老年人體重管理不能照搬標準

都說“千金難買老來瘦”，可是老年人真的是越瘦越好嗎？和中青年人相比，老年人群健康體重的平衡點，該如何把握？

老年人體重管理為何不能照搬“正常”標準

研究表明，與年輕人不同，老年人并非越瘦越好。老年人的體重管理不能簡單追求體重數字下降，而需要兼顧肌肉量維持與脂肪調控。同時必須考慮基礎疾病與營養平衡，重在提升機體功能而非單純減重。因為當老年人的體重過輕時，將面臨諸多健康風險。

有趣的是，多項研究發現，老年人的體質指數（BMI）在24～29（適當超重范圍）時，其死亡風險反而可能低于BMI正常（18.5～23.9）或肥胖（≥30）的群體。這種現象在醫學上被稱為“肥胖悖論”。

適度超重對老年人有更多潛在益處，如有更好的營養儲備，將會增強抗感染能力，延緩慢性病的進展，在手術等應激狀態下提供能量支持，等等。特別值得注意的是，對于接受腫瘤化療或免疫治療的老年患者，適度超重者的生存期往往更長。

老年人體重從“四維標準”評估

1.重調體質指數

計算公式：體質指數BMI=體重（千克）÷身高（米）2。舉例：老王體重72千克，身高1.74米，其BMI為72÷（1.74×1.74）≈23.8千克/米2。

老年人體重指數標準應適當放寬，根據我國最新《中國高齡老年人體質指數適宜范圍與體重管理指南》，指出不同年齡段更適宜的BMI范圍：18～64歲人群BMI的理想范圍為18.5～23.9；65～79歲人群BMI的理想范圍為20.0～26.9；80歲以上人群BMI的理想范圍為22.0～26.9。

特別提醒：我們要重視老年人的體重波動。在非刻意控制飲食的情況下，短期內體重波動大于5%，需引起警惕。如驟增需警惕心衰水腫，而驟減需排查腫瘤、腎病或糖尿病等疾病。

2.評估內臟脂肪

腰圍：男性≥90厘米、女性≥85厘米提示內臟脂肪超標，增加代謝疾病風險。體脂率：男性gt;30%、女性gt;35%為肥胖（65歲以上標準）。檢測方法有生物電阻抗、皮褶厚度或雙能X線。

3.篩查骨骼肌含量（肌少癥）

老年人是肌少癥的高發人群，肌肉兼具代謝調控（如調節血糖、降低糖尿病風險）、免疫防御（降低感染風險）及認知保護功能（力量訓練可延緩認知衰退）。老年人體重管理需平衡肌肉保護與減脂，警惕“肌少癥性肥胖”（肌肉減少和脂肪堆積的并存狀態）。

居家篩查方法：指環試驗（雙手環小腿最粗處，空隙大提示肌少癥風險）；小腿圍若男性lt;34厘米、女性lt;33厘米需警惕。

4.篩查骨質疏松

常規篩查：女性≥65歲、男性≥70歲建議每半年檢測骨密度（雙能X線法，T值≤-2.5確診骨質疏松）。

高危提前篩查：低體重（老年人BMI≤19）、骨折史、長期使用激素者或絕經期女性，建議50歲起篩查。

老年人體重管理“三步法”

第一步：全面的綜合評估

建議老年人啟動體重管理前，需在老年醫學科完成老年綜合評估，包括一般醫學評估、軀體功能評估、精神心理評估、社會評估、環境評估和生活質量評估。通過預估老年人體重管理的風險及獲益情況，權衡利弊，可為老年人體重管理制訂個體化的干預方案提供基礎。

第二步：精準的營養方案

1.蛋白質：肌肉與免疫的“基石”

普通老人：每人每天每千克體重攝入1.0～1.2克，如：60千克體重的老人，每日攝入60～72克蛋白質。

肌少癥老人：每人每天每千克體重攝入1.2～1.5克，同時強調優質蛋白質（如雞蛋、魚肉、乳清蛋白）的攝入比例大于50%，并注意對亮氨酸等必需氨基酸的補充。

2.鈣與維生素D：骨骼健康“黃金搭檔”

鈣：每日攝入1000～1200毫克，相當于牛奶500毫升+豆腐100克+鈣片500毫克。

維生素D：日曬30分鐘或口服維生素D補充劑。

食物推薦：牛奶、豆類、蝦皮、海帶、深色蔬菜等。

3.膳食纖維與水分：代謝平衡“調節器”

蔬菜每天的攝入量要大于300克，其中深色蔬菜（如西藍花、菠菜、紫甘藍等）占50%以上。

水果每日攝入200克，以蘋果、藍莓、獼猴桃等低糖型水果為宜。

每天飲水量為1500毫升，心衰患者應遵醫囑飲水。

4.控鹽、控油、控糖

鹽：每天小于5克（相當于1啤酒瓶蓋），警惕醬油、腌制品中的隱形鹽。

糖：推薦富含抗性淀粉的食物（如馬鈴薯、米飯等），不推薦代糖。

油：每天攝入量為25～30克，優選不飽和脂肪（橄欖油、堅果），減少動物脂肪的攝入。

第三步：科學運動處方

1.抗阻訓練頻次

每周2～3次，每次20～30分鐘。推薦運動：彈力帶、綁腿沙袋、啞鈴、深蹲等。

2.有氧運動

普通老人：心率≤（170-年齡），如70歲老人每分鐘心率≤100次。心臟病老人：心率≤最大心率（220-年齡）×75%，并隨身攜帶硝酸甘油。

推薦項目：快走、游泳、騎固定自行車。

3.平衡訓練

推薦有氧訓練、抗阻訓練、平衡訓練等有機結合，如傳統運動項目太極拳、八段錦等。在運動過程中，密切監測并記錄老年人的血壓、心率、血氧飽和度以及主觀疲勞情況。此外，老年人增加日常活動量如做家務也是一種運動。