你是考前“慌張” 一族嗎

考試緊張，幾乎是每個孩子都曾經歷過的心理挑戰。考試緊張不僅影響孩子的考試表現，還可能影響他們的情緒和自信心。作為家長或老師，如何幫助孩子走出考試緊張的困境，是一個值得關注的問題。

系統脫敏 科學應對

平江縣第一中學 潘婷婷

我曾輔導過一位叫小思的學生，他每次考試前都會出現明顯的焦慮癥狀，包括失眠、心慌，甚至在考場上因緊張而大腦一片空白。為了幫助他，我決定采用系統脫敏法。

系統脫敏法是通過逐步讓孩子接觸感到焦慮的事物或情境，同時配合放松訓練，來降低他們對該事物或情境的焦慮反應。

具體實施過程分為三個步驟：

第一步，我們共同制定了焦慮等級表。小思將與考試相關的情境按照引發焦慮的程度從低到高排列，并按0～10 分進行評分。比如，“想到下周要考試”的焦慮評分是1分，“坐在考場上等待發試卷”的焦慮評分為9 分。

第二步，我教小思一些放松技巧，比如深呼吸和肌肉放松練習。當感到焦慮時，通過這些放松技巧讓自己平靜下來。

第三步，進行脫敏訓練。我們先從“想到下周要考試”這個低焦慮情境開始，讓小思在想象中體驗這個場景。一旦他感覺到緊張時，就立即進行放松訓練。經過多次重復后，小思對這個情境的焦慮感逐漸減輕。隨后，我們逐漸提升難度，讓小思可以想象更接近真實考試的情境，如“坐在教室里復習準備考試”“看到老師拿著試卷走進教室”等更高焦慮等級的情境。

經過一段時間的訓練，小思對考試的焦慮感明顯降低，在后來的考試中也能發揮出自己的正常水平。

從這個案例中，我們可以看出系統脫敏法的關鍵在于逐步直面焦慮，就像爬樓梯一樣，一步步提升他們應對困難的能力。

生活中總是會有各種壓力和挑戰，焦慮情緒也會時常出現。但通過像系統脫敏法這樣的方式，孩子們的心理承受能力也會隨之增強，就如同鍛煉肌肉一樣，不斷地挑戰和適應，心理的“肌肉”才會越來越強壯。

專注過程 釋然結果

平江縣教育局 李朝霞

近日，一位高三學生的家長前來咨詢如何緩解孩子的考前焦慮。我建議具體情況具體分析，于是邀請孩子來心理輔導室進行面對面交流。

交談中，這位學生坦言在上次模擬考試中，年級排名下降了30 多位，這讓他倍感壓力。我首先引導他分析成績波動的原因。他提到，考試時因粗心大意，一些簡單題目未能答對；過分關注排名，導致心理波動，影響了發揮。

針對第一個問題，我讓他深入思考：簡單題目出錯，真的只是粗心嗎？考試時是否在選項間猶豫不決？這表明，他對某些基礎知識的掌握還不夠扎實，反映出對基本概念的掌握和運用還不夠熟練。這里涉及心理學中的“后見之明偏差”，即人們在事后往往會提高可預測事件的能力。因此，不能簡單歸咎于粗心，而應在復習階段扎實做題，平靜應考，逐步彌補知識漏洞，提升知識掌握的準確性和熟練度。

對于第二個問題，我引導他反思：是否因父母、老師及自己過分關注排名，導致考試時心理負擔過重？心理學中的“自我效能感”理論指出，個體對自身能力的信心會直接影響其行為表現。過分關注結果會降低自我效能感，增加焦慮情緒。即使本次考試排名下降，分數降低，也不能否定自身的進步。因此，我們應重視考試過程，而非結果，避免“瓦倫達心態”。

瓦倫達是美國著名的高空走鋼索表演者，他在一次重大表演中不幸失足身亡。其妻子事后表示，預感此次會出事，因他上場前總是強調“ 這次太重要了，不能失敗”；而以往成功表演時，他只專注于走鋼絲本身。心理學家將這種為達目的而患得患失的心態命名為“瓦倫達心態”。這一現象與“目標導向焦慮”密切相關，即過度關注目標會導致注意力分散反而影響表現。

因此，在考試過程中，與其糾結考試結果和排名，不如專注于平時的學習過程，把基礎知識打牢。這樣不僅能減輕考試焦慮，也能真正提高學習成績。

卸下包袱 攜手向陽

平江縣桂花學校 羅青

小米成績尚可，可每逢大考，便會異常緊張。考試時，她常常頭腦空白、心跳加速，平日掌握的知識好像都記不起來了，導致考試成績也起伏不定。在父母的鼓勵下，小米踏入了心理咨詢室，尋求突破困境之法。

在與小米的深入交流中，我引導她剖析考試焦慮的根源。原來，小米的父母對她的學業寄予厚望，成績優異是他們心中不變的期待。小米為了不辜負這份期望，給自己施加了很大的壓力。同時，小米對自己的能力也期望頗高，認為只要學習好，以后就一定能考上理想的大學、過上好生活。這種雙重壓力讓她陷入對考試結果的無盡擔憂中。

為了幫助小米擺脫困境，我和小米商定從調整期望、改變認知著手，學會正確看待考試。

在我的引導下，小米逐漸認識到，考試只是檢驗學習成果的一種方式，而非衡量個人價值的唯一標尺。一次成績的起伏，甚至是考上理想的大學，也并不能定義她的人生，重要的是從考試中發現不足，逐步提升。我還鼓勵小米制定合理的學習計劃，將復習任務細化到每一天，讓備考變得充實而有序。同時，我向小米傳授了實用的應對技巧，如考前深呼吸、肌肉放松訓練，以及考試中通過正向暗示保持冷靜等方法。

在咨詢的尾聲，我建議小米的父母調整對她的期望，多給予鼓勵與支持，營造寬松的家庭氛圍。小米也表示愿意嘗試與父母坦誠溝通，讓他們了解自己的壓力與努力。

經過數周的咨詢與小米的不懈努力，她逐漸掌握了應對考試焦慮的方法，心態愈發平和，成績也趨于穩定。

這個案例讓我深刻認識到：對于存在考試焦慮的學生，需要從認知、方法和家庭環境三個方面進行引導。一方面要幫助他們正確看待考試，掌握科學的學習方法；另一方面也需要家長的配合，給予孩子適當的期望和充分的理解支持。只有多方共同努力，才能真正幫助孩子擺脫考試焦慮的困擾。