如何改善失眠癥

晚上睡前輾轉反側，盯著天花板，腦海中思緒如亂麻，好不容易有了困意，卻又在凌晨突然醒來，再也無法入睡……很多人正在飽受這樣的失眠折磨。據世界衛生組織數據顯示，全球約30%的成年人存在不同程度的睡眠障礙，其中以失眠癥最為普遍。長期失眠不僅會讓人白天精神萎靡、注意力不集中，還會增加心血管疾病、抑郁癥、糖尿病等疾病的患病風險，嚴重影響身心健康。如何才能擺脫失眠的困擾，擁有高質量的睡眠呢？

什么是失眠癥

失眠癥是指患者無法獲得足夠或質量良好的睡眠，通常表現為入睡困難、睡眠維持障礙或早醒，且癥狀持續至少1個月以上，嚴重影響到患者日間功能。失眠的癥狀多樣，主要包括：

（1）入睡困難，表現為躺在床上長時間無法入睡，可能會輾轉反側、焦慮不安；（2）睡眠維持障礙，表現為即使患者成功入睡，在夜間也容易醒來，醒來后難以再次入睡，或頻繁做夢，睡眠質量差；

（3）早醒，表現為比平時早醒數小時，且醒后無法再次入睡，感到疲憊不堪，無法恢復體力和精力；（4）日間功能障礙：出現如注意力不集中、記憶力減退、情緒不穩定、易疲勞等癥狀。

失眠癥的成因

生理因素

隨著年齡的增長，老年人由于身體機能衰退，睡眠調節系統功能下降，淺睡眠時間增加，深睡眠時間減少，更容易出現入睡困難、夜間易醒等癥狀。此外，激素水平的變化也會影響睡眠。如在經期，女性體內的雌激素和孕激素水平下降，會引起身體不適和情緒波動，影響睡眠質量；更年期女性由于卵巢功能減退，雌激素分泌減少，會出現潮熱、盜汗等癥狀，且往往在夜間加重，干擾睡眠。

疾病因素

許多慢性疾病與失眠密切相關。比如，心血管疾病患者可能會因夜間心絞痛發作、呼吸困難而醒來，難以再次入睡；呼吸系統疾病患者因咳嗽、氣短等癥狀會在夜間加重，嚴重影響睡眠。此外，關節炎引發的關節疼痛、偏頭痛引發的頭部劇烈疼痛，以及術后傷口疼痛等，都會使患者在夜間難以放松，無法進入深度睡眠狀態。

心理因素

在現代社會，人們面臨著來自工作、學習、生活等各方面的壓力，如果得不到有效釋放，容易引發焦慮情緒，進而導致失眠。抑郁癥患者通常會出現情緒低落、興趣減退、自責自罪等癥狀，這些負面情緒會在夜間加重，導致難以入睡，即使入睡也容易早醒。而長期失眠又會進一步加重抑郁癥狀，影響患者康復。

環境因素

噪音是影響睡眠的常見環境因素。在嘈雜的環境中，即使是細微的聲音也可能會喚醒淺睡眠中的人。研究表明，當環境噪音超過40 dB時，會對睡眠產生明顯的干擾。長期處于噪音環境中，會導致睡眠質量下降，甚至引發失眠癥。

光線對睡眠有著重要的調節作用，過于明亮的光線會抑制褪黑素的分泌，而褪黑素是一種促進睡眠的關鍵激素。睡前長時間暴露在電子設備的藍光下，會打亂人體生物鐘，延遲入睡時間。若臥室的燈光設計不合理，或者窗外的路燈、霓虹燈等外部光線進入臥室，也會影響睡眠質量。

臥室的溫度和濕度也會影響睡眠質量。溫度過高會使人感到燥熱，難以入睡；溫度過低會讓人感覺寒冷，影響睡眠的舒適度。濕度過高會使人感覺悶熱、潮濕，容易滋生細菌和螨蟲；濕度過低會導致皮膚干燥、喉嚨不適。

社會因素

現代社會快節奏的生活和不規律的工作模式，是導致失眠的重要社會因素。一些從事輪班工作的人員，如醫護人員、鐵路職工等，由于工作時間不固定，頻繁地改變睡眠覺醒周期，身體難以適應，容易出現睡眠問題。此外，復雜的人際關系和家庭矛盾會給人帶來心理壓力，進而影響睡眠。

改善失眠的綜合措施面對失眠的困擾，患者無需過度焦慮，而應積極尋求改善措施。

調整作息，養成規律睡眠習慣

規律作息是保持良好睡眠的基礎。患者應當盡量保持每天固定的上床和起床時間，即使是在周末或者節假日，也不宜有所改變。這種規律的作息有助于調整人體生物鐘，從而使睡眠逐漸變得有規律。晚上，患者應盡量避免熬夜加班或者進行其他可能擾亂睡眠的活動，因為這些活動會嚴重影響睡眠的質量和持續時間。白天過多的午休也會影響夜間的睡眠質量，因此建議適當減少午休時間，或者在可能的情況下避免午休，以確保夜間能夠獲得更好的睡眠。此外，避免在睡前過度使用電子設備或進行刺激性的活動，以確保身體能夠充分放松。建議睡前閱讀輕松的書籍、聽舒緩的音樂或進行簡單的冥想練習，有助于緩解壓力，促進入睡。

改善睡眠環境，營造舒適氛圍

第一，保持臥室的整潔和安靜，避免在臥室內放置過多的雜物或噪音源。可以采取一些措施來減少外界噪音的干擾，比如使用耳塞或者隔音設備。

第二，保持臥室黑暗，可以使用遮光窗簾或者戴上眼罩，以避免光線對睡眠產生不良影響。臥室的溫濕度也應當保持在一個適宜的范圍內，臥室溫度保持在18 ℃～22 ℃、濕度在40%～60%是比較適宜睡眠的。可以根據季節和天氣情況，合理使用空調、加濕器或除濕器來調節臥室的溫濕度。

第三，根據個人喜好選擇舒適的床上用品，包括床墊、枕頭、被子等，以確保在睡眠時能夠享受到最佳的體驗。此外，還可以考慮使用一些助眠的香薰或精油。例如，薰衣草香薰能夠舒緩神經，具有助眠效果。

放松身心，緩解焦慮情緒

掌握一些放松技巧對于改善睡眠質量至關重要。比如，通過深呼吸練習，能夠有效降低心率和血壓，讓身體進入放松狀態；通過冥想，可以將注意力集中在呼吸或某個特定的點上，達到放松身心、減輕壓力和焦慮的目的；瑜伽練習中的伸展和放松動作不僅能夠促進血液循環，還能緩解肌肉緊張，進一步減輕心理壓力；選擇一些輕柔、舒緩的音樂，如自然聲、白噪音等，有助于放松身心，營造有利于睡眠的環境。此外，還可以嘗試一些簡單的放松練習，如漸進性肌肉松弛訓練，通過逐漸放松身體的各個部位，幫助人們緩解緊張和焦慮情緒，從而達到放松身心的目的。

適度運動，提高身體素質

適度的運動不僅可以增強體質，還有助于改善睡眠質量。運動最好安排在白天，盡量避免在臨睡前進行劇烈運動，因為劇烈運動會使身體過于興奮，導致神經系統過于活躍，從而使人難以入睡。選擇適合自己的運動方式，例如慢跑、游泳、騎自行車等有氧運動，不僅能夠提高心肺功能，還能促進血液循環，使身體各部位得到充足的氧氣供應。

運動時，需控制好運動的強度和時間。一般來說，每次運動的時間控制在30～60 min為宜。此外，運動結束后，進行適當的放松活動也是必不可少的。拉伸、按摩等放松活動可以幫助肌肉恢復，緩解運動后的肌肉酸痛，有助于身體的快速恢復。

飲食調理，助眠安神

通過合理的飲食搭配和均衡的營養攝入，可以有效調節神經系統，提高睡眠質量。首先，應當盡量避免攝入含有刺激性成分的飲料，如咖啡、茶和可樂等，因為這些飲料中所含的咖啡因和其他興奮劑成分可能會加劇失眠的癥狀。建議在睡前適量飲用牛奶，因為牛奶中含有色氨酸等天然助眠成分，能夠幫助身體放松，有助于促進深度睡眠。還可以考慮增加一些有助于睡眠的食物攝入，具有安神助眠功效的食物，如蓮子、百合和小米等；富含色氨酸的食物，如香蕉，能夠促進身體分泌褪黑素，有助于調節睡眠節律。晚餐不宜過量或過少，因為過飽或過饑的狀態都可能對睡眠產生不利影響，導致入睡困難或夜間醒來。

心理治療，解除心理困擾

當患者無法自行緩解失眠癥狀，且已經持續了一段時間，對日常生活和工作產生了明顯的負面影響時，接受專業的心理咨詢和治療非常必要。

在眾多心理治療方法中，認知行為治療是一種被廣泛采用且效果顯著的方法，通過幫助患者識別和改變導致失眠的不良認知和行為習慣，引導他們建立積極的睡眠信念和健康的行為模式，從而有效緩解失眠癥狀。

放松訓練也是一種重要的心理治療方法，包括漸進性肌肉松弛訓練、生物反饋等多種技術，能夠幫助患者學會如何放松身心，減輕緊張和焦慮，從而為良好的睡眠創造有利條件。支持性心理治療則是通過傾聽、理解和支持的方式，幫助患者建立起積極的應對機制，增強他們應對失眠的信心和能力。

藥物治療，短期輔助睡眠

雖然藥物可以短期輔助睡眠，但長期使用可能會帶來一系列副作用和風險。因此，在使用藥物時應嚴格遵醫囑，避免自行濫用或依賴藥物。

對于伴有抑郁或焦慮癥狀的失眠患者，優先考慮使用抗抑郁藥和抗焦慮藥進行治療，這些藥物可以通過調節神經遞質水平，改善患者的情緒狀態和睡眠質量。在失眠癥狀嚴重且其他非藥物治療方法效果不佳的情況下，患者可以遵醫囑短期進行藥物治療。鎮靜催眠藥，如苯二氮?類藥物（如阿普唑侖、氯硝西泮等）和非苯二氮?類藥物（如唑吡坦、右佐匹克隆等），具有鎮靜、催眠作用，可以短期改善失眠癥狀。然而，長期使用可能導致依賴性、耐受性和戒斷反應等問題。

此外，中藥治療失眠具有悠久的歷史和獨特的優勢，可在專業醫生的指導下采用養心安神、清熱瀉火、疏肝解郁等中藥方劑，進行辨證施治。中藥雖然通常副作用較小，但需要一定的療程才能見效。

結束語

總之，失眠雖然痛苦，但并非不可治愈。改善睡眠質量需要從多個方面入手，包括調整作息、創造良好的睡眠環境、放松身心、適度運動、飲食調理、心理治療以及必要時的藥物治療等。