運動金字塔

孫桂芳

對“膳食金字塔”，相信很多人不陌生，而臺灣學者近期提出了一個“運動金字塔”，在這五層塔中，從家務勞動到走路、打球都有一席之地。

從健康養生的角度來看，該寶塔比較科學，特別是考慮到了老年人的身體狀況。

第一層：生活中的運動。這類活動主要包括走路、園藝活動、做家務、逛街購物等，其中最好的是走路、園藝活動，最好每次能堅持30分鐘以上。家務中，擦窗、拖地、洗衣服都有不錯的運動效果。

第二層：伸展運動。這類活動主要包括瑜伽、拉筋動作、柔軟體操等。老人最好多做肩頸、背部的拉伸，如站在墻邊，雙手沿墻不斷向上爬伸，或雙手在身后握拳，以拉伸背部，也可手舉過頭頂，腰部后彎，拉伸腹部。每個動作持續30秒鐘即可。這樣的拉伸可緩解駝背和肩背痛。

第三層：有氧運動和休閑運動。有氧運動有慢跑、騎自行車、游泳、登山等，休閑運動包括網球、羽毛球等球類運動。這類運動可以鍛煉心肺功能，每周3～5次，每次20分鐘以上即可。體重較重的人、心肺功能不好的老人可首選游泳。

第四層：肌肉運動。包括做仰臥起坐、俯臥撐，玩拉力帶等。老年人在力所能及的情況下做仰臥起坐、玩拉力帶都是可以的。每周兩三次，每次30分鐘即可。

第五層：靜態活動。這類活動包括看電視、玩電腦等。雖然坐著也能消耗能量，但量很小。老人在靜坐養心時，最好坐一小時就起來活動一下。

（摘自《健康快車·百歲養生》2015年第12期）