自控的力量

物質生活日益豐富的今天，我們隨意就能買到心儀的好物，智能手機更是讓我們便捷地獲取信息、購物和娛樂，唾手可得的美食及飲品令減重變得艱難。我們看似有了更多的選擇，卻不自覺地陷入信息繭房和認知壁壘。大腦抵抗誘惑的能力正在減弱，對那些需長期堅持、無法短期見效的事情總也提不起興趣，比如學習、看書、堅持鍛煉等被拖延到無限期……

也許，您或您的親人可能正處在此困境中，卻無力走出。那么，您知道嗎？其實這些一定程度的癡迷、成癮、拖延都是缺乏自控力的表現，而自控力是可以從童年培養的，它也是成年人的終身學習課，良好的自控力會給予我們一生以積極的影響。

自控力是天生的嗎"" 通俗地說，自控力是指個體控制自己的注意力、情緒和欲望，能夠抑制沖動并做出理智決策的能力。它并不是天生的，需要在童年時期培養。

神經生物科學發現，兒童在2～3歲時其腦部前額葉皮質發育逐漸成熟，標志著自控力的萌芽。此刻照顧者肩負的任務從單純的“愛和給予”變成“鼓勵和陪伴”，讓孩子們通過游戲探索世界，引導他們學會如何控制自己的沖動，延遲甚至必要時放棄即時滿足，從而獲得融入社會群體的能力。最為重要的是，照顧者也需以身作則。

自控力影響人的一生"" 在1968年至1974年間，一項名為“棉花糖實驗”即著名的“延遲滿足實驗”由心理學家沃爾特·米歇爾教授在斯坦福大學附屬幼兒園的600名兒童中進行。該實驗通過觀察4歲孩子抵制棉花糖誘惑的時間，來了解他們的自控能力。每個孩子都會與一顆棉花糖獨處一室，工作人員在離開房間前會告知：如果能堅持15分鐘不吃掉這顆棉花糖就額外再獎勵1顆。最后約有1/3的孩子堅持并得到獎勵。后續對這些孩子進行了多年的觀察和3次回訪，發現那些當年更愿意等待的孩子長大后整體表現也較為出色，以優異的成績考入理想高校；最后一次回訪在2011年，步入中年的他們有著更為活躍的思維。

繼“棉花糖實驗”之后，在新西蘭進行的一項名為“但尼丁多學科健康與發展研究”也證明了兒童時期形成的自控力對于青春期和成年后的身體健康情況、社會能力、個人收入、經濟狀況、生理老化速度等都有明顯影響。1000名兒童參與其中，他們在3歲、5歲、7歲、11歲和32歲時都被安排了相關醫學測試和心理評估，并被連續觀察其自我控制能力的發展情況，包括所處的社會處境因素也被納入了考量。

自控力也是成年人的自我成長""""" 斯坦福大學繼續教育學院有門非常出名且受學生歡迎的心理學課程《自控力科學》，在10周時間里，學生們觀察和思考并學習培養自控力，通過行為改變習慣、克服拖延、抓住重點、抵擋誘惑、管理壓力，最重要的是具備審視自我的決心和力量，其學習成果令大多數聽課者終生獲益。課程期間學生們把自己的家人、朋友、同事甚至孩子帶進教室，參與學習分享。最有趣的是，為了給聽課者提供足夠的座位，課程最初幾周都在更換教室。由此可見，任何年齡都有可能通過學習來提升自控力，大腦就是這樣 “用進廢退”，自我成長是全生命周期的。

心理學家艾倫·蘭格設計的一項針對居住于養老院的長者的研究也提示了自控力對于老年人的重要性。首先，研究者和實驗組的長者達成共識即自控行為對他們有益，接著讓這些長者自行安排部分日程并負責照顧某個植物，對照組的長者則全無要求。短短幾周后，實驗組的長者不僅精神和健康狀況明顯較佳，也變得較有活力。在進行實驗的18個月里，實驗組的長者組員全因死亡率為15%，而對照組的為30%。由此可見，即便上了年紀，如果能夠盡可能自主、自覺地生活，尤其是對力所能及的事情盡責任，積極使用自控力，不僅可以增進身心健康，甚至可以降低某些因年齡增長而罹患疾病的風險，比如糖尿病、阿爾茨海默病、心血管突發事件等。

即便是上了年紀，如果能夠盡可能自主、自覺地生活，尤其是對力所能及的事情盡責任，積極使用自控力，不僅可以增進身心健康，甚至可以降低某些因年齡增長而罹患疾病的風險，比如糖尿病、阿爾茨海默病、心血管突發事件等。

如何培養、加強自控力"" 首先，鍛煉身體對培養自控力的效果立竿見影。研究發現15分鐘的跑步機運動就能降低巧克力對節食者、香煙對戒煙者的誘惑，長期堅持鍛煉（即便只是5分鐘的散步）都能緩解日常壓力，因為鍛煉者大腦里能產生更多的細胞灰質和白質，使大腦充實和靈活。自控力可通過訓練獲得并加強，就像我們的肌肉需要挑戰適度重量和耐力，在酸痛中變得結實。

其次，必須給大腦足夠的休息和營養以幫助迅速恢復精力與自控力。心理學家羅伊·鮑邁斯特很早就提出“自我損耗”的概念，也就是過度負荷導致自控力減弱甚至短暫喪失，或長期處于應激狀態也會導致慢性損耗。集中精神并讓內心平靜，是從自我損耗中恢復的最佳辦法；正念練習和冥想也都會帶來不錯的效果；發展愛好和興趣，從繁忙中抽時間“轉換頻道”、變換心情也適用；當然均衡的飲食也是人體消耗能量時的重要補充，大腦的及時燃料就是葡萄糖，面對耗能大戶 “自控力”，我們要及時補充營養。筆者建議大家在遇到重要時刻，比如面試、相親、婚禮、演講等，事先吃顆糖果，也許可令你精力充沛、自信滿滿。

再次，我們可以通過自我管理來加強自控力。正如盧梭所言：“忍耐是苦澀的，但它的果實卻是甜美的。”每個人都需要發現內心真正激勵自己的、能讓自己快樂的東西，既不是虛假的獎勵，也不是空洞的改變，而是設立長期目標和隨之而來的行動計劃，但也需兼顧短期、可實現的小目標，不斷自我肯定，在喜悅中建立延遲滿足的習慣。當不可避免地遭遇挫折或失敗時，自我同情與自我諒解會增強內心的復原力和韌性，提升自控力。

此外，我們往往會被周圍人的情緒、觀點所左右，產生過度思慮和焦慮情緒，進而導致沖動和即時滿足行為。因此，確立自己的價值觀、保持內心穩定、努力彌補能力短板、集中專注力，以幫助自己不斷獲得自控的力量。當你覺得自己無法抵制某項誘惑或他人的干擾時，不妨設一個預案：“如果A，就B”，舉例：“如果吃熱狗，就要運動半小時。”

最后一問，你期待未來更好的自己嗎？未來與今天對于我們同等重要，無數個努力的今天都是在創造更好的未來，過去、現在與未來成就了自我。自控力不是讓我們永遠在延遲滿足的路上，而是給足我們勇氣和力量朝著清晰的目標砥礪前行。未來的自己一定會感謝今天的自己所作的選擇與付出，就如《碟中諜8》中盧瑟給伊森的遺言：“我們是命運的主宰，沒有什么是注定的。我們自己做出的選擇，終會塑造共同命運和未來。”