豆制品，營養保健功效“更上一層樓”

齊魯

豆制品是由豆類通過發酵或加入凝固劑等方法加工而成的食品，其營養成分有了新的變化，因而營養與保健功效都會“更上一層樓”，堪稱為豆子的升級版。

腐竹營養。腐竹只有薄薄的一層皮，是用豆漿加工而成的精華，在豆制品中營養密度最高。檢測顯示，每100克腐竹含脂肪14克，蛋白質25克，糖類48克，且3種能量物質的比例均衡。另外，腐竹中谷氨酸含量較高，為其他豆類或動物性食物的2～ 5倍，具有良好的健腦作用，能預防老年癡呆的發生。含有磷脂，可降低血液中膽固醇的含量，達到防治高脂血癥、動脈硬化的效果。富含大豆皂苷，具有抗炎、抗潰瘍等作用。

吃法：先用清水浸泡（夏涼冬溫）3～ 5小時，發開后燒、炒、涼拌、湯食等皆可。

豆腐抗癌。豆腐傳說是漢代劉安所創，已成為我國的國菜，至少含有蛋白酶抑制素、肌醇六磷酸酶、植物固醇、皂苷以及異黃酮等5種防癌成分。

吃法：豆腐怎么吃最有營養？首推凍豆腐，營養素無耗損，且有利于人體的消化與吸收，最常用于涮火鍋和做湯。次為拌豆腐，如小蔥拌豆腐和皮蛋豆腐等。再次為燒、燉、煮豆腐，如麻婆豆腐、鯽魚豆腐湯、肉末豆腐。至于煎、炸豆腐，雖然口感好，但含油量多，營養損失較大，甚至可能產生致癌物，宜少用。燉煮豆腐除了要少油、少鹽外，還要給豆腐找個好“搭檔”，如搭配魚等富含維生素D的食物，可以促進豆腐中鈣的吸收利用； 搭配肉類等可以實現氨基酸互補，使蛋白質的組成更加合理； 搭配青菜可以補充豐富的維生素。一般每天吃一塊豆腐，約150克左右就可以了。

豆芽延年。在現已證實的具有延年益壽功效的食品中，黃豆芽排名靠前，得益于其含有大量的抗衰老成分。黃豆芽在發芽過程中由于酶的作用，更多的養分被釋放出來，如胡蘿卜素增加了1～2倍，維生素B2增加了2～4倍，維生素B12增加了10倍，維生素E與尼克酸增加了2倍，蛋白質雖無量的增加，但人體的吸收與利用率比黃豆高出10%。

吃法：烹調黃豆芽加醋不加堿，可以保證B族維生素不流失。烹調宜快速，如用油急速快炒，或用沸水略汆后調味食用。不吃無根豆芽，無根豆芽在生長過程中噴灑了除草劑，而除草劑有致癌、致畸、致突變等危害。

豆醬美膚。豆醬中含有亞油酸，能夠抑制黑色素的合成，從而保持皮膚白皙。日本一項研究顯示，給小鼠的合成黑色素細胞添加從豆醬中提取的物質，一段時間后黑色素細胞變白了。原理是：黑色素是由氨基酸之一的酪氨酸合成的，而豆醬中的亞油酸具有阻止酪氨酸細胞產生合成所需的酶的功能。

吃法：豆醬屬于調味品，常與畜禽肉、魚類等一起烹食，兼收營養與口福之功。

納豆防病。納豆由小粒黃豆經納豆菌發酵而成，維生素B2的含量比普通大豆多出4倍，調整腸胃作用突出。另外，含有一種叫“納豆激酶”的成分，可直接分解血栓，發揮預防腦梗塞、心肌梗死等功效。

吃法：不習慣納豆氣味者可拌在米飯、蔬菜或水果中吃，或用大蔥、洋蔥、蝦皮等香味較重的食品來掩蓋或中和納豆的特殊味道。不喜歡黏絲者可將納豆加水稀釋1～2倍后，拌入調料一起吃。還可以把納豆切碎后，加到湯中一起喝。另外，食用納豆1～8小時 “納豆激酶”才會發揮溶解血栓的功能，而腦梗塞、心肌梗塞多在每日清晨和每周周一發病，所以每晚尤其周日晚餐吃納豆效果最佳，且最好生吃。

豆奶護“腺”。每天喝一杯豆奶，男性得前列腺癌的風險可以降低30%；喝兩杯可將該風險降低70%。這是因為食用豆奶后，腸中會分解一種能夠抑制乙羥基睪丸素的特殊物質，而乙羥基睪丸素很可能是導致前列腺癌的兇犯。同時，這種特殊物質還可以防止脫發，對于有脫發現象的男女大有裨益。

吃法：豆奶是以大豆為原料經過各種加工工藝制成的飲料，可直接飲用或做成豆制品食用。但豆奶飲用前一定要煮透，出現“假沸”（煮到80℃時即可出現）現象后還需要繼續煮3到5分鐘，目的是將胰蛋白酶和皂角素等有害物質徹底破壞，避免惡心、嘔吐、腹瀉等的發生。為改善口感，喜咸者可在豆奶里放一點紫菜、蝦皮、菜葉，喜甜者則可用適量白糖或蜂蜜調味。

豆干補鈣。豆干在豆制品中含鈣量最高，每100克高達308毫克，明顯高于等量豆腐（164毫克），可作為需要補鈣者的首選豆制品。

吃法：涼拌、熱炒皆宜。

豆漿補植物雌激素。豆漿是用豆類浸泡后磨成的飲品，富含植物雌激素異黃酮。研究資料顯示，女性每天喝豆漿250毫升，即能達到60毫克植物雌激素的日攝取建議量。連續喝6個月，可減少中老年女性60%的更年期癥狀；青年女性則能減少面部青春痘、暗瘡或黃褐斑的發生，長保皮膚光滑潤澤。

吃法：喝純豆漿最好。如果不喜歡純豆漿的口感，或者想要換著花樣喝，不妨在豆漿里加點蔬果，如香蕉、南瓜等，口感都非常不錯。如果想加五谷，建議加雜糧，如玉米渣、新鮮玉米或燕麥等。

豆渣減肥。豆渣是制作豆腐或豆漿時剩下的渣，具有高食物纖維、高粗蛋白、低脂肪、低熱量等特點，且飽腹感明顯，所以減肥效果不錯。

吃法：炒、蒸發糕（加面粉或大米粉）、蒸豆餅（加面粉與雞蛋），或做豆渣丸子、煮粥（加燕麥）皆是美味。

豆豉防腦血栓。日本東京老年病研究所的專家發現，豆豉中鈷的含量是小麥面中的40倍，并含有大量能溶解血栓的尿激酶，對改善大腦的血流量和防治腦血栓有一定效果。

吃法：豆豉有黑、黃兩大類，黑豆豉香味濃郁，宜炒菜，如豆豉炒青椒臘肉、豆豉炒空心菜、豆豉炒牡蠣等；黃豆豉可以直接食用，或加工成其他制品食用。不過，豆豉含鹽分較多，不宜多吃。

味噌抗衰老。味噌是由黃豆、米曲和食鹽一起發酵而成的，富含維生素E、大豆黃素、皂苷等抗氧化物質，有助于預防衰老。另外，防癌功效也不錯。日本國家癌癥研究中心稱，“每天喝3碗以上味噌湯的女性，得乳癌的概率比每天只喝1碗的女性減少40%。”

吃法：做湯飲用，但不宜多，因為含鹽量高，高血壓患者更要限量。

臭豆腐提升免疫力。豆腐發酵后，部分蛋白質變成了更容易消化吸收的氨基酸和多肽，并產生更多的B族維生素，鈣、鎂等礦物質的吸收率也有所提高。更可貴的是臭豆腐富含植物性乳酸菌，有利于腸道健康，可幫助提升人體的免疫力。

吃法：家庭制作臭豆腐容易染上雜菌，可能存在食品安全隱患，最好選購正規廠家生產的產品。進食量要適度，不建議吃油炸臭豆腐。