舉重運(yùn)動(dòng)員賽前減重期合理膳食的研究

Abstract： Weightlifting is a competitive sport that is divided according to weight， and the weight control of athletes in the early stage of competition will affect the athlete’s eligibility and competitive status. During the precompetition weight loss phase， effectively maintaining muscle strength and safeguarding metabolic function is the key to achieving excellent results. Therefore， scientifically adapted nutritious diet plays an important role in the overall performance improvement and competitive performance of weightlifters during weight loss. Based on the sports characteristics and nutritional needs of weightlifters， this paper analyzes the nutrients that weightlifters need to consume， and puts forward targeted dietary suggestions， aiming to help athletes optimize their nutritional intake， maintain a good pre-competition training state， and achieve excellent sports performance.

Keywords： weightlifter; pre-race weight loss; nutritious diet

1 舉重運(yùn)動(dòng)員的特點(diǎn)

舉重作為典型的力量主導(dǎo)型競(jìng)技項(xiàng)目，其競(jìng)賽規(guī)則對(duì)運(yùn)動(dòng)員的體重進(jìn)行了嚴(yán)格的分級(jí)規(guī)定。賽前備戰(zhàn)階段，運(yùn)動(dòng)員需通過(guò)階段性膳食調(diào)控方案快速減輕體重，以實(shí)現(xiàn)特定公斤級(jí)達(dá)標(biāo)。相關(guān)研究指出，運(yùn)動(dòng)員主要通過(guò)限制飲食的方法達(dá)到慢速減重的目的[1]。此類減重模式雖能使運(yùn)動(dòng)員達(dá)成參賽資格要求，但卻伴隨著顯著的代謝失衡風(fēng)險(xiǎn)：急劇的體重波動(dòng)易誘發(fā)能量虧空與代謝紊亂，進(jìn)而導(dǎo)致基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)素質(zhì)（肌力儲(chǔ)備、磷酸原系統(tǒng)供能效率、神經(jīng)募集能力）呈階梯式衰減。而科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)干預(yù)能有效避免減重帶來(lái)的不利影響[2]，因此制訂科學(xué)化的營(yíng)養(yǎng)代償方案，已成為銜接體重控制與競(jìng)技表現(xiàn)的樞紐。

1.1 身體素質(zhì)

身體素質(zhì)是人體在運(yùn)動(dòng)中表現(xiàn)出的力量、速度、耐力、靈敏及柔韌等能力的綜合體現(xiàn)。在舉重運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)是決定競(jìng)技表現(xiàn)的核心要素，尤其是爆發(fā)力與絕對(duì)力量的協(xié)同發(fā)展，直接決定了抓舉、挺舉等高難度技術(shù)動(dòng)作的完成質(zhì)量。

1.2 肌肉力量

舉重專項(xiàng)中的肌肉力量表現(xiàn)為機(jī)體在靜態(tài)或短時(shí)動(dòng)態(tài)條件下輸出的最大機(jī)械效能，其本質(zhì)是神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的精準(zhǔn)動(dòng)員能力[3]。舉重對(duì)力量素質(zhì)的特異性要求體現(xiàn)在：運(yùn)動(dòng)員需在極短時(shí)間內(nèi)（如抓舉動(dòng)作的提鈴階段）調(diào)動(dòng)全身肌群完成高強(qiáng)度力量輸出，這種瞬時(shí)爆發(fā)力水平直接決定試舉的成功率，同時(shí)構(gòu)成動(dòng)作穩(wěn)定性和技術(shù)完成度的力學(xué)基礎(chǔ)。例如，挺舉動(dòng)作的“發(fā)力上挺”階段，下肢蹬伸力量與上肢支撐力量的同步協(xié)調(diào)，是杠鈴高度與身體穩(wěn)定性的關(guān)鍵保障。

1.3 肌肉耐力

舉重專項(xiàng)中的肌肉耐力表征為機(jī)體在重復(fù)性高強(qiáng)度負(fù)荷下維持力量輸出穩(wěn)定的代謝適應(yīng)能力，其本質(zhì)是磷酸原系統(tǒng)供能效率與神經(jīng)肌肉疲勞閾值的動(dòng)態(tài)平衡。舉重運(yùn)動(dòng)的供能特點(diǎn)要求運(yùn)動(dòng)員在短時(shí)、高強(qiáng)度的試舉中，優(yōu)先依賴磷酸原系統(tǒng)（ATP-CP 系統(tǒng)）完成能量供給，同時(shí)需通過(guò)訓(xùn)練提升該系統(tǒng)的快速恢復(fù)能力，以應(yīng)對(duì)多組次訓(xùn)練或連續(xù)比賽的挑戰(zhàn)。例如，在連續(xù)試舉大重量時(shí)，肌肉耐力的不足易導(dǎo)致動(dòng)作變形或支撐失敗，因此需通過(guò)專項(xiàng)訓(xùn)練強(qiáng)化能量再生效率與抗疲勞能力。

1.4 柔韌性和協(xié)調(diào)性

舉重專項(xiàng)中，柔韌性體現(xiàn)為關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍及軟組織（肌肉、肌腱）的彈性適應(yīng)能力，而協(xié)調(diào)性則表現(xiàn)為多肌群協(xié)同工作的神經(jīng)控制效率[4]。柔韌性通過(guò)優(yōu)化動(dòng)作幅度提升技術(shù)執(zhí)行質(zhì)量，如深蹲動(dòng)作中髖關(guān)節(jié)與踝關(guān)節(jié)的靈活性可增強(qiáng)底部姿勢(shì)穩(wěn)定性；協(xié)調(diào)性則通過(guò)動(dòng)力鏈整合提高力量傳遞效率，如抓舉動(dòng)作中“蹬腿—展體—聳肩—提肘”的時(shí)序性配合，需依賴神經(jīng)對(duì)軀干、四肢的精準(zhǔn)調(diào)控。二者的協(xié)同發(fā)展，不僅可提升動(dòng)作經(jīng)濟(jì)性（如減少能量損耗），還能通過(guò)優(yōu)化負(fù)荷分布降低運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)（如腕關(guān)節(jié)過(guò)度代償引發(fā)的慢性炎癥），最終實(shí)現(xiàn)競(jìng)技表現(xiàn)與運(yùn)動(dòng)壽命的雙重優(yōu)化。

2 舉重運(yùn)動(dòng)員賽前減重期的營(yíng)養(yǎng)需求和膳食補(bǔ)充

2.1 充足的碳水化合物

舉重運(yùn)動(dòng)員的膳食恢復(fù)需重視碳水化合物的補(bǔ)充。碳水化合物作為舉重運(yùn)動(dòng)能量代謝的核心底物，其攝入方式需與訓(xùn)練周期科學(xué)適配。在抓舉、挺舉等高強(qiáng)度爆發(fā)性動(dòng)作后，糖原儲(chǔ)備的快速恢復(fù)是體能恢復(fù)的關(guān)鍵。在訓(xùn)練后補(bǔ)充高血糖生成指數(shù)（GlycemicIndex，GI）碳水化合物，如蜂蜜、短鏈葡萄糖制劑或去纖維化谷物制品，通過(guò)快速提升血糖濃度激活胰島素分泌，加速肌糖原再合成并緩解中樞性疲勞。

在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的營(yíng)養(yǎng)支持策略中，能量供給的階段性調(diào)控對(duì)訓(xùn)練效果具有重要影響。訓(xùn)練前和訓(xùn)練中建議采用低 GI 碳水化合物的組合方案，具體可選用鋼切燕麥、發(fā)芽糙米等全谷物作為主食來(lái)源，以鷹嘴豆、扁豆等豆類食物作為輔助，搭配藍(lán)莓、柚子等低糖水果。這種復(fù)合型碳水組合通過(guò)緩慢釋放能量，有助于保持血糖水平穩(wěn)定，從而避免訓(xùn)練過(guò)程中血糖驟升或驟降導(dǎo)致的注意力渙散和力量不穩(wěn)定現(xiàn)象。這類食物中豐富的膳食纖維不僅能延長(zhǎng)能量供給時(shí)間，為多組次高強(qiáng)度訓(xùn)練提供持續(xù)代謝支持，還能通過(guò)改善腸道菌群結(jié)構(gòu)來(lái)提升營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收利用率。高強(qiáng)度抗阻訓(xùn)練后，應(yīng)采取不同的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充策略，選擇高 GI 碳水化合物與乳清蛋白、雞蛋清等優(yōu)質(zhì)蛋白按 3：1 到 4：1 的比例搭配攝入。這種配比基于以下代謝機(jī)制：快速吸收的碳水化合物能迅速提升血糖水平，通過(guò)刺激胰島素分泌增強(qiáng)細(xì)胞膜通透性，在促進(jìn)肌糖原快速合成的同時(shí)，提高肌肉組織對(duì)修復(fù)性氨基酸的攝取效率。這種協(xié)同作用加速了運(yùn)動(dòng)后的體能恢復(fù)，也為后續(xù)訓(xùn)練周期的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)奠定了物質(zhì)基礎(chǔ) [5]。該策略在實(shí)踐應(yīng)用中要注意根據(jù)個(gè)體代謝特征進(jìn)行動(dòng)態(tài)調(diào)整，以實(shí)現(xiàn)最佳的恢復(fù)效果。

2.2 優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)

研究表明，高水平舉重運(yùn)動(dòng)員在力量、速度和爆發(fā)力方面都要比一般運(yùn)動(dòng)員突出[6]。為了提升力量、速度和爆發(fā)力，舉重運(yùn)動(dòng)員需要確保蛋白質(zhì)來(lái)源的多樣化，保證攝入充足的必需氨基酸。高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練可以促進(jìn)肌肉蛋白質(zhì)的合成和代謝，日常膳食中建議舉重運(yùn)動(dòng)員每日補(bǔ)充 1.0～1.5g?kg^-1 bw 蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)對(duì)舉重運(yùn)動(dòng)員的肌肉修復(fù)、力量增長(zhǎng)至關(guān)重要。通過(guò)攝入不同來(lái)源（如瘦牛肉、雞胸肉、魚(yú)類、蛋類及豆類）的優(yōu)質(zhì)蛋白，可以有效確保必需氨基酸的供應(yīng)平衡。高強(qiáng)度訓(xùn)練后及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)（如乳清蛋白或低脂肉類），可有效抑制肌肉分解，促進(jìn)合成代謝。建議分次攝入以提高吸收效率，避免單次攝入過(guò)量加重代謝負(fù)擔(dān)。

2.3 適量的脂肪

脂肪具有小體積、高能量密度等特點(diǎn)，脂肪供給機(jī)體的能量占總供能的 20%～30% ，符合賽前減重期舉重運(yùn)動(dòng)員的膳食要求。應(yīng)優(yōu)先考慮不飽和脂肪酸，如深海魚(yú)類（如三文魚(yú)、鱈魚(yú)等）能夠提供ω-3脂肪酸，而堅(jiān)果以及橄欖油則可以補(bǔ)充單不飽和脂肪。這樣的飲食搭配能夠更好地滿足人體對(duì)不同脂肪酸的需求，從而對(duì)身體健康產(chǎn)生積極的影響。同時(shí)，該時(shí)期的運(yùn)動(dòng)員需避免攝入動(dòng)物油脂、油炸食品等飽和脂肪，減少代謝壓力，避免影響爆發(fā)力表現(xiàn)。

2.4 礦物質(zhì)的補(bǔ)充

舉重運(yùn)動(dòng)員需強(qiáng)化鈣、鎂、鐵等礦物質(zhì)的攝入。鈣質(zhì)（乳制品、深綠色蔬菜）與維生素 D 協(xié)同維護(hù)骨骼強(qiáng)度，使其能承受大重量負(fù)荷；鎂（堅(jiān)果、全谷物）能起到預(yù)防肌肉痙攣的作用；鐵（紅肉、動(dòng)物肝臟）可以支持氧運(yùn)輸，有助于耐力的恢復(fù)。訓(xùn)練中大量出汗時(shí)，需補(bǔ)充含鈉、鉀的電解質(zhì)飲料，以維持神經(jīng)肌肉功能穩(wěn)定。

2.5 維生素的補(bǔ)充

B 族維生素（全谷物、瘦肉）參與能量代謝，有利于緩解高強(qiáng)度訓(xùn)練后的疲勞感；維生素 C（柑橘類水果、彩椒）可以促進(jìn)膠原合成，保護(hù)關(guān)節(jié)與韌帶；維生素 D（日曬、強(qiáng)化食品）有利于增強(qiáng)鈣吸收，預(yù)防應(yīng)力性骨折。賽前減重期間需注重膳食的多樣性，避免限制飲食導(dǎo)致維生素缺乏。

2.6 水的補(bǔ)充

舉重運(yùn)動(dòng)員需重視水合狀態(tài)，脫水會(huì)顯著降低力量輸出與動(dòng)作穩(wěn)定性。運(yùn)動(dòng)員在日常生活中應(yīng)規(guī)律飲水，訓(xùn)練中應(yīng)少量多次補(bǔ)充含電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料，維持體液平衡。賽前脫水階段需科學(xué)調(diào)控補(bǔ)液策略，稱重后及時(shí)恢復(fù)水分與電解質(zhì)，避免影響競(jìng)技狀態(tài)。

3 合理膳食建議

3.1 加強(qiáng)對(duì)合理膳食重要性的認(rèn)識(shí)

舉重運(yùn)動(dòng)員在賽前減重期需明確營(yíng)養(yǎng)攝入與體重控制的關(guān)系，避免因盲目節(jié)食導(dǎo)致體能下降或者出現(xiàn)健康風(fēng)險(xiǎn)。例如，可通過(guò)系統(tǒng)化教育讓運(yùn)動(dòng)員理解三大宏量營(yíng)養(yǎng)素（蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪）的功能及減重期的調(diào)整原則。蛋白質(zhì)要維持較高攝入量（每日 1.6～2.2g?kg^-1 bw），以保護(hù)肌肉量；碳水化合物可通過(guò)周期性調(diào)整平衡能量需求與減重目標(biāo)[7-8]。同時(shí)要糾正“快速脫水減重”等錯(cuò)誤觀念，強(qiáng)調(diào)水分與電解質(zhì)平衡的重要性，避免依賴?yán)騽┗驑O端禁食。

3.2 制訂科學(xué)合理的膳食方案

科學(xué)合理的營(yíng)養(yǎng)膳食方案是保證減重效果的關(guān)鍵。營(yíng)養(yǎng)師要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的體重、體脂率、代謝率及訓(xùn)練強(qiáng)度，動(dòng)態(tài)調(diào)整膳食計(jì)劃。在減重初期設(shè)定適度熱量缺口（ 1256～2093kJ?d^-1 ），通過(guò)高蛋白、中低碳水、低脂的飲食維持飽腹感；接近比賽時(shí)，結(jié)合水分與鈉、鉀元素實(shí)現(xiàn)短期控重。營(yíng)養(yǎng)師還需關(guān)注微量營(yíng)養(yǎng)素（如維生素 D、鈣、鐵）的補(bǔ)充，避免飲食限制導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員免疫力下降。

3.3 合理調(diào)整飲食時(shí)間及次數(shù)

飲食時(shí)間及次數(shù)會(huì)直接影響運(yùn)動(dòng)員的減重效果與運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。運(yùn)動(dòng)員要遵循分餐制，將每日熱量分配為5～6 餐，避免長(zhǎng)時(shí)間空腹導(dǎo)致代謝變緩或暴食。訓(xùn)練前 1～2h 攝入易消化的碳水化合物與少量蛋白質(zhì)，以維持訓(xùn)練中的能量供應(yīng)；訓(xùn)練后 30min 內(nèi)補(bǔ)充蛋白質(zhì)（ 20～30g ）、碳水（ 0.8～1.2g?kg^-1 bw），促進(jìn)肌肉合成與糖原恢復(fù)。晚餐應(yīng)以低脂高纖維食物為主，減少睡前胃腸負(fù)擔(dān)。對(duì)于要快速減重的運(yùn)動(dòng)員，可在賽前 3～5d 采用“碳水循環(huán)法”，即通過(guò)高碳日與低碳日的交替提升代謝靈活性，并在稱重前24h 適度限制水分?jǐn)z入，結(jié)合電解質(zhì)補(bǔ)充，但需嚴(yán)格觀察避免脫水過(guò)度。

3.4 構(gòu)建合理膳食的監(jiān)督與反饋機(jī)制

科學(xué)的監(jiān)督體系可確保膳食計(jì)劃的順利實(shí)施。通過(guò)數(shù)字化工具實(shí)時(shí)監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)員的攝入量、體重變化及生理指標(biāo)，及時(shí)發(fā)現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)失衡問(wèn)題。營(yíng)養(yǎng)師要每周進(jìn)行 1 ～ 2 次的一對(duì)一詢問(wèn)，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的主觀感受與客觀數(shù)據(jù)進(jìn)行方案調(diào)整。如果運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)低血糖癥狀，可適當(dāng)增加復(fù)合碳水比例；若運(yùn)動(dòng)員的體脂下降停止，則需重新評(píng)估熱量缺口或運(yùn)動(dòng)消耗量。團(tuán)隊(duì)還需建立應(yīng)急機(jī)制，針對(duì)突發(fā)性體重反彈制訂臨時(shí)控重策略，如延長(zhǎng)有氧訓(xùn)練時(shí)間等。還應(yīng)通過(guò)心理輔導(dǎo)緩解運(yùn)動(dòng)員因減重產(chǎn)生的焦慮情緒，確保減重的有效性。

4 結(jié)語(yǔ)

舉重運(yùn)動(dòng)員賽前減重期的飲食管理需兼顧科學(xué)與競(jìng)技要求。通過(guò)科學(xué)配餐，保證營(yíng)養(yǎng)素被高效吸收的同時(shí)，利用食物成分的共同協(xié)作降低代謝負(fù)擔(dān)，為高強(qiáng)度訓(xùn)練后的體能恢復(fù)提供支持。減重期間，應(yīng)注重個(gè)性化方案，通過(guò)代謝監(jiān)測(cè)設(shè)備和營(yíng)養(yǎng)分析等技術(shù)的共同協(xié)作，實(shí)時(shí)追蹤運(yùn)動(dòng)員身體狀態(tài)與營(yíng)養(yǎng)需求的關(guān)系，形成智慧化的定制飲食方案。這種從大眾飲食方案到個(gè)人飲食方案的升級(jí)，能加速運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技狀態(tài)的恢復(fù)，進(jìn)而為獲得優(yōu)異的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)提供保障。

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