓練在綜合爆發力和協調性方面的提升效果較為有限.

3.3 兩組之間的成績對比分析

高負荷阻力訓練組在所有爆發力-靈敏度測試項目中的成績提升都顯著優于低負荷增強式訓練組.這主要歸因于兩種訓練方法在生理適應上的差異，高負荷阻力訓練通過增加訓練負荷，能夠顯著提升肌肉的最大力量和發力速率，使運動員在短時間內能夠產生更大的爆發力.而低負荷增強式訓練雖然注重速度和技術的提升，但由于負荷較低，無法顯著增強肌肉力量，因此在爆發力的提升效果上不如高負荷訓練顯著.

具體來看，Pro測試和“T”字測試的結果表明，高負荷阻力訓練組在快速變向和短距離沖刺方面的提升更為顯著.這是因為這些測試項目需要較高的爆發力和靈敏度，而高負荷訓練通過強化下肢肌肉的最大力量和發力速率，顯著提高了運動員的表現.IIIionis結果同樣顯示高負荷阻力訓練組在復雜變向和長距離變向跑方面的優勢，這進一步驗證了高負荷訓練在提升綜合爆發力和靈敏度方面的效果.

4 高負荷阻力訓練組與低負荷增強式訓練組的爆發力-速度測試成績對比

在研究高負荷阻力訓練與低負荷增強式訓練對青年女子足球運動員爆發力的影響時，兩組在訓練前后速度測試的成績變化如表5所列.

4.1 高負荷阻力訓練組成績分析

高負荷阻力訓練組經過6周的訓練后，10 m起動跑成績從（2.32±0.21） s下降到（2.21±0.24） s，30 m起動跑成績從（5.45±0.35） s下降到（5.33±0.39） s，4×20 m折返跑成績從（18.27±1.26） s下降到（17.77±0.94） s.所有測試項目的成績都顯著改善（P＜0.05），表明高負荷阻力訓練在增強短距離沖刺能力和靈敏度方面具有顯著效果.

4.2 低負荷增強式訓練組成績分析

低負荷增強式訓練組經過6周的訓練后，10 m起動跑成績從（2.43±0.15）s下降到（2.32±0.14）s，30 m起動跑成績從（5.57±0.34）s下降到（5.46±0.31）s，4×20 m折返跑成績從（18.69±1.25）s下降到（18.17±0.89）s.與高負荷阻力訓練組相似，低負荷增強式訓練組在所有測試項目上也有顯著改善（P＜0.05），顯示低負荷增強式訓練在提高爆發力和速度方面同樣有效.

4.3 兩組之間的成績對比分析

（1）訓練負荷和肌肉適應.高負荷阻力訓練通過大重量負荷提高了運動員的肌肉力量和力量輸出能力.肌肉的橫截面積和力量增加，有助于提高運動員的爆發力和短時間內的力量輸出.因此，在10 m起動跑和折返跑這類需要快速啟動和頻繁變向的項目中表現更好.

（2）訓練速度和神經適應.低負荷增強式訓練注重快速運動和低負荷高速度的訓練，主要通過提高神經系統對肌肉的激活和控制能力來提升運動表現.這種訓練方法提高了運動員的反應速度和動作協調性，使其在速度保持和靈敏度測試中的表現有所提升.

5 結語

高負荷阻力訓練和低負荷增強式訓練均能提升青年女子足球運動員的爆發力，但其效果和側重點有所不同.通過對兩組訓練方案進行對比分析，高負荷阻力訓練在提升爆發力-靈敏度和爆發力-速度方面表現更為顯著，其差異具有統計學意義（Plt;0.05），這表明高負荷阻力訓練更有助于提高運動員的靈敏度和速度.

而低負荷增強式訓練僅在提升爆發力-速度方面表現更為顯著，但其提升幅度略遜于高負荷阻力訓練組.

從生理適應性角度分析，高負荷阻力訓練能夠通過增加肌肉力量、提升發力速率和運動單位的同步化來改善運動員的運動表現，這些因素共同促進下肢爆發力的顯著提升.相比之下，低負荷增強式訓練則側重于提高神經系統的反應速度和協調性，雖然也能顯著提升速度，但在靈敏度和變向能力的提升上效果不如高負荷阻力訓練.

綜上所述，高負荷阻力訓練和低負荷增強式訓練均能有效提升青年女子足球運動員的爆發力，但高負荷阻力訓練在提升爆發力-靈敏度和爆發力-速度的綜合表現上具有更為顯著的優勢.因此，在實際訓練中可以根據訓練目標和運動員的具體需求，選擇適宜的訓練方法，或者將兩者結合，以期最大程度地提升運動員的爆發力.

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［責任編輯：紀彩虹］