一個有趣的小技巧，把負面想法趕跑

我們的頭腦中每天都會產生很多想法，其中一部分想法是計劃類的，比如：“早上要去買蔬菜和水果，下午5點要接小孩，還有一個文件要打印。”

這些計劃類的想法可以幫助我們更好地完成待辦事項，屬于對我們有益的想法，但是還有很多想法對我們并沒有什么好處。

比如，你在路上看到一個身材特別好的人，穿著展現曲線的衣服，你的腦海里產生了這樣的想法：“看看別人的身材，再看看你自己的，你該減肥了！你都說了多少遍了，也沒有真正行動起來，你真是又懶又胖！”

接納承諾療法（ACT）培訓師路斯·哈里斯在《幸福的陷阱》一書中寫道：我們有一個愛講故事的大腦。大腦是一臺永不知疲倦的想法制造機，一刻不停地運作，它制造出的想法80%都是消極而并不符合事實的。

就像上文講自己“該減肥了”“又懶又胖”的想法，其實可能并不符合事實，你的體重是標準體重，并不胖，你一天會做很多事情，并不懶。但是，當頭腦出現這些自我批評的負面想法時，你就會被這些想法牽著鼻子走，開始變得沮喪、難過。

大腦中的認知融合

或許你會說，頭腦中有負面、消極的想法很正常，但想法只是想法，并不是事實，當負面想法出現時，我們不去認同它，不就不會受到影響了嗎？

相信這個道理很多人都明白，但是很難做到。為什么呢？

哈里斯在《幸福的陷阱》一書中提出了一個概念叫“認知融合”，它描述了我們如何將自己的想法與它們所指代的現實事件混為一談。比如，當一個人陷入認知融合時，他可能會將“我很沒用”這一想法當作是自己做某件事沒有成功的真實證據，將“我性格太差”這一想法當作自己在某個社交場合受挫的現實憑證。而如果沒有陷入認知融合，當負面想法在他腦海中出現時，他不會把這些想法和現實聯系在一起，更不會把想法當成現實，這些想法也就不會一直停留在腦海中，不會對他產生困擾。

簡而言之，認知融合的出現，會令我們傾向于認同自己的想法，把想法當作事實。如果我們腦海里的想法是負面的、消極的，比如“我很抑郁”“我很焦慮”“我壓力大”“我好痛苦”，認知融合會使我們相信這些想法是真實現狀，以至于我們認為事實上自己就是抑郁的、焦慮的、壓力大的、痛苦的。

那么，怎么處理自己對于負面想法的認知融合呢？

分享一個小技巧：把你的想法唱出來

這個技巧來源于接納承諾療法中的認知解離技術。

我會分享這個方法給我的來訪者。

通常，我會先深入了解哪些持續或者反復出現的負面想法在困擾他們。

然后，我會選擇用《生日快樂歌》

這類大家耳熟能詳的歌曲做一個示范，把對方的想法唱出來。我唱歌并不好聽，容易走調，但是當我用走調的歌曲唱出糾纏來訪者的負面想法時，就會顯得很有趣很搞笑，來訪者也會被我感染，跟著我一起唱。

女兒小時候我陪她聽過一首兒歌，

英文版叫《Old MacDonald Had a Farm》，

中文版叫《王老先生有塊地》，這首兒歌旋律明快，朗朗上口，讓我印象深刻，所以有時候我也會用這首歌的曲調唱出來訪者的想法。

比如來訪者頭腦中反復出現的想法是“我不行的”，我就會唱“我不行的我不行，咿呀咿呀喲。”你可以聽聽這首歌，然后唱出來試試。

這么一唱，我們和負面想法的距離一下子就拉開了，我們會知道它只是一個想法，只是一句歌詞，并不等于事實，當我們不認同它，不和它融合在一起的時候，它就不能傷害我們分毫。通過這種方式，我們也能夠以一種更輕松的態度看待這些想法，它們對我們的影響也會大大減少。

我把這個方法教給一些來訪者之后，他們中有的人會帶給我驚喜—— 創造性地使用自己喜歡的歌曲旋律，或者改編一些搞笑歌曲的歌詞。

比如，有一個來訪者說，她最近

喜歡一首流行歌叫《APT.》，是一位韓國女歌手和一位美國男歌手合唱的，歌曲開頭是幾句韓語，發音是“阿吧次吧次，阿吧次吧次，嗯哼嗯哼”。雖然她并不會說韓語，但借助這個發音也可以很容易唱出來，她一遇到挫折頭腦中就會反復出現“我很笨，我很笨”的想法，于是她就用這首歌的旋律唱出這個想法：“阿吧次吧次，我很笨我很笨，嗯哼嗯哼。”她說，自己經常唱著唱著就開始哈哈大笑。

在歌聲和笑聲中，她消解了“我很笨”這句話在認知層面上的正確性，也降低了它對自己的控制力和影響力。

還有一位來訪者的內心有一個嚴厲的自我批評者，我教了他這個方法后，當他覺察到內在的批評者又開始攻擊自己時，他就會改編鳳凰傳奇的《自由飛翔》，“是誰在唱歌，又來批判我……別在我心上自由地飛翔，批判的聲音請你去遠方。”

與負面想法融合，我們會被它控制。與負面想法對抗，負面想法會擴大化。和負面想法玩耍，則意味著我們接納它。用玩耍的心態把負面想法唱出來，并不是輕視一個人內心痛苦，也不是不尊重一個人被負面想法所糾纏帶來的痛苦感受，而是在覺察負面想法、接納負面想法，并在此基礎上去解構它，消解它對我們的影響與控制。

使用這個小技巧，也是在提醒我們：想法僅僅是想法。重要的也不是消滅想法，而是改變我們和想法的關系。

對于頭腦中計劃性、建設性的想法，我們可以聽取；負面的想法、沒用的想法我們可以忽略，我也可以笑著唱出我的負面想法，在歌聲中和它拉開距離，不被它控制和影響。

長期使用這個小技巧，我們便不容易被頭腦中的負面想法束縛，這樣我們也成為更自由、更豁達、更有智慧的自己。