觀(guān)察者技能助你內(nèi)心平和

DNA-V是接納承諾療法在青少年心理健康領(lǐng)域的應(yīng)用模型（如圖），創(chuàng)始人路易斯·海斯博士和約瑟夫·西阿諾奇將接納承諾療法的研究聚焦在青少年領(lǐng)域，提取了接納承諾療法的關(guān)鍵因素，歸納出四種核心行為—— 在價(jià)值的引領(lǐng)下，青少年通過(guò)觀(guān)察者對(duì)自我的覺(jué)察，結(jié)合建議者提出的建議，通過(guò)探索者采取有效行動(dòng)，以實(shí)現(xiàn)價(jià)值。

觀(guān)察者是DNA-V模型中的重要因素，指青少年對(duì)外界和內(nèi)在的關(guān)注和覺(jué)察。觀(guān)察者可以跳出自我，通過(guò)觀(guān)察的視角看待自己的內(nèi)心世界，包括進(jìn)入建議者空間、價(jià)值空間、探索者空間進(jìn)行體驗(yàn)和探索。這些空間是種隱喻，當(dāng)我們將注意力投放在這些心理過(guò)程時(shí)，即進(jìn)入了相對(duì)應(yīng)的空間中。

在中學(xué)生心理團(tuán)體中，教師可以通過(guò)讓學(xué)生獲得觀(guān)察者的體驗(yàn)，引導(dǎo)學(xué)生接觸當(dāng)下，同時(shí)帶著觀(guān)察的視角進(jìn)入建議者空間和價(jià)值空間，看到活力的部分，減少自我評(píng)判的聲音，更靈活地看待自己，體驗(yàn)到自我慈悲。最后帶著觀(guān)察的視角，進(jìn)入探索者空間，嘗試自主解決當(dāng)下面臨的困惑。隨著觀(guān)察者技能的提升，走向內(nèi)心平和。

下面以一個(gè)主題為“觀(guān)察者技能助你內(nèi)心平和”的中學(xué)生團(tuán)體方案為例，呈現(xiàn)DNA-V模型在中學(xué)的應(yīng)用。

團(tuán)體暖身階段（10分鐘）：遇見(jiàn)你的觀(guān)察者

我們來(lái)做一個(gè)熱身活動(dòng)，來(lái)體驗(yàn)一下DNA-V模型中的觀(guān)察者。

◎ 留意你的雙腳在鞋子里的感覺(jué)。動(dòng)一動(dòng)你的腳趾，感受它們的存在。

◎ 做五次急促的呼吸，感受你的呼吸。再做五次緩慢的呼吸，感受你的呼吸。

◎ 環(huán)顧這間教室，找出三件白色的東西。

上面每個(gè)小活動(dòng)都在使用你的觀(guān)察者視角。如果你能做到這些，你就遇見(jiàn)了你的觀(guān)察者。當(dāng)你處在觀(guān)察者視角時(shí)，會(huì)感受到內(nèi)心的平和。通過(guò)剛才的體驗(yàn)，同學(xué)們也能聯(lián)想到生活中的觀(guān)察者。沒(méi)錯(cuò)，觀(guān)察者視角就存在于我們的生活中。今天我們將通過(guò)活動(dòng)來(lái)提高你的觀(guān)察者技能，讓你的內(nèi)心更加平和。

團(tuán)體工作階段1—— 認(rèn)識(shí)觀(guān)察者（5分鐘）

觀(guān)察者技能是觀(guān)察周?chē)蛢?nèi)心發(fā)生了什么的能力。觀(guān)察者技能出生就擁有，當(dāng)嬰兒饑餓或寒冷時(shí)會(huì)大喊大叫，觀(guān)察者還會(huì)幫助我們注意安全和危險(xiǎn)等。觀(guān)察者技能很重要，下面我們來(lái)體驗(yàn)其重要性。

請(qǐng)同學(xué)們將自己想象成一名司機(jī)，把情緒想象成交通信號(hào)。看信號(hào)和不看信號(hào)分別會(huì)出現(xiàn)什么結(jié)果呢？

引導(dǎo)學(xué)生討論，更希望哪種結(jié)果發(fā)生？該如何做？

如果不看信號(hào)，就易發(fā)生車(chē)禍。也許有一次當(dāng)我們生氣了，但沒(méi)有覺(jué)察到自己在生氣，直到大發(fā)雷霆。太遲了，我們已經(jīng)情緒崩潰，接下來(lái)只能收拾殘局了。因此，觀(guān)察者技能非常重要，當(dāng)學(xué)會(huì)熟練使用觀(guān)察者技能時(shí)，就可以及時(shí)覺(jué)察到憤怒，這樣就有了選擇的余地。也會(huì)更加平和地應(yīng)對(duì)生活中的挑戰(zhàn)。

團(tuán)體工作階段2—— 提升觀(guān)察者技能

熟練的觀(guān)察者技能包括學(xué)習(xí)觀(guān)察，理解經(jīng)歷和感受。引導(dǎo)同學(xué)們學(xué)習(xí)通過(guò)四步提高觀(guān)察者技能，平和地對(duì)待自己。

● 接納（10分鐘）

一起觀(guān)看一段《頭腦特工隊(duì)》視頻，了解情緒及它對(duì)我們的意義。總結(jié)：我們有情緒是正常的，每種情緒都是有意義的。

● 行動(dòng)（ACT），走進(jìn)觀(guān)察者空間（30分鐘）

（1）A-Aware 覺(jué)察你的呼吸。做幾次緩慢而深長(zhǎng)的呼吸，讓自己平靜下來(lái)。

（2）C-Centre 將注意力集中在身體里。覺(jué)察身體的感受。

（3）T-Tell 把你的感受告訴自己。給這些感受一個(gè)名字。

請(qǐng)每位同學(xué)回憶一件最近發(fā)生的比較在意的事情。首先嘗試進(jìn)入觀(guān)察者空間，讓內(nèi)心更加平和，幫助我們提升覺(jué)察情緒的能力。

正念冥想15分鐘，體驗(yàn)接納和行動(dòng)過(guò)程。

覺(jué)察在練習(xí)中體驗(yàn)到的感受。

成員分享：體驗(yàn)過(guò)程中出現(xiàn)過(guò)哪些感受？體驗(yàn)中覺(jué)察到在這件事中產(chǎn)生的情緒是什么？比如：憤怒、緊張、難過(guò)、開(kāi)心、平靜。

在正念冥想過(guò)程中，我們處在當(dāng)下，能體驗(yàn)到一份內(nèi)心的平靜。當(dāng)內(nèi)心平靜時(shí)，更容易與身體聯(lián)結(jié)，能覺(jué)察到我們的感受。

● 了解最大的秘密，走進(jìn)建議者空間和價(jià)值空間（20分鐘）

接下來(lái)，引導(dǎo)同學(xué)們進(jìn)一步理解我們的情緒，一起進(jìn)入建議者空間和價(jià)值空間。

請(qǐng)寫(xiě)出對(duì)下列問(wèn)題的回應(yīng)。①這件事發(fā)生時(shí)，你對(duì)自己說(shuō)什么？②小時(shí)候你對(duì)自己說(shuō)過(guò)類(lèi)似的話(huà)嗎？③現(xiàn)在你想對(duì)自己說(shuō)的一句話(huà)。④寫(xiě)下一個(gè)詞代表你對(duì)自己的評(píng)判。⑤寫(xiě)下一個(gè)詞代表你所追求的珍視的東西。⑥這件事中，你最在意什么？

將④⑤的回答分別寫(xiě)在兩張便簽紙上，貼在胸前。

相對(duì)而立，進(jìn)行冥想。

小組成員分享：練習(xí)過(guò)程中的感受。對(duì)自己有哪些新的發(fā)現(xiàn)？在這件事情中我最在意的是什么？

分享舉例：在冥想過(guò)程中，學(xué)生們面對(duì)面，會(huì)看到別人也有對(duì)自己的評(píng)判和追求的價(jià)值。而這些詞語(yǔ)，也可能是自己寫(xiě)的。我們都有過(guò)自我評(píng)判的時(shí)刻，也都有自己追求的價(jià)值。同學(xué)們會(huì)看到別人對(duì)自己苛刻的部分，從而意識(shí)到自己也曾對(duì)自己這樣苛刻。而我們可以站在價(jià)值和活力的視角看待自己，對(duì)自我慈悲，接納自己，更靈活地看待自己。

我們需要探索自己的想法和價(jià)值，以便理解情緒產(chǎn)生的原因—— 我們?cè)谝獾氖鞘裁矗?/p>

● 走向問(wèn)題解決，走進(jìn)探索者空間（30分鐘）

引導(dǎo)同學(xué)們通過(guò)一個(gè)活動(dòng)來(lái)理解我們的經(jīng)歷，嘗試解決問(wèn)題。

繪制動(dòng)作的簡(jiǎn)筆畫(huà)。就當(dāng)玩一樣去畫(huà)。關(guān)鍵不在于把畫(huà)畫(huà)好，而是使用一些非語(yǔ)言的東西。

在探索者空間內(nèi)繪制動(dòng)作簡(jiǎn)筆畫(huà)。

想出至少一個(gè)解決問(wèn)題的新方法，寫(xiě)在活動(dòng)單中。

每位成員分享自己的問(wèn)題解決之路。

當(dāng)不知道問(wèn)題如何解決時(shí)，可以來(lái)到探索者空間，看看過(guò)去自己的經(jīng)驗(yàn)和資源，可以運(yùn)用其解決當(dāng)下的挑戰(zhàn)。

引導(dǎo)同學(xué)們注意，轉(zhuǎn)盤(pán)中所有的部分都是你，你的DNA-V轉(zhuǎn)盤(pán)可以隨時(shí)改變。你不是你的思想，思想只是你的一部分，它們會(huì)改變，所以你對(duì)自己的評(píng)判可以發(fā)生變化，你可以更加靈活地看待自己，對(duì)自己慈悲。你不是那些不好的感受，感受只是你的一部分，它們會(huì)改變。而有些價(jià)值似乎是永恒不變的，我們認(rèn)為它很重要，非得到不可，我們因此痛苦。但價(jià)值也會(huì)隨著我們的經(jīng)歷發(fā)生變化，關(guān)鍵在于，一個(gè)人可以成長(zhǎng)和改變。你不是發(fā)生過(guò)的壞事情本身。你比這些事情重要得多。

我們?cè)试S自己的情緒存在 ，當(dāng)我們不再評(píng)判自己，而是自我慈悲，當(dāng)我們運(yùn)用過(guò)去的資源嘗試自主解決當(dāng)下困境時(shí)，我們就能做到內(nèi)心平和，而這正是觀(guān)察者技能帶給我們的。

團(tuán)體結(jié)束階段（5分鐘）

總結(jié)：今天帶領(lǐng)同學(xué)們認(rèn)識(shí)了觀(guān)察者，了解觀(guān)察者的重要性，學(xué)習(xí)提高觀(guān)察者技能的方法。通過(guò)觀(guān)察者帶著觀(guān)察的視角體驗(yàn)DNA-V模型中的不同空間，幫助自己走向問(wèn)題解決，達(dá)成內(nèi)心平和。這個(gè)練習(xí)將幫助同學(xué)們以一個(gè)更寬廣、更靈活的方式去看見(jiàn)一個(gè)更全面的自己。會(huì)發(fā)現(xiàn)痛苦的經(jīng)歷只是自己的一個(gè)部分，通過(guò)練習(xí)看到自己的方方面面，看到一個(gè)完整的人。同學(xué)們可以在生活中運(yùn)用，守護(hù)內(nèi)心，更加平和地對(duì)待自己。

北京市教育科學(xué)“十四五規(guī)劃”課題 DNA-V心智成長(zhǎng)模型視角下的中學(xué)生心理健康水平提升 批準(zhǔn)號(hào)CEDB22358