舉重運動員賽前減重期合理膳食的研究

Abstract： Weightlifting is a competitive sport that is divided according to weight， and the weight control of athletes in the early stage of competition will affect the athlete’s eligibility and competitive status. During the precompetition weight loss phase， effectively maintaining muscle strength and safeguarding metabolic function is the key to achieving excellent results. Therefore， scientifically adapted nutritious diet plays an important role in the overall performance improvement and competitive performance of weightlifters during weight loss. Based on the sports characteristics and nutritional needs of weightlifters， this paper analyzes the nutrients that weightlifters need to consume， and puts forward targeted dietary suggestions， aiming to help athletes optimize their nutritional intake， maintain a good pre-competition training state， and achieve excellent sports performance.

Keywords： weightlifter; pre-race weight loss; nutritious diet

1 舉重運動員的特點

舉重作為典型的力量主導型競技項目，其競賽規則對運動員的體重進行了嚴格的分級規定。賽前備戰階段，運動員需通過階段性膳食調控方案快速減輕體重，以實現特定公斤級達標。相關研究指出，運動員主要通過限制飲食的方法達到慢速減重的目的[1]。此類減重模式雖能使運動員達成參賽資格要求，但卻伴隨著顯著的代謝失衡風險：急劇的體重波動易誘發能量虧空與代謝紊亂，進而導致基礎運動素質（肌力儲備、磷酸原系統供能效率、神經募集能力）呈階梯式衰減。而科學的營養干預能有效避免減重帶來的不利影響[2]，因此制訂科學化的營養代償方案，已成為銜接體重控制與競技表現的樞紐。

1.1 身體素質

身體素質是人體在運動中表現出的力量、速度、耐力、靈敏及柔韌等能力的綜合體現。在舉重運動中，運動員的身體素質是決定競技表現的核心要素，尤其是爆發力與絕對力量的協同發展，直接決定了抓舉、挺舉等高難度技術動作的完成質量。

1.2 肌肉力量

舉重專項中的肌肉力量表現為機體在靜態或短時動態條件下輸出的最大機械效能，其本質是神經肌肉系統的精準動員能力[3]。舉重對力量素質的特異性要求體現在：運動員需在極短時間內（如抓舉動作的提鈴階段）調動全身肌群完成高強度力量輸出，這種瞬時爆發力水平直接決定試舉的成功率，同時構成動作穩定性和技術完成度的力學基礎。例如，挺舉動作的“發力上挺”階段，下肢蹬伸力量與上肢支撐力量的同步協調，是杠鈴高度與身體穩定性的關鍵保障。

1.3 肌肉耐力

舉重專項中的肌肉耐力表征為機體在重復性高強度負荷下維持力量輸出穩定的代謝適應能力，其本質是磷酸原系統供能效率與神經肌肉疲勞閾值的動態平衡。舉重運動的供能特點要求運動員在短時、高強度的試舉中，優先依賴磷酸原系統（ATP-CP 系統）完成能量供給，同時需通過訓練提升該系統的快速恢復能力，以應對多組次訓練或連續比賽的挑戰。例如，在連續試舉大重量時，肌肉耐力的不足易導致動作變形或支撐失敗，因此需通過專項訓練強化能量再生效率與抗疲勞能力。

1.4 柔韌性和協調性

舉重專項中，柔韌性體現為關節活動范圍及軟組織（肌肉、肌腱）的彈性適應能力，而協調性則表現為多肌群協同工作的神經控制效率[4]。柔韌性通過優化動作幅度提升技術執行質量，如深蹲動作中髖關節與踝關節的靈活性可增強底部姿勢穩定性；協調性則通過動力鏈整合提高力量傳遞效率，如抓舉動作中“蹬腿—展體—聳肩—提肘”的時序性配合，需依賴神經對軀干、四肢的精準調控。二者的協同發展，不僅可提升動作經濟性（如減少能量損耗），還能通過優化負荷分布降低運動損傷風險（如腕關節過度代償引發的慢性炎癥），最終實現競技表現與運動壽命的雙重優化。

2 舉重運動員賽前減重期的營養需求和膳食補充

2.1 充足的碳水化合物

舉重運動員的膳食恢復需重視碳水化合物的補充。碳水化合物作為舉重運動能量代謝的核心底物，其攝入方式需與訓練周期科學適配。在抓舉、挺舉等高強度爆發性動作后，糖原儲備的快速恢復是體能恢復的關鍵。在訓練后補充高血糖生成指數（GlycemicIndex，GI）碳水化合物，如蜂蜜、短鏈葡萄糖制劑或去纖維化谷物制品，通過快速提升血糖濃度激活胰島素分泌，加速肌糖原再合成并緩解中樞性疲勞。

在運動訓練的營養支持策略中，能量供給的階段性調控對訓練效果具有重要影響。訓練前和訓練中建議采用低 GI 碳水化合物的組合方案，具體可選用鋼切燕麥、發芽糙米等全谷物作為主食來源，以鷹嘴豆、扁豆等豆類食物作為輔助，搭配藍莓、柚子等低糖水果。這種復合型碳水組合通過緩慢釋放能量，有助于保持血糖水平穩定，從而避免訓練過程中血糖驟升或驟降導致的注意力渙散和力量不穩定現象。這類食物中豐富的膳食纖維不僅能延長能量供給時間，為多組次高強度訓練提供持續代謝支持，還能通過改善腸道菌群結構來提升營養物質的吸收利用率。高強度抗阻訓練后，應采取不同的營養補充策略，選擇高 GI 碳水化合物與乳清蛋白、雞蛋清等優質蛋白按 3：1 到 4：1 的比例搭配攝入。這種配比基于以下代謝機制：快速吸收的碳水化合物能迅速提升血糖水平，通過刺激胰島素分泌增強細胞膜通透性，在促進肌糖原快速合成的同時，提高肌肉組織對修復性氨基酸的攝取效率。這種協同作用加速了運動后的體能恢復，也為后續訓練周期的運動表現奠定了物質基礎 [5]。該策略在實踐應用中要注意根據個體代謝特征進行動態調整，以實現最佳的恢復效果。

2.2 優質的蛋白質

研究表明，高水平舉重運動員在力量、速度和爆發力方面都要比一般運動員突出[6]。為了提升力量、速度和爆發力，舉重運動員需要確保蛋白質來源的多樣化，保證攝入充足的必需氨基酸。高強度的力量訓練可以促進肌肉蛋白質的合成和代謝，日常膳食中建議舉重運動員每日補充 1.0～1.5g?kg^-1 bw 蛋白質。蛋白質對舉重運動員的肌肉修復、力量增長至關重要。通過攝入不同來源（如瘦牛肉、雞胸肉、魚類、蛋類及豆類）的優質蛋白，可以有效確保必需氨基酸的供應平衡。高強度訓練后及時補充蛋白質（如乳清蛋白或低脂肉類），可有效抑制肌肉分解，促進合成代謝。建議分次攝入以提高吸收效率，避免單次攝入過量加重代謝負擔。

2.3 適量的脂肪

脂肪具有小體積、高能量密度等特點，脂肪供給機體的能量占總供能的 20%～30% ，符合賽前減重期舉重運動員的膳食要求。應優先考慮不飽和脂肪酸，如深海魚類（如三文魚、鱈魚等）能夠提供ω-3脂肪酸，而堅果以及橄欖油則可以補充單不飽和脂肪。這樣的飲食搭配能夠更好地滿足人體對不同脂肪酸的需求，從而對身體健康產生積極的影響。同時，該時期的運動員需避免攝入動物油脂、油炸食品等飽和脂肪，減少代謝壓力，避免影響爆發力表現。

2.4 礦物質的補充

舉重運動員需強化鈣、鎂、鐵等礦物質的攝入。鈣質（乳制品、深綠色蔬菜）與維生素 D 協同維護骨骼強度，使其能承受大重量負荷；鎂（堅果、全谷物）能起到預防肌肉痙攣的作用；鐵（紅肉、動物肝臟）可以支持氧運輸，有助于耐力的恢復。訓練中大量出汗時，需補充含鈉、鉀的電解質飲料，以維持神經肌肉功能穩定。

2.5 維生素的補充

B 族維生素（全谷物、瘦肉）參與能量代謝，有利于緩解高強度訓練后的疲勞感；維生素 C（柑橘類水果、彩椒）可以促進膠原合成，保護關節與韌帶；維生素 D（日曬、強化食品）有利于增強鈣吸收，預防應力性骨折。賽前減重期間需注重膳食的多樣性，避免限制飲食導致維生素缺乏。

2.6 水的補充

舉重運動員需重視水合狀態，脫水會顯著降低力量輸出與動作穩定性。運動員在日常生活中應規律飲水，訓練中應少量多次補充含電解質的運動飲料，維持體液平衡。賽前脫水階段需科學調控補液策略，稱重后及時恢復水分與電解質，避免影響競技狀態。

3 合理膳食建議

3.1 加強對合理膳食重要性的認識

舉重運動員在賽前減重期需明確營養攝入與體重控制的關系，避免因盲目節食導致體能下降或者出現健康風險。例如，可通過系統化教育讓運動員理解三大宏量營養素（蛋白質、碳水化合物、脂肪）的功能及減重期的調整原則。蛋白質要維持較高攝入量（每日 1.6～2.2g?kg^-1 bw），以保護肌肉量；碳水化合物可通過周期性調整平衡能量需求與減重目標[7-8]。同時要糾正“快速脫水減重”等錯誤觀念，強調水分與電解質平衡的重要性，避免依賴利尿劑或極端禁食。

3.2 制訂科學合理的膳食方案

科學合理的營養膳食方案是保證減重效果的關鍵。營養師要根據運動員的體重、體脂率、代謝率及訓練強度，動態調整膳食計劃。在減重初期設定適度熱量缺口（ 1256～2093kJ?d^-1 ），通過高蛋白、中低碳水、低脂的飲食維持飽腹感；接近比賽時，結合水分與鈉、鉀元素實現短期控重。營養師還需關注微量營養素（如維生素 D、鈣、鐵）的補充，避免飲食限制導致運動員免疫力下降。

3.3 合理調整飲食時間及次數

飲食時間及次數會直接影響運動員的減重效果與運動表現。運動員要遵循分餐制，將每日熱量分配為5～6 餐，避免長時間空腹導致代謝變緩或暴食。訓練前 1～2h 攝入易消化的碳水化合物與少量蛋白質，以維持訓練中的能量供應；訓練后 30min 內補充蛋白質（ 20～30g ）、碳水（ 0.8～1.2g?kg^-1 bw），促進肌肉合成與糖原恢復。晚餐應以低脂高纖維食物為主，減少睡前胃腸負擔。對于要快速減重的運動員，可在賽前 3～5d 采用“碳水循環法”，即通過高碳日與低碳日的交替提升代謝靈活性，并在稱重前24h 適度限制水分攝入，結合電解質補充，但需嚴格觀察避免脫水過度。

3.4 構建合理膳食的監督與反饋機制

科學的監督體系可確保膳食計劃的順利實施。通過數字化工具實時監測運動員的攝入量、體重變化及生理指標，及時發現營養失衡問題。營養師要每周進行 1 ～ 2 次的一對一詢問，根據運動員的主觀感受與客觀數據進行方案調整。如果運動員出現低血糖癥狀，可適當增加復合碳水比例；若運動員的體脂下降停止，則需重新評估熱量缺口或運動消耗量。團隊還需建立應急機制，針對突發性體重反彈制訂臨時控重策略，如延長有氧訓練時間等。還應通過心理輔導緩解運動員因減重產生的焦慮情緒，確保減重的有效性。

4 結語

舉重運動員賽前減重期的飲食管理需兼顧科學與競技要求。通過科學配餐，保證營養素被高效吸收的同時，利用食物成分的共同協作降低代謝負擔，為高強度訓練后的體能恢復提供支持。減重期間，應注重個性化方案，通過代謝監測設備和營養分析等技術的共同協作，實時追蹤運動員身體狀態與營養需求的關系，形成智慧化的定制飲食方案。這種從大眾飲食方案到個人飲食方案的升級，能加速運動員競技狀態的恢復，進而為獲得優異的運動表現提供保障。

參考文獻

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