一起來學養生工間操

在現代快節奏的工作環境中，長時間使用手機、電腦，加上不良姿勢，很多人都會出現肌肉韌帶組織的疲憊和酸痛。不管是對健身養生的普遍需求，還是肌肉酸痛需要緩解的迫切需要，都讓工間操成為緩解疲勞、保持健康的有效方式。

中醫講究“動則生陽”，氣功又被稱為炁功，是一種通過呼吸、身體活動、意識調整來強身健體的傳統保健方法。我們可以將中醫氣功看作瑜伽和正念冥想的結合，學習中醫氣功中的抻氣法和蹲墻法，可以強身健體、養身防病。

學學抻氣法和蹲墻法

在氣功鍛煉過程中，要注重呼吸、意識和動作的配合，保持氣息的出入與動作協調一致。

1. 抻氣法鍛煉要領。

凝神靜氣，跟隨音樂進行一縮一抻的動作，調動身體內外氣機。起勢時輕閉雙眼，深呼吸，氣沉丹田，兩腿自然并攏，兩臂左右方向展開45 度，手肘伸直，手腕向上屈曲，掌心向外，手指自然分開。

一縮是指肩部肩胛骨向脊柱方向收縮，一抻則是肩膀肩胛骨向外向下自然放松。一縮一抻交替，不慢不緊，力度均勻柔和， 頻率保持在每分鐘80 ～ 90 次，呼吸要跟隨音樂保持節奏。保持手肘伸直、五指展開、指尖向上，凝神感受氣機流動，從掌根手指麻脹感開始。收勢時，回扣掌心收攏氣機，氣歸丹田。

2. 蹲墻法鍛煉要領。

身著寬松衣物，選擇平整、開闊的墻壁，輕閉雙眼，面對墻面。兩肩前扣，含胸收腹，雙腿并攏，額頭、鼻尖、腳尖三點呈一線，輕貼墻面。下蹲時調整重心，身體前傾，避免頭部傾斜，身體緩慢向下，一直蹲到底，稍作停留，再起身。

在下蹲過程中，要重點體會腰部的后突，避免翹臀，想象氣機沿背部肌肉走行，收歸于腰。起身時，要以頭頂正中百會穴帶動，想象將氣機升提于頭頂。百會穴為“諸陽之會”，是人體陽氣充盈、陽脈交會之處，有利于人體陽氣的激發和運行。

無論是抻氣法還是蹲墻法，初學者在練習時如果遇到肌肉不適，就要適當放慢節奏，保持動作慢而勻速，再根據自身情況，逐漸延長動作持續時間。

多做工間操大有裨益

1. 鍛煉肌肉，改善體態。

工間操涵蓋眾多伸展動作，可以充分鍛煉身體的筋骨肌肉。現代人在工作過程中，由于長時間保持固定的姿勢，筋骨肌肉容易產生僵硬和勞損的現象。抻氣法能夠讓肩頸關節獲得充分的屈伸、旋轉。蹲墻法有針對性地對脊柱及下肢關節，包括髖關節、膝關節、踝關節等進行鍛煉，能夠有力矯正含胸駝背這類不良體態。隨著練習的不斷深入，上肢的斜方肌、背闊肌，下肢的股四頭肌、腘繩肌，以及腹部、腰部等核心肌群都參與進來，對預防和緩解頸椎病、“富貴包”、肩周炎、腰椎間盤突出、靜脈曲張等都有積極意義。

2. 調節氣血，激發陽氣。

人體經絡如同繁雜的枝葉脈絡，學做工間操能夠刺激氣血在經絡的運行。手臂及肩頸的抻拉動作能夠刺激手三陰經和手三陽經，緩解上肢由于氣血不暢引發的麻木、冰冷。氣機的運行可促進心經氣血順暢，有益于養護心臟，緩解心煩、失眠等狀況；也可促進肺經氣血充盈，對于改善呼吸不暢、咳嗽等問題也有助益。當身體下蹲時，氣血會伴隨身體重心的降低而向下流動，循環于足三陰經和足三陽經，能夠促進脾胃的運化功能；起身時，氣血又會被帶動向上，為臟腑器官供應養分。這種循環有利于調節氣血均衡，避免氣血在局部淤積。

3. 凝神靜氣，緩解壓力。

工間操要求練習者將注意力集中在動作和呼吸的配合上。在這個過程中，練習者要排除外界干擾和雜念，逐步進入專注的狀態。這種專注力的培養，對提高工作效率、改善學習能力、緩解精神分散等問題均有幫助。以意領氣，驅邪防病，是氣功健身的道理所在。隨著身體肌肉逐漸放松，緊張感慢慢消失，內啡肽等神經遞質逐漸分泌，人就會產生愉悅感和放松感。抻氣法和蹲墻法可通過調節氣血的運行，活動身體的各個部分，令臟腑器官之間聯系更緊密、功能更協調。

鏈接：好的習慣決定工作狀態

當然，僅憑工間操不能徹底治愈長期伏案帶來的器質性病變，大家在日常生活中，也要養成良好的習慣。

首先，避免不良姿勢。保證辦公桌椅高度適宜，讓雙腳能夠平穩放置于地面，膝蓋與臀部保持在同一水平線上，背部保持挺直，頸部維持自然的曲線。

其次，按時讓眼睛得到休息。可以對睛明穴、攢竹穴等眼周穴位進行按摩，幫助減輕眼部疲勞。或是飲用決明子茶，以清肝明目。

再次，養成規律的作息習慣。早睡早起，順應四季變化。春季和夏季可適當晚睡早起，秋季和冬季要早睡晚起。遵循“五谷為養，五果為助，五畜為益，五菜為充”的飲食原則，多樣化搭配，少吃生冷油膩食物。

最后，保持心情舒暢、心態平和，避免七情過激。減少焦慮，學會放松自己，多參加有意義的活動， 如閱讀、旅行等， 努力緩解精神壓力。增強抗壓能力， 面對生活中的挑戰時，盡量保持達觀的心態。