怎樣才算伙食好

解放以來，人民的收入日漸增加，生活好轉(zhuǎn)，很多人有這樣一種想法：“現(xiàn)在生活提高了，就要多吃白米白面。”很多機關(guān)、學(xué)校及工廠以三頓都吃白米白面為搞好伙食的標(biāo)志。這種想法和作法，由科舉的觀點來看，是不正確的。因為我們改善伙食的目的，是為了增加膳食中各種營養(yǎng)素的供給量，使我們的身體由于營養(yǎng)充足而日臻強壯，能更好地學(xué)習(xí)和工作。但如果只是把主食改為白米白面，營養(yǎng)狀況并沒有得到改善，而且白米白面價格較雜糧、粗面、糙米貴，伙食費雖然較前增加了，可是由于主食改為白米白面，用錢較多，副食亦沒有得到改善。

要了解這點，首先讓我們談?wù)勅梭w需要些什么營養(yǎng)素？

第一，人體需要消耗熱能。人活著就要動作，動作時就要消耗熱能，就是當(dāng)人在靜臥時，為了維持體內(nèi)生理活動，如心跳、呼吸、排泄等，也要消耗相當(dāng)量的熱能。青年時期是長身體的時期，需要更多的熱能。人體所需要的熱能由每天所吃的糧食、肉類、菜蔬等供給。各種粗細雜糧所能供給的熱量差別不大；副食中肉類、油類，乾黃豆、花生等含脂肪多、水分少，供給熱量多；蔬菜、水果含水分多、粗織維質(zhì)多，供給熱量少。

第二，制造細胞組織肌肉等需要蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)為生命的基礎(chǔ)，我們體內(nèi)全部器管和組織都是由蛋白質(zhì)構(gòu)成的。人體所需的蛋白質(zhì)是要由二十多種的氨基酸按一定的比例構(gòu)成。但并非所有的食物中的蛋白質(zhì)都含有制造細胞，組織所需要的全套氨基酸。凡是食物中的蛋白質(zhì)所含的氨基酸成分和種類接近于人體組織內(nèi)的蛋白質(zhì)時，此種蛋白質(zhì)稱為完全蛋白質(zhì)。但這種蛋白質(zhì)只存在于動物性食物中，如肉、魚、肝、奶、蛋等。植物性食物中的蛋白質(zhì)，常缺乏幾種人體所需要的氨基酸，故不能單獨地用以制造肌肉組織。但我們可以利用蛋白質(zhì)的互補作用以提高植物性食物中的蛋白質(zhì)的生理價值。節(jié)某種食物中蛋白質(zhì)所缺乏的氨基酸，可由另一種食物蛋白質(zhì)中所富裕的氨基酸去補充。如果把這兩種食物同食，就能得到較完全的氨基酸。例如黃豆與小米，玉米或芝麻醬與豆腐都有互補作用。

第三，構(gòu)造骨骼牙齒需要鈣及磷。鈣和磷能使骨骼堅硬，牙齒堅固。骨路及牙齒的構(gòu)造是由胎兒時期開始直到青年時期繼續(xù)不斷地生長。因此人體在這階段需要經(jīng)常有充足量的鈣和磷的供給，否則要影響骨骼及牙齒的發(fā)育，輕者體格短小，胸腔狹窄；重者患兩腿變曲（羅圈腿）、雞胸、駝背等軟骨病。所以青少年生長時期，鈣和磷的供應(yīng)最為要緊。食物中牛羊奶類、綠色菜蔬、海帶、蝦米乾等含有豐富的鈣，魚、肉、蛋乾、豆類含有豐富的磷。

第四，維護健康及正常的體內(nèi)物質(zhì)代謝需要各種的維生素。甲種維生素在人體內(nèi)的功用很多，最主要的它保證眼睛能在弱光中看視（即能維持正常的暗適應(yīng)）。甲種維生素缺乏時能引起夜盲（即人在白晝能正常地看視，但在黃昏時，或自明亮處到黑暗處，視力便不好，甚至有時在暗處完全喪失了視力）。重者可能引起眼睛干燥，容易感染而成角膜潰瘍等。此外甲種維生素還能維護上皮組織的正常，并提高粘液膜對于傳染病細菌的抵抗力，尤其是呼吸道的傳染病。長期缺乏甲種維生素特別容易感染支氣管炎、肺炎、流行性感冒及結(jié)核病等。甲種維生素只存在于動物性食物如肝臟、蛋、牛羊奶中，但植物中的橘黃色的色素——胡蘿葡素可以在人體內(nèi)轉(zhuǎn)變成甲種維生素。胡蘿葡素存在于橘黃色的菜疏中，如胡蘿葡、紅心白薯等，以及綠色菜蔬中加油菜、芹菜、薺菜以及多種的野菜等。

當(dāng)人體內(nèi)細胞工作而氧化醣時，需要一種酶的幫助。硫胺素（一號乙種維生素）即此種酶的組成部分之一。硫胺素缺乏時，神經(jīng)系所受的影響最深，胃腸道的活動及分泌亦受影響。輕者食欲缺乏，消化不良，腸壁收縮無力，大便閉結(jié)，下肢無力，全身疲憊。有時氣喘心悸，小腿部壓痛，性情急躁，常感坐立不安。重者得神經(jīng)炎或腳氣病。硫胺素主要的來源為豆類及谷類的外膜層及胚芽部分。但當(dāng)加工碾磨時，將外層及胚芽部分磨去，則硫胺素皆損失。所以小米、糙米和粗面所含的硫胺素較白米白面多。

核黃素（二號乙種維生素）和菸草酸（尼克酸）也是人體內(nèi)所需要的一種酶的組成部分。核黃素缺乏時，最常見者即口角濕白，有裂紋或口角爛，不能張口，上下唇干燥脫屑，有時舌尖舌緣紅腫，不能吃酸緘辣的食物。重者有時有陰發(fā)炎、濕疹等。富于核黃素的食物為肝臟、腰子、牛羊奶及蛋類。菸草酸缺

乏時，最先是胃腸道癥狀，如缺乏食欲，大便閉結(jié)，腹痛腹瀉等；有時同時有神經(jīng)系統(tǒng)的癥狀出現(xiàn)，如頭暈、央眠、神經(jīng)過敏，使人經(jīng)常感覺緊張、惶恐、抑郁等，有時發(fā)生皮搭癥狀，如手面及腳背皮膚發(fā)炎、皮膚變厚皺裂及色素沉著（發(fā)黑）等。最富于菸草酸的食物為花生、肝臟、腦子及心、舌等。

丙種維生素的功用很多，為人體內(nèi)正常代謝進行所不可缺少的。在高溫環(huán)境下工作的工人，在高山上工作或高空飛行者，都需要多進丙種維生素，因它能提名人體對高溫、高度的耐性。最富于丙種維生素的食物是新鮮蔬菜和水果。

上述幾種是人體內(nèi)主要的營養(yǎng)素，人體還需要其他各種營長素，這里不能詳細多談。

從人體營長需要看來，世界上還沒有發(fā)現(xiàn)有任何單獨的一種食物能完全滿足我們?nèi)梭w的需要。因此，我們食物的種類越多，就能獲得較多種類的營養(yǎng)。中國膳食中，主食占百分之八十到九十，所需要的營養(yǎng)素大部分是靠主食來供給，白米白面只供給炭水化合物及少許的蛋白質(zhì)，設(shè)若三餐都是白米白面，副食又很少，毫無疑義營養(yǎng)是不夠的。而要是采用較粗糙的米面再摻和其他雜糧和乾豆類混合進食，這樣能提高主食的營養(yǎng)價值。下面就談?wù)劯鞣N雜糧粗糙如：雜合面、粗面、紅薯、小米、糙米的營養(yǎng)價值：

雜合面是由某些谷類和豆類混合碾成粉狀，其種類很多而成分亦不一致：例如山西中部的雜合面是以高粱米、玉米及黃豆制成的，山東北部是以玉米、小米及黃豆制成，河北中部是以紅豆及小麥制成，就以北京地區(qū)而論，雜合面亦分為兩種，一種是做窩窩頭用的雜合面，其成分一般為百分之九十的黃玉米加百分之十的黃豆；另一種是蒸絲糕用的小米面（或稱糜子面），其中約有百分之二十五至三十的黃豆，百分之七十至七十五的白玉米，偶而其中亦含有少許糜子面或小米面。當(dāng)近代化碾米機及磨面機尚未輸入中國前，北方的勞動人民幾千年來就食用這種雜合面，而很少啖白米白面。從營養(yǎng)的觀點來看，雜合面在我國人民的膳食上，是具有它一定的優(yōu)越性的。

首先由蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值方面來看：中國由于長期處在半殖民地半封建的社會，生產(chǎn)落后，畜牧業(yè)不發(fā)達，因此，中國人民膳食多為植物性食物。今天經(jīng)濟建設(shè)雖已開始，但在相當(dāng)長的時期內(nèi)，每人每日還是很難獲得足夠的肝、肉、牛奶、雞蛋等動物性食物。因此，我們就要由植物性食物中來設(shè)法供給人體足量的蛋白質(zhì)。但植物性食物的蛋白質(zhì)營養(yǎng)價值較低，其中所含的氨基酸種類不全。為彌補這個缺點，就得采用蛋白質(zhì)的互補作用，這樣，不但能得到較完全的氖基酸，且能提高植物性蛋白質(zhì)的生理價值。如玉米的蛋白質(zhì)生理價值是六十，黃豆是六十五，而由玉米及黃豆做成的雜合面，其中蛋白質(zhì)生理價值可提高到七十六；由糜子米、小米、黃豆混合的小米面，其中蛋白質(zhì)的生理價值更能提高到八十三。由此可見，啖雜合面能利用蛋白質(zhì)的互補作用，以提高植物性蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值，滿足人體的需要。其次由核黃素的供給方面來看：核黃素在食物中分布不廣，動物性食品只有肝臟、腰子、雞蛋、牛奶中含量最多，植物性食物中青菜、黃豆是我國膳食中核黃素的主要來源。但中國北方冬季缺乏新鮮青菜，因此，最經(jīng)濟方法解決核黃素缺乏問題，就是多啖含黃豆粉的小米面或雜合面。再次，由硫胺素的供給方面來看：成人一日所需硫胺素約一·五—一·八毫克，一斤小米面中硫胺素的含量二·四一毫克（按百分之七十白玉米，百分之三十黃惡意計算），而一斤白米白面的含量則遠遠不夠成人一日所需，因此，常啖白米白面的人，若是再不注意副食的營養(yǎng)選擇，便容易得到硫胺素缺乏病。在核黃素、硫胺素的供給上，我們吃雜合面比吃煮黃豆和豆腐更好，因煮黃豆是整粒的，經(jīng)咀嚼梭消化率還是不及豆粉消化率高，營養(yǎng)素的被人體吸收率就較低，而且煮黃豆既作為副食，就不能如小米面雜合面那樣每日大量來啖；豆腐及豆腐干的消化率是比煮黃豆高，但核黃素、硫胺素能溶于水中，在制做豆腐的過程中，大部分隨豆腐水失去了。此外，雜合面及各種的雜糧較白米白面價格低，就可節(jié)省些伙食費來改善副食。因為人體所需要的各種營養(yǎng)素，仍然還有許多要從糧食以外的食物供給。例如鈣、磷及丙種維生素都必須從新鮮菜蔬，胡蘿卜素從橘黃色的或綠色的菜蔬和水果來供給。但胡蘿卜素被吸收時必須要有脂肪的協(xié)助，故每人每日應(yīng)當(dāng)有一定量的油類，尤其是作重體力勞動的人及青少年們，需要很多的熱能，必須有充足量的油類。在目前，伙食費還不能馬上增加的情況下，只有從節(jié)約主食而改善副食方面來著手。

小米及糜子米為我國北方主要的雜糧，小米及圈子米中用含的硫胺素，遠較其他雜糧為多。每一市斤的小米含有二毫克的硫胺素。事實證明在以小米為主食的地區(qū)，很少有患腳氣病的。小米及糜子米與黃豆中蛋白質(zhì)的互補作用，在前節(jié)已詳述。小米中所含的磷和鐵等亦較白米白面為高。

紅心白薯雖然不是糧食，但因它含有豐富的胡蘿卜素，產(chǎn)量多，并能貯藏多時。生產(chǎn)白薯的地區(qū)很廣大，價賤，好吃。所以可以用宜來代替一部分的主食。北方的冬季，綠色菜少而貴，往往整個冬天都是吃大白菜、白蘿卜及豆芽菜。此類白色的菜，胡蘿卜素含量很低，因而甲種維生素缺乏病普遍地存在著。要

是多采用紅心白薯來代替一部分主食，就能解決甲種維生素缺乏的問題。

莜麥面所含的蛋白質(zhì)及脂肪皆較其他谷類為高。莜麥面及蕎麥面中硫胺素含量豐富，較“八一粉”高約一倍。其他核黃素及菸草酸的含量都比白米白面多。

糙米中所含的營養(yǎng)素比白米多。因為米粒內(nèi)所含的營養(yǎng)素多集中于谷粒的外膜層及胚芽部分。在米面加工過程中，營養(yǎng)素的損失是隨精白程度面增加的，精白度愈高，營養(yǎng)素的損失亦愈大。例如糙米經(jīng)過三次碾磨以后，硫胺素減少了約百分之八十左右，核黃素損失約百分之六十，菸草酸損失約百分之七十。一斤“九二米”僅含○·七毫克的硫胺素，遠不足成年人每日的需要量，經(jīng)過三次碾磨后更為不足，所以以大米為主食的地區(qū)，主食除“九二米”或糙米以外，最好摻雜進食黃豆、花生或其他豆類，以補營養(yǎng)素之不足。同樣的，小麥加工的提粉率愈低，營養(yǎng)素的損失也愈大。例如，精白的頭號面粉，提粉率為百分之六十五，硫胺素的損失竟達百分之九十二，核黃素損失達百分之八十，菸草酸損失達百分之九十；“八五粉”的提粉率為百分之八十五，其硫胺素的損失僅百分之二十五，核黃素損失百分之二十七，菸草酸損失百分之六十二。例如一斤白面中只含有○·三五毫克的硫胺素，不足成年人每日的需要量，而“八五面”中含有二·四毫克的硫胺素，則超過成年人的需要量。所以過分地要求米面精白，對維生素的損失是巨大的。

根據(jù)以上所述，粗糧、雜糧的營養(yǎng)價值，遠較白米白面豐富。如果大家都能改變輕視雜糧、粗糧的錯誤觀念，多進食小米、窩窩頭、絲糕、“八五面”、白薯等，將節(jié)省下來的錢用以改善副食，則大家的健康水平一定可以提高，并且還能為祖國節(jié)省下大量的糧食及資金，使我們祖國能早日完成建設(shè)任務(wù)。

常聽到有些同志說：“吃慣了白米白面，吃粗糙不習(xí)慣。也有些人說：“粗糧雜糧不合口味，不好吃。”其實飲食的習(xí)慣是可以慢慢培養(yǎng)的。譬如有的人習(xí)慣于每日坐在辦公室里不運動，突然進行體育鍛練，就會覺得腰酸腿疼！氣喘心跳。但若從此以后每日定時鍛練，成為習(xí)慣，就會覺得是一件每日生活中不可少的輕松愉快而有益的事。問題就在于先要從思想上認(rèn)清多吃粗糧對自己健康及對節(jié)約祖國糧食方面的積極意義，慢慢培養(yǎng)自己良好的飲食習(xí)慣。同時我們可以改進粗糧的加工工作，使它經(jīng)常新鮮、不含沙石及其他雜物，并按適當(dāng)?shù)谋壤浜稀Ｈ珉s合面的成份，以小米或糜子米占百分之三十，黃豆占百分之二十，玉米占百分之五十配合為最好。再加上改進粗糧的烹調(diào)方法，把雜糧粗糧做的芬芳可口，并注意保暖，一定能使吃不慣粗糧的同志愛吃起來。

另外還有些人覺得吃粗糧不好消化，胃難受。分析起來，這些同志大概一直是吃白米白面，本來缺乏硫胺素，因而影響自己腸胃的消化機能，初吃粗糧就會感覺難受。我們既已知道雜粗糙含有很多的硫胺素，那么提高消化力的根本辦法，就是吃硫胺素含量豐富的主食。所以這些消化不良的同志，由于胃腸不習(xí)慣，可以最初少吃些，隨著自己消化力的提高逐漸增加份量，這樣由于不再缺乏硫胺素，慢慢地腸胃的消化機能即可恢復(fù)。當(dāng)然像患胃潰瘍等嚴(yán)重腸胃病的人，又當(dāng)別論。

（圖片見原版面）