體能組合練習(xí)的設(shè)計與實踐

摘 要：從厘清動作、復(fù)合動作、組合動作、體能組合練習(xí)等基本概念和動作分類入手，聚焦體能組合練習(xí)的設(shè)計邏輯，采用行動研究和經(jīng)驗總結(jié)等方法，構(gòu)建“動作分類—組合設(shè)計—課堂應(yīng)用”三階框架，解決體能練習(xí)內(nèi)容搭配合理、強度安排適宜，鍛煉效果突出的問題，為中小學(xué)體能教學(xué)提質(zhì)增效提供理論支持與實踐范式。

關(guān)鍵詞：體能組合練習(xí)；組合設(shè)計；體能教學(xué)

中圖分類號：G807.01 文獻標志碼：A 文章編號：1004-7662（2025）02-0042-03

體育教師在安排體能內(nèi)容時，要通過局部、整體或組合的方式進行各種身體練習(xí)內(nèi)容的設(shè)計……充分考慮體能內(nèi)容的組合練習(xí)過程，做到內(nèi)容搭配合理、強度安排適宜，以確保學(xué)習(xí)效果突出[1]。體能組合練習(xí)也被越來越多的體育教師所運用，并成為體能大單元設(shè)計中聚焦單元主題，確立課時任務(wù)，設(shè)計學(xué)、練、賽活動，達成體能學(xué)習(xí)目標的核心內(nèi)容。筆者從厘清與動作緊密相關(guān)的基本概念以及動作分類入手，聚焦體能組合練習(xí)的設(shè)計邏輯，通過構(gòu)建“動作分類—組合設(shè)計—課堂應(yīng)用”三階框架，為中小學(xué)體能教學(xué)提質(zhì)增效提供理論支持與實踐范式。

一、厘清“動作”與“體能組合練習(xí)”等相關(guān)概念與動作分類

動作是人體在神經(jīng)支配下，通過肌肉收縮與關(guān)節(jié)活動實現(xiàn)的、具有特定目的的運動形式，是運動的基本單元。動作質(zhì)量直接決定力量傳遞效率、能量代謝方式及運動表現(xiàn)水平。動作可以根據(jù)其復(fù)雜性分為基礎(chǔ)動作、復(fù)合動作和組合動作[2]。基礎(chǔ)動作是簡單、基本的動作模式諸如蹲、推、拉、轉(zhuǎn)體、步態(tài)等，是復(fù)雜動作的基石。復(fù)合動作涉及多個關(guān)節(jié)和肌肉群的協(xié)同運動，諸如下蹲、弓步等基本動作模式是髖、膝、踝聯(lián)動的復(fù)合動作，常見的立定跳遠、波比跳、高翻是髖、膝、踝、肩聯(lián)動的復(fù)合動作，藥球旋轉(zhuǎn)砸地是軀干旋轉(zhuǎn)與上肢推擲的復(fù)合動作等，復(fù)合動作是學(xué)生構(gòu)建基礎(chǔ)動作模式，發(fā)展與遷移動作技能，提升體能的基礎(chǔ)。而組合動作則是將多個基礎(chǔ)或復(fù)合動作按照一定邏輯順序（如，動作順序、強度梯度、代謝需求）組合在一起，廣泛應(yīng)用于體能教學(xué)、訓(xùn)練與鍛煉活動，不僅能夠提升學(xué)練效果和運動表現(xiàn)，還能增強身體的協(xié)調(diào)性和靈活性。按關(guān)節(jié)參與數(shù)量分類，動作可分為孤立動作（涉及單一關(guān)節(jié)的運動，通常用于局部肌肉的強化）和復(fù)合動作（通常激活多個肌肉群）。按功能性分類，動作可分為力量型動作，諸如深蹲、硬拉、臥推、引體向上等，爆發(fā)力型動作，諸如跳躍深蹲、立定跳遠、藥球拋接等，耐力型動作，諸如高抬腿、平板支撐等，靈活性動作，諸如瑜伽體式、動態(tài)拉伸等四類。通過以上動作分類，可更好地理解動作在體能教學(xué)與訓(xùn)練中的作用，并根據(jù)不同的目標和需求選擇合適的動作與組合動作。

體能組合練習(xí)融合了一定的體能練習(xí)方法（常用方法諸如持續(xù)法、重復(fù)法、間歇法和循環(huán)法）與手段（輔助器材、設(shè)備等），為達成特定體能發(fā)展目標（基礎(chǔ)體能訓(xùn)練、專項體能訓(xùn)練等），通過動作的系統(tǒng)性編排對身體進行系統(tǒng)性練習(xí)，實現(xiàn)體能疊加效應(yīng)的實踐方法。由此可見，體能組合練習(xí)的主要內(nèi)容是組合動作，體能組合練習(xí)設(shè)計的核心是動作之間的代謝調(diào)節(jié)與負荷漸進。

二、以復(fù)合動作為主的組合動作設(shè)計與應(yīng)用

為更好地發(fā)揮從動作組合到體能組合的疊加效應(yīng)，動作應(yīng)首選下蹲、弓步、俯身、轉(zhuǎn)體、步態(tài)、滾、爬、投、跳、推、拉等基本動作模式，以多關(guān)節(jié)、多肌肉群參與的復(fù)合式動作為主，可以增強身體的控制力、關(guān)節(jié)的靈活性和穩(wěn)定性，有助于身體功能全面、協(xié)調(diào)發(fā)展[3]。組合動作的方式要結(jié)合青少年體能發(fā)展需求，按照不同鍛煉部位的功能性需求、動作科學(xué)原理及青少年生理特點，提供兩大類7種較為系統(tǒng)化的組合動作框架。為了提高練習(xí)的針對性，組合動作的數(shù)量以不超過兩個為主。

（一）相同部位不同動作的組合與應(yīng)用

相同部位不同動作的組合，包括上肢組合動作、下肢組合動作以及軀干組合動作。

上肢組合動作主要采用2種方式。即針對相同肌群或同一種動作模式連續(xù)進行2個不同動作的練習(xí)，如，啞鈴站立交替向前沖拳+雙臂肩上推舉，通過不同方向的上肢推動作增強三角肌抗疲勞能力，提升肌肉耐力；針對相互抗阻的2個肌群或2種不同的動作連續(xù)進行練習(xí)，如，俯臥撐+啞鈴交替劃船，每組都可以對上肢推和拉2個動作的目標肌群施加較大的負荷。另外，通過單、雙側(cè)、方向、次數(shù)等因素的變化，逐步提高練習(xí)難度，用以幫助學(xué)生鞏固上肢動作，強化上肢與胸肩背力量，輔助改善不良姿態(tài)。

下肢組合動作可以有效改善學(xué)生下肢單、雙側(cè)及不同方向的下蹲、弓步、跳躍，以及各種跑、步態(tài)等動作，強化下肢力量、爆發(fā)力或者發(fā)展速度、靈敏等體能，提升身體整體代謝水平。如，深蹲跳+交替向后箭步蹲；10個登山跑+20米加速跑高抬腿跑。

軀干組合動作可以改進俯身、轉(zhuǎn)體、滾、爬，以及軀干推、拉、旋轉(zhuǎn)等動作，強化核心穩(wěn)定性與軀干支柱力量。如，蝶式仰臥起坐+反向卷腹；仰臥兩頭起+（經(jīng)轉(zhuǎn)體）俯臥超人等。

（二）不同部位不同動作的組合設(shè)計與應(yīng)用

不同部位不同動作的組合是將上肢、下肢、軀干進行不同組合或整合的練習(xí)方式，有助于體能練習(xí)中重新分配全身的血液流量，有助于改善血液循環(huán)和身體協(xié)調(diào)性，提高肌肉力量、耐力、爆發(fā)力。

1.上肢+下肢組合

能夠有效提升上下肢的協(xié)同能力，增強全身力量和爆發(fā)力。如，深蹲推舉+立定跳遠、俯身啞鈴劃船+硬拉。

2.上肢+軀干組合

能夠增強上肢力量和核心穩(wěn)定性，提升身體協(xié)調(diào)性。如，啞鈴臥推+俄羅斯轉(zhuǎn)體、俯臥撐+頂峰式。

3.下肢+軀干組合

能夠強化下肢力量與核心穩(wěn)定性，提升身體協(xié)調(diào)性及平衡能力。如，彈力帶硬拉+站姿抗阻轉(zhuǎn)體。根據(jù)學(xué)生能力，可選用不同磅數(shù)的彈力帶或外在負重進行區(qū)別對待。

4.上肢+下肢+軀干組合

能夠全面提升全身力量、爆發(fā)力和協(xié)調(diào)性，增強心肺功能，提高整體動力鏈的能量傳輸效率。如，毛蟲爬行+波比跳、向前1～3步對墻旋轉(zhuǎn)拋擲藥球等。

豐富的以復(fù)合式動作為主的組合動作，可以幫助學(xué)生逐步提升技術(shù)水平，為學(xué)生提高基礎(chǔ)體能、專項體能與運動技能奠定基礎(chǔ)。在設(shè)計基準動作的前提下，應(yīng)為學(xué)生提供進、退階不同難度動作選擇，通過改變支撐點的高度、面積、穩(wěn)定性，改變支撐點之間的距離，以及變換動作的節(jié)奏、數(shù)量等方式，給予身體一定的運動負荷刺激，如，最常用的立臥撐，體能基礎(chǔ)好的學(xué)生建議練習(xí)標準波比跳，而針對肥胖或體質(zhì)弱的學(xué)生則可以選擇走步式波比，有利于增強每名學(xué)生體能鍛煉的自信心。另外，動作組合的數(shù)量應(yīng)體現(xiàn)循序漸進原則，根據(jù)學(xué)生掌握動作質(zhì)量、體能狀況與發(fā)展目標，由短組合逐步過渡到長組合。

三、體能組合練習(xí)的設(shè)計與應(yīng)用

體能鍛煉模式是基于體能訓(xùn)練理論和最新體能研究成果，將不同的訓(xùn)練方法、手段和內(nèi)容進行系統(tǒng)性、整體化的組合，適切、靈活與創(chuàng)造性地運用于學(xué)生體能鍛煉而建立起來較為穩(wěn)定的參照性樣式[4]。以復(fù)合動作為主的組合動作，依托于EMOM模式、HIIT高強度間歇訓(xùn)練、30∶30鍛煉模式等，可以讓學(xué)生在有效時間內(nèi)改善代謝系統(tǒng)，發(fā)展核心力量或者提高綜合體能，達到全面鍛煉身體的效果，又可實現(xiàn)激發(fā)學(xué)生體能鍛煉興趣與滿足個性化鍛煉需求的有效融合，是體育教師設(shè)計簡單、多樣、高效的體能組合練習(xí)的有效途徑。

（一）應(yīng)用EMOM模式的體能組合練習(xí)

EMOM模式的特點是1分鐘內(nèi)完成某項練習(xí)，練習(xí)者自主控制休息與間歇時間。以高中體能模塊第2課時“以基本動作模式為主的體能恢復(fù)練習(xí)”為例，為了避免身體局部疲勞，教師將涉及下肢、上肢與核心多個部位的6個動作為1個組合，如，第1分鐘練習(xí)抱頭俯身，第2分鐘練習(xí)深蹲，第3分鐘登山跑，第4分鐘交替?zhèn)裙接|腳尖，第5分鐘毛毛蟲爬行，第6分鐘簡易波比跳，循環(huán)練習(xí)3～5組，組間歇30～60秒。每個動作在1分鐘之內(nèi)完成規(guī)定次數(shù)，如，第1組完成12次，第2組完成13次，以此類推，剩余時間休息。運用該模式有利于教師引導(dǎo)學(xué)生將更多精力專注于正確的動作姿勢、用力感受與節(jié)奏控制，有助于完善基本動作模式。同時，學(xué)生在進行多組循環(huán)練習(xí)的過程中，身體逐步適應(yīng)由低到高的運動強度，身體的肌肉力量、有氧耐力、關(guān)節(jié)靈活性、柔韌性、協(xié)調(diào)性得到適度的運動刺激，有利于機體在新學(xué)期得到一定的恢復(fù)。

（二）應(yīng)用HIIT高強度間歇訓(xùn)練的體能組合練習(xí)

在運用HIIT高強度間歇訓(xùn)練時，應(yīng)結(jié)合體能課學(xué)習(xí)任務(wù)和學(xué)生體能基礎(chǔ)，遵循大小運動量相結(jié)合的原則，設(shè)計不同強度的動作進行組合練習(xí)，保證學(xué)生適宜的心輸出量。以高中體能模塊第3課時“以下肢動作為主的雙人協(xié)同練習(xí)”為例，將下肢的單、雙腿下蹲、弓步、俯身等力量性動作與提升心肺有氧的跑、跳、踢腿等動作組合，低、中、高強度搭配，如，動作1：靜蹲+高抬腿跑（交替）；動作2：單腳提膝站立“猜拳”手觸地；動作3：登山跑8次+相撲蹲擊掌；動作4：“爬過去+立臥撐跳過來”；動作5：向后箭步蹲+向前彈踢腿；動作6：深蹲抬臀+5～8米往返跑，共6個動作為1組，每個動作2人協(xié)同配合練習(xí)40秒，休息20秒后，循環(huán)練習(xí)4組，組間歇30～60秒。靈活運用該方法有利于改進、完善多個下肢動作的同時，為學(xué)生提供互動、合作、激勵的鍛煉體驗。

（三）應(yīng)用30∶30鍛煉模式的體能組合練習(xí)

30∶30鍛煉模式是指30秒高強度的練習(xí)后休息30秒，或進行30秒低強度主動恢復(fù)練習(xí)，適合在有限時間內(nèi)進行有一定難度的核心力量或代謝調(diào)節(jié)鍛煉。以高中體能模塊第4課時“發(fā)展核心穩(wěn)定性為主的練習(xí)”為例，由單腿平衡上抬（右）、單腿平衡上抬（左）、向后箭步蹲雙臂上舉（右）、向后箭步蹲雙臂上舉（左）4個站姿動作，和平板支撐、臀橋、仰臥成船、俯臥成艇4個俯、仰臥位動作組成2個動作組合，每個組合無間歇連續(xù)練習(xí)2組后進行轉(zhuǎn)換，第1組進行靜態(tài)練習(xí)，第2組進行動態(tài)練習(xí)，每個動作練習(xí)30秒。運用30∶30鍛煉模式可避免學(xué)生孤立的、單一的動作練習(xí)，學(xué)練體驗不同姿勢的核心靜態(tài)穩(wěn)定到動態(tài)不穩(wěn)定狀態(tài)的組合動作，體會不同肌群用力與神經(jīng)肌肉協(xié)同控制的感受，有助于引導(dǎo)學(xué)生深入理解核心部位的鍛煉價值，發(fā)展核心肌群的肌力與肌耐力。

（四）應(yīng)用CrossFit模式的體能挑戰(zhàn)賽

運用CrossFit的基本原則是以2～4個不同功能或鍛煉部位的動作為1組，組間不間歇或者短間歇。具體有2種形式：完成組合中每個動作規(guī)定的次數(shù)為1組，以盡量少的時間完成規(guī)定組數(shù)；完成組合中每個動作規(guī)定的次數(shù)為1組，在規(guī)定時間內(nèi)以最快速度完成盡可能多的組數(shù)。以高中體能模塊第18課時“體能測試賽/體能后測+修訂體能鍛煉計劃”為例，選擇對抗外在阻力的上肢拉動作：引體向上（退階：彈力帶輔助），下蹲與上肢推動作：藥球“火箭推”，軀干拉動作：啞鈴仰臥卷腹，3個不同功能且具有一定難度的力量動作為1個組合，依次練習(xí)3次、6次、9次……間歇自主調(diào)控，時間上限15分鐘，記錄完成輪次數(shù)，分別評選出CrossFit冠軍、亞軍和季軍。在遞增數(shù)量的自我挑戰(zhàn)練習(xí)中，讓學(xué)生比拼與展示高質(zhì)量完成動作技術(shù)的能力，檢驗學(xué)生體能模塊學(xué)練成果。

（五）應(yīng)用EMOM模式的體能挑戰(zhàn)賽

EMOM模式體能挑戰(zhàn)賽是在EMOM模式基礎(chǔ)上的拓展與創(chuàng)新，即在規(guī)定1分鐘時間內(nèi)交替完成2～4個動作進行挑戰(zhàn)性練習(xí)。以體能模塊第4課時“核心能力淘汰賽”為例，第1分鐘：3個仰臥成船+3個屈伸臂動態(tài)平板+3個立臥撐；第2分鐘：6個仰臥成船+6個屈伸臂動態(tài)平板+6個立臥撐；第3分鐘：9個仰臥成船+9個屈伸臂動態(tài)平板+9個立臥撐，以此類推，3個動作為1組進行5輪挑戰(zhàn)，每個動作在1分鐘之內(nèi)完成規(guī)定次數(shù)，剩余時間休息，堅持到最后的學(xué)生按照完成輪、次數(shù)評選出冠、亞、季軍。基于本課體能主教材，核心能力挑戰(zhàn)賽在動作設(shè)計上，動態(tài)平板增加了動作不穩(wěn)定性，提高了動作難度，結(jié)合立臥撐可以兼顧發(fā)展核心肌耐力與心肺提升，補償主教材運動負荷的不足。

四、體能組合練習(xí)應(yīng)用的注意事項

在體能教學(xué)、訓(xùn)練與鍛煉活動中，應(yīng)遵循運動技能形成規(guī)律，在學(xué)生動作技能形成的泛化、分化、自動化階段，教師要采用不同的學(xué)、練、賽方法與策略，選擇與創(chuàng)新運用體能組合練習(xí)。在學(xué)生練習(xí)過程中，教師始終要強調(diào)動念一致，讓學(xué)生專注動作質(zhì)量，尤其在運用體能挑戰(zhàn)賽時，比賽規(guī)則中要體現(xiàn)動作質(zhì)量優(yōu)先原則，避免因疲勞導(dǎo)致動作代償，否則挑戰(zhàn)不但沒有意義，甚至?xí)?dǎo)致學(xué)生運動損傷。另外，當學(xué)生掌握了一定數(shù)量的組合動作，具備一定體能基礎(chǔ)后，配置啞鈴、壺鈴、藥球、彈力帶等輔助性器材，練習(xí)全程配合與動作節(jié)奏一致的動感背景音樂，提供可視化的動作示范、動作要領(lǐng)及練習(xí)路徑，可以帶給學(xué)生更多趣味化、沉浸式的鍛煉體驗。

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