了解大腦機制，不被情緒“綁架”

在生活中，我們經常把情緒分為積極情緒和消極情緒兩類。但事實上，情緒沒有好壞之分，任何一種情緒對我們的生存和人際交往均有著重要作用。當我們了解情緒產生的機制并學會適應它們，就能與情緒和平共處。

情緒如何產生？

當外界刺激（比如一句批評或一次擁抱）觸及我們的感官時，身體就像雷達站一樣接收信號，并將這種刺激轉化為神經信號，通過感覺神經上傳到丘腦。隨后，信號兵分兩路：一路直達前額皮層進行理性分析，另一路則直奔杏仁核觸發本能反應。杏仁核所在的邊緣系統被稱作“情緒腦”，與情緒體驗的產生密切相關；前額皮層被稱作“理智腦”，是人腦的控制中心，對邊緣系統起著重要調節作用，兩者展開著永恒的博弈。

舉個例子，當一個人的杏仁核被激活，他可能瞬間產生生氣、悲傷或焦慮情緒。如果他的“理智腦”能夠壓制“情緒腦”，脾氣就來得快去得也快；反之，則會情緒失控。

杏仁核的敏感性是天生的，很難改變，但前額皮層的調節功能可以通過一些方法得到鍛煉，比如有氧運動、正念冥想、走進自然、充足睡眠等。前額皮層20多歲才能完全發育成熟，而青春期邊緣系統的發育卻早得多、快得多，這種腦發育的不平衡導致青少年的情緒波動如過山車般劇烈。不要因為沒有足夠的能力控制情緒而焦慮，這是正常的生理現象。

此外，腦發育的差異還與性別有關：女孩的杏仁核成熟得更早，這使她們容易受到抑郁、焦慮情緒的影響；而男孩則會經常出現冒險行為或違反規則的情況。

調節情緒的“好幫手”

產生情緒的同時，我們腦里的化學物質——神經遞質，包括多巴胺、血清素、內啡肽和催產素等，也會幫助我們調節情緒。

多巴胺有著重要的獎賞功能，驅動我們追逐新鮮刺激，不斷刷新快樂的閾值。因此，它也被稱為“成癮分子”，如果不加抑制，容易造成一系列成癮現象，比如網絡游戲成癮、社交軟件成癮、短視頻成癮、二次元成癮等。

血清素是大腦中的“快樂開關”，血清素水平長期低下有可能誘發抑郁。想提升血清素水平不妨試試：多吃香蕉等含色氨酸的食物、多曬太陽、補充維生素D3、保持規律運動。

內啡肽是人腦中的“正牌”快樂分子，其主要作用是給身體鎮痛。當身體感受到疼痛時，腦內的垂體會分泌并釋放內啡肽；當我們獲得成功、沉浸于創作或享受藝術體驗時，腦內的垂體也會釋放內啡肽。培養健康、積極的興趣愛好能讓我們獲得真正的快樂。

催產素又被稱為“愛的荷爾蒙”，它能加深人際聯結，有助于緩解壓力和焦慮。多與親友擁抱、聊天，和寵物嬉戲玩耍都能有效提升催產素水平，為心靈注入能量。

青春期如同波濤起伏的海洋，情緒波動則是成長的潮汐。當我們了解了腦科學知識，掌握了調節情緒的策略與方法，就能和情緒友好相處——既不被它吞噬，又不會過度壓抑它，讓理智為我們導航，在生命的旅程中堅定方向。

知識鏈接

高敏感人群

人群中有約15%-20%的人天生擁有更敏感的情緒感知系統——他們的杏仁核等神經結構更容易被外界刺激激活，感覺加工敏感性也更高。這種特質如同“雙刃劍”：一方面，他們更容易產生悲傷、焦慮等情緒；另一方面，若情緒管理得當，他們能更精準地理解他人的情感需求，在人際交往中游刃有余。

作者系兒童發展與學習科學教育部重點實驗室（東南大學）主任助理