失眠猶如噩夢，影響了無數人的生活和健康。不過，最新的科學研究終于幫助我們弄清了失眠的原因和最佳解決辦法。

| 萬能安眠藥？|

“人究竟是怎么睡著的？我恐怕已沒這個本事了。”1933年，多蘿西·帕克創作了短篇小說《凌晨》，書中那不具名的主人公如此思忖道，“早早上床，然后你巴不得就這樣死掉。十一點前上床，七點前發瘋。”

如果你也曾難以入眠，就肯定體會過這種懊惱。你越是想創造適宜的睡眠條件，睡眠便越是神出鬼沒。正是你對睡眠的渴求，害你求而不得。帕克筆下的人物就苦惱于這種痛苦的清醒，甚至想“用夜燈砸自己的腦袋”。

這種感覺許多人都不陌生：失眠很常見，對健康和經濟都產生了深遠影響。雖然幾十年來，科學家們一直在努力尋找一種良好的解決方案，但直到近幾年，睡眠研究呈爆炸式增長，我們才終于明確了失眠背后的神經和心理過程。我們對大腦為何會產生這種使人衰弱的病癥有了更深入的了解，也意味著我們迎來了治療失眠的拐點。簡而言之，我們現在能更好地找出人們為何失眠，以及如何用最好的方法讓他們獲得急需的休憩。牛津大學的睡眠醫學專家科林·埃斯皮說：“失眠是能夠解決的。”

這話在許多人聽來形同天籟。這些新知識或許能直接惠及你或你身邊人，畢竟失眠是如此普遍。根據各項調查，有1/3的人常常難以入睡或容易醒來。如果這種夜間輾轉反側的情況每周至少發生三次且持續三個月以上，便達到了失眠的標準。還有一個關鍵點是，這種睡眠不足與外部因素無關，不是嬰兒夜啼或徹夜狂歡所致。此外，失眠還一定會伴有日間功能受損，如疲勞、易怒或難以集中注意力。盡管男女的失眠表現差異顯著，但仍有大約10%的人符合這些嚴格的標準。

失眠會給健康造成負擔：失眠患者更容易患上抑郁癥、糖尿病、心血管疾病和阿爾茨海默病。失眠也會影響經濟：在英國，睡眠不足每年都會造成170萬個工時的生產力損失，折合經濟損失高達420億英鎊；美國的情況更加嚴峻，每年損失的工時達990萬個小時，約等于4110億美元的經濟損失。這些數據表明，睡眠不足使這些國家損失了大約2%的國內生產總值。那么，有什么辦法可以解決這個問題呢？

最理想的情況是，有一種毫無副作用的萬能安眠藥可以消除失眠。可惜沒有這樣的藥。2022年上半年，牛津大學的精神病學家安德烈亞·西普里阿尼及其同事對150多項臨床試驗進行了全面的匯總分析，借此研究了30種安眠藥的公開數據。依據他們團隊的界定，藥物必須在一個月內相對迅速地發揮作用，最多不出三個月就能減輕癥狀，同時具有良好的耐受性，才算有效的安眠藥。

結果不如人意。經證實，30種藥物中，只有兩種無論短期還是長期服用，都能緩解失眠。第一種藥是艾司佐匹克隆，它能增強一種非蛋白質氨基酸的作用，從而抑制神經元中的電信號傳導，幫助入睡和維持睡眠。第二種藥是萊博雷生，它能阻斷食欲素的作用，這種神經肽會使神經元變得格外興奮，繼而難以入睡。

值得注意的是，西普里阿尼的研究團隊發現，一些治療失眠最常用的處方藥似乎并不能長期緩解失眠，而且還會產生白天疲勞、頭暈、精神恍惚以及藥物依賴等副作用，苯二氮卓類藥物就是如此。此外，還有一些藥物要么可以調節褪黑素這種荷爾蒙的水平，要么可以模擬褪黑素在大腦中的作用。對于不失眠的人來說，褪黑素的分泌在入夜后逐漸增加，到了早上則會急劇減少。而西普里阿尼的研究團隊發現，幾乎沒有證據表明，這些以褪黑素為靶點的藥物能帶來顯著的短期功效。西普里阿尼總結稱：“這些藥不適用于一線治療。”

如果說藥物未必能解決失眠問題，那么過于簡單的行為干預也是一樣。20世紀70年代迄今，我們采取的行為干預主要是開展“睡眠衛生”教育。比如，建議患者購買舒適的床墊和厚實的窗簾，盡量把臥室布置得寧靜一些，還有避免在下午喝咖啡、躺在床上看電視等等，因為這些活動可能會讓人在熄燈后依然很興奮。聽起來是很合理，卻可能沒太大效果。2021年發表的一篇綜述就得出了這樣的結論。這篇綜述在考察了89項治療失眠的研究成果后發現，如果僅采取睡眠衛生教育，幾乎無法改善失眠。

| 反芻的大腦 |

不過，我們還是有辦法扭轉乾坤。心理學家已經認識到，必須多關注引發失眠的潛在心理過程才行。自20世紀90年代以來，這一直是主要的研究重點，相關工作也已初見成效。

大部分相關研究都認為，失眠患者存在“過度喚醒”的問題。他們往往會陷入反芻思維中，重復被動地思考，從而進一步加劇焦慮，使身體處于持續的緊張狀態。由于這種緊張和焦慮，患者變得難以入睡，可能無法進入深度睡眠，夜間也更容易醒來。

現有許多證據都支持這一觀點，包括大腦結構及功能測驗。比如，2019年，丹麥奧胡斯大學的基拉·耶斯佩森及其同事證明，失眠患者大腦前額葉和島葉等區域之間的連接往往會減弱，前額葉與自我控制有關，島葉則涉及情緒處理。耶斯佩森說：“這種連接的減弱無疑會讓人更難調節情緒狀態和壓力反應。”

荷蘭神經科學研究所2021年發表的一項研究也印證了反芻的大腦超速運轉的現象。他們發現失眠患者的大腦活動通常更為固定，缺乏變化。研究人員總結稱，這種“惰性”或許能夠解釋為什么失眠患者更容易陷入消極、重復的思維定式。

你大概也預料到了，如果你的反芻思維就是想要入睡，可能最是有害：你會在需要放松的時候，反而處于一種高度喚醒的狀態。還有證據表明，失眠患者一旦想到睡眠，另一個負責處理情緒的腦區——杏仁核就會變得非常活躍。

更要緊的是，過度擔心睡眠不足及其后果會產生“反安慰劑效應”，加重失眠的日間癥狀，比如疲勞和注意力渙散。反安慰劑效應和它那積極的“雙胞胎”安慰劑效應一樣，也是一種自證預言。在反安慰劑效應的作用下，消極的預期會導致消極的結果，使得情況比原本還糟。

許多觀察研究得出的結論都支持這個觀點。不管你的實際睡眠質量如何，只要越擔心睡眠不足，癥狀就越嚴重。研究人員甚至還發現了一群“抱怨失眠的優質睡眠者”，他們或許最能說明問題。這些人從客觀上講并沒有睡眠不足的問題，但他們的消極預期卻讓他們像失眠患者一樣，感到疲勞和注意力渙散。當然，最壞情況是，睡眠質量差，同時也很憂心失眠的后果，也就是“抱怨失眠的睡眠不良者”。這類人最有可能出現失眠導致的認知障礙和身體癥狀，如高血壓。

好在我們現在已經清楚地掌握了失眠的原因，還有失眠患者腦海中的想法，有效的心理治療也應運而生。

| 睡眠策略 |

有個可靠的治療方案名為“失眠認知行為療法”。如果采取面對面治療，該療法通常需要四到六個療程，在此期間，治療師會跟患者探討擺脫反芻思維的策略。例如，治療師可能會告訴患者不要強迫自己入睡，而是去思考如何保持清醒。這種違反直覺的技巧名為“矛盾意向法”，可以減輕患者對能否睡個好覺的焦慮，從而更快入睡。如果患者認為哪怕是最輕微的睡眠紊亂也會造成災難性后果，那么，治療師還會幫助患者對抗這些對睡眠不足的消極看法。此外，認知行為療法會將“睡眠衛生”等概念教給患者，結合認知策略，這些概念也可以協助改善睡眠。最近的一篇綜述表明，總體來說，70%以上的人在接受認知行為治療后，睡眠狀況有所改善，還有40%的人得以顯著緩解失眠。

另外一個新興的治療方案是失眠的正念療法。顧名思義，這種療法的基礎是佛教推崇的“當下的覺知”和“接納”。患者要進行訓練，留意自己對睡眠的想法和感受，但不必試圖改變它們。“重要的是你與這些想法的關系，而非這些想法本身。”杰森·翁說。他是失眠正念療法領域的先驅之一，曾是伊利諾伊州西北大學的教授，現任美國諾克斯健康公司的行為睡眠醫學主任。

被動地觀察自己的想法，認識到所有想法都轉瞬即逝，可以消解患者的挫敗感，以免陷入反芻和焦慮之中，變得越發痛苦。臨床試驗證實了這種療法的有效性。2018年的一項研究表明，正念療法可以顯著減輕失眠的癥狀；2020年，另一項研究表明，即便治療已經結束，這些功效仍能持續很長時間。

大多數主攻失眠的研究人員認為，每個人失眠的具體原因和后果都不盡相同。不過，假以時日，我們或許能夠找出每位失眠患者特有的困擾，并預測哪種療法最適合他。

荷蘭阿姆斯特丹大學的泰莎·布蘭肯已經在這個方向上邁出了重要的一步。她分析了大量失眠體驗及潛在原因的數據，辨識出了五種不同的失眠亞型。每一種亞型在睡眠時間保持清醒的模式都不一樣，白天產生不適的模式也各有區別。這五種亞型分別是：高度苦惱型失眠，常伴有神經質和抑郁癥狀；中度苦惱型失眠，對積極情緒非常敏感，可能因此失眠；低苦惱型失眠，主要問題是入睡困難；無情感困擾型失眠，主要表現為夜間覺醒頻繁；睡眠時間縮短型失眠，這類患者認為自己睡眠時間不足，但實際上他們的睡眠質量和時長并沒有太大問題。

2022年上半年，布蘭肯證實患有某些失眠亞型的人，更有可能因睡眠不足而患上抑郁癥，認知行為療法就特別有益于他們的心理健康。她希望這些發現將來能有助于提供個性化治療。“我們可以找出嚴重影響某些患者的特定因素，還有治療發揮作用的機制。”布蘭肯說，“然后，我們就可以篩選出最適合某種療法的患者優先治療。”

| 智能手機成救星 |

不過，由于缺乏懂行的治療師，這個理想短期內很難實現。賓夕法尼亞州立大學的睡眠專家丹尼爾·加滕伯格說：“每位懂得認知行為療法的治療師都要面對成千上萬的患者。”換言之，盡管有證據表明心理治療更有效，但大多數失眠患者仍只能服藥。“明明這種病很常見，對癥的循證治療卻并未普及，實在令人費解。”牛津大學的埃斯皮說。

越來越多的睡眠科學家在失望之余開始研究手機能否解決這個問題，埃斯皮和加滕伯格也不例外。只要在手機里安裝專業的應用程序，支付少許費用，就可以接受往常由治療師提供的指導。

相比面對面治療，自動化治療無疑存在明顯的局限。“人與人之間的聯系非常重要。”精神病學家西普里阿尼說。但最近的試驗結果表明，這些技術手段值得推廣。例如，埃斯皮研發的應用程序“安寢”，提供為期六周的認知行為治療課程，并輔以人工智能算法，根據患者的行為調整程序內容。患者的行為依據是他們在線撰寫的睡眠日記或可穿戴設備記錄的睡眠情況。英國國家衛生與臨床優化研究所負責為英格蘭和威爾士的醫生提供治療指導。2022年5月，該研究所基于12項試驗的數據，建議英國國家醫療服務體系免費讓患者使用“安寢”軟件。埃斯皮表示，在一項研究中，“安寢”帶來的緩解率高于70%。他說：“在我的職業生涯中，我們一直都只能給病人開藥，所以這是個真正的突破。”

加滕伯格的應用程序“睡眠空間”也采用類似的治療路徑，目前還在測試階段。和“安寢”一樣，“睡眠空間”也會追蹤手機或智能手表里的數據，為患者量身定制認知行為治療課。此外，“睡眠空間”可以通過智能手機的揚聲器，在夜間發出短脈沖的助眠音，誘發特定頻率的慢波腦電波，這種腦電波與睡眠息息相關。另外，“睡眠空間”還能連接智能光源，依據你的晝夜節律，改變室內亮度。加滕伯格說，如果測試結果不錯，“睡眠空間”就可以輔助治療師的治療，也可以作為一種獨立的治療手段。

目前或許還沒有一種簡單快捷的方法可以治療失眠，但大多數失眠患者應該很快就能獲得一些有良好循證依據的療法，不必再服用可能會成癮的藥物。要是帕克今天再來寫那個失眠的主人公，就可以讓她放下手中的臺燈了。畢竟，比起用夜燈砸自己腦袋，現在已經有了好得多的治療方法。

編輯：要媛