■ 文 鄭金美

運動的場所不只局限于戶外，對于長期在戶外進行有氧運動的人而言，遇到霧霾天，在室內也有一些同樣能達到有氧訓練效果的運動。

深秋初冬時節，北方地區多霧霾天。清晨是一天中霧霾較嚴重的時間段，這個時間段內不建議晨練，因為霧霾中的“細顆粒物”可深入到細支氣管和肺泡，且難以脫落，直接影響肺功能。而且冬天寒冷的空氣還會造成冷刺激，很容易導致食管痙攣、血壓波動、心臟負荷加重等。如需鍛煉，最好等太陽出來以后，上午10時到下午6時為宜，這時太陽出來后直射地面，大氣上下對流運動增多，污染的空氣開始向高空擴散，對人體的危害會減小。

霧霾天怎樣進行健身

運動的場所不只局限于戶外，對于長期在戶外進行有氧運動的人而言，遇到霧霾天，在室內也有一些同樣能達到有氧訓練效果的運動。

爬樓梯

爬樓梯是一項較好的有氧運動，它有利于增強心、肺功能，使血液循環暢通，保持心血管系統的健康；同時可以增強下肢肌肉力量，強壯骨骼，促進骨組織的新陳代謝，防治骨質疏松癥。爬樓梯基本上與登山消耗的熱量差不多，對于想控制體重的人來說，也是在霧霾天繼續減肥運動的較好選擇。上下樓梯要把握好節奏，速度不能過快，以防止摔倒。體力較好的人可以速度快些，體虛的人和老年人可以放慢速度。爬樓梯時膝關節部位承受負荷較大，有膝關節部位損傷和疾病的人不宜參加此項運動。

跳繩

從運動量上來說，持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，是一項耗時少，耗能大的有氧運動。跳繩能夠增加全身肌肉的強度，增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能，可以預防諸如糖尿病、關節炎、肥胖癥、骨質疏松、失眠癥、更年期綜合征等多種疾病。搖繩時，手臂和肩膀的參與，能讓肩部的肌肉得到鍛煉，可有效緩解肩頸酸脹疼痛的情況。

跳繩者應穿質地軟，重量輕的高幫鞋，避免腳踝部受傷。選擇木質地板較好，切勿在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關節，并易引起頭暈。身材肥胖的人和中老年婦女宜采用雙腳同時起落的方式。同時，不要跳得太高，以防止單腳跳時關節因過于負重而受傷。

蹲起

人體40%以上能量消耗是由肌肉產生的，力量鍛煉可以促進肌肉增長，增加基礎代謝。隨著肌肉增長，肌肉中的毛細血管也會增加，這樣可以增加外周的血流量，減輕心臟負荷，從而預防心血管疾病的發生。

做蹲起時雙腳分開與肩同寬，上身挺直，可以稍微前傾，但不能彎腰；蹲下時膝關節盡量不要超過腳尖；膝關節要一直向前，不能內八字，不能晃動；起來時要有意識地讓臀部先用力；整個過程保持勻速。做蹲起時可以根據個人的習慣，雙手抱頭或雙手平舉，也可雙手叉腰。可根據自己的能力確定下蹲的深度或負重（手拿啞鈴），或者單腿蹲起。做蹲起鍛煉時應該注意動作要輕緩，避免長時間蹲下后的突然站起，必要時可以手扶座椅做蹲起練習，防止摔倒。

拉筋

隨著年齡的增長，維持關節周圍的組織會發生變性、老化，柔韌性會變得越來越差，所以很多人會出現腰椎間盤突出癥、肩周炎、腰腿痛等疾病。柔韌性老化是因人而異的，自然老化只占1/3，其余2/3與鍛煉有關。經常進行柔韌鍛煉的人，能保持較好的柔韌性，在生活中動作靈活，很少出現頸肩腰腿痛。

1.頸部牽拉

雙手抱于胸前，頭向一側傾，耳朵盡量往肩靠，但是雙肩要保持與地面平行，腰不能側彎，保持30秒，換另一側。再向前屈頸，下巴盡量向里去觸碰自己的脖頸，保持30秒，再仰頭，盡量向上向后看，保持30秒。

2.肩部牽拉

自然站直，一手繞過頭部包住對側耳朵，另一只手抓住肘部保持牽拉狀態30秒，換另一只手。頭保持直立狀，身體不能側彎；背后雙手合掌或背后交叉抱肘，保持30秒。

3.腰部牽拉

（1）俯臥伸展運動：趴在床上或墊子上，將手肘放在垂直于肩膀下面的地方，使上半身支撐在前臂之上，深呼吸幾次，然后盡可能完全放松下背部的肌肉，保持2～3分鐘。如果能力許可，也可以讓手臂伸直將背部伸展到最大程度。經常做這個動作還能較好地緩解腰部疼痛。

（2）站立伸展運動：站立位，兩腳分開與肩同寬，雙手放在后腰部，四指靠在脊柱兩側，身體盡量向后彎曲，使用雙手作為支點。

（3）站立彎腰運動：站立位，兩腳分開與肩同寬，兩手分別放于大腿前部，慢慢下滑，直到不能下滑為止，保持牽拉狀態30秒。