怎樣利用日光、空氣、水進行鍛煉

厲鼎禹

一、自然力鍛煉對人體的影響

日光、空氣和水是自然界的三寶。利用它們鍛煉身體，可以增強人體神經和心臟血管的功能，促進新陳代謝，活潑生理機能，從而增強體質，使身體健康，真是得益無窮。

在日光、空氣和水的影響下，人體會形成相應的無條件反射和條件反射，這種反射是人體保護性反應的基礎。例如，冷空氣或冷水作用于皮膚時，皮膚的神經末梢受到刺激，立即把刺激傳到有關的神經中樞，引起它的沖動，皮膚血管隨之收縮，結果，血液就向內臟器官流去。這是人體突然受到冷的刺激所發生的保護性反應。相反，人體在高溫影響下，皮膚血管會擴張，血液就會從內臟器官流向皮膚血管，這又是人體受到過熱刺激時的保護性反應。如果這些影響經常作用于皮膚，就能增強人體的保護性反應，增加抵抗力。又如，日光中的紫外線能刺激人體的造血機能，使紅血球的數日增多；還能把人體中的麥角固醇轉化為維生素丁，而維生素丁對骨骼成長有很大作用。如果人體缺乏它，鈣鹽和磷鹽就不能沉淀在骨骼系統里，骨骼就會軟化。這就是兒童和青年必須常接近陽光，正確進行日光浴的原因。此外，日光還能制止或阻滯化膿細蔭的生長，對某些疾病，如貧血、風濕、慢性結核、軟骨病、神經痛等能起治療作用。

而且，經常在日光、空氣和水中進行鍛煉，還可使我們不怕風吹、日曬、雨淋，培養我們不畏艱苦的意志。

二、怎樣利用目光鍛煉身體

日光浴是將人體皮膚直接曝曬在日光之下，按照一定的次序、時間和要求，進行系統照曬的一種鍛煉方法。近代許多衛生學家，都在提倡利用日光增進人體健康，世界各國在討論兒童保護工作時，也把日光浴列為主要內容，說明日光浴確有其鍛煉價值，但是，日光浴必須用科學的方法進行才能對身體有益，反之也會有害。

1，日光浴的地點、季節與時間：日光浴最好在高原和水濱的環境下進行。當然，一般地區的庭院、露臺或屋頂上也可以進行，但地方要清潔、平坦、干燥，要空氣流通，但須避免大風。如果沒有條件在室外進行，改在室內也可以，不過須打開窗戶，因為紫外線能透過玻璃的僅百分之五左右。據美國的實驗測定；兒童坐在室內距窗16英尺(約五米)處隔玻璃窗曬太陽20小時，其成績僅等于戶外日光浴2分鐘?？梢娙展庠〉牡攸c以戶外為宜，而戶外尤以高山為佳，其次是海濱，再次為空曠地區。因為高山地區缺少障礙物，空氣中少灰塵微粒，不致使光線回折而不能直射到人體。據日本調查；目光射到富士山時，已失去五分之一的效力；到達東京市，紫外線已被吸收三分之一了。

日光浴一年四季都可以進行。但由于太陽光輻射的強度不同，在夏季炎熱天氣，曬的時間可以短些；冬季則可以長些。每天曬的時間：春、秋、冬季以上午10時到下午2時較好，夏季的上午可以提早些，下午可以延遲些。初次曬的時間以5分鐘～10分鐘為度，以后可以每兩天增加5分鐘，一般每天曬15分鐘到30－40分鐘，特殊情況下，也有增加到2小時的，但在天氣炎熱時，不可超過30分鐘。

日光浴最好的溫度為15°～30攝氏度之間，過熱則易中暑，過涼可能使身體不適，兒童尤其要慎重些。

2，日光浴的方法，日光浴時，全身裸體，僅穿一白色三角短褲，戴白色布帽或草帽，在陽光下活動最好。如果靜止下來，或躺、或坐著，要把身體全部輪曬到。次序是；背，胸、腹和體側，不能只曬一面。曬時兩腳正對太陽，避免太陽直曬頭部；因為腦神經細胞比較嬌嫩，受不住強光的刺激。同時為了保護眼睛，可以戴上墨鏡。如果是病人，曬的部位和先后次序須經醫生決定，一般由足部開始，再曬小腿、大腿、脊背、胸部、腹部和體側，凡是不曬的部分，要用白布蓋好；經過一定時期的局部照曬以后，方可試行全身照曬。

在進行日光浴時，如果有任何不快感覺或耐不住時，就應停止。曬過以后，血管膨脹，接著進行水浴，水溫為20°～30攝氏度最好進行冷水淋浴或短時間的游泳。浴后，擦干身體，要在涼爽的地方穿衣服，進行休息。這時身心為之一快。

3，日光浴的禁忌癥與注意事項。日光浴前必須檢查身體，凡是發熱或患有心臟病，高血壓、神經過分興奮、滲透性結核、瘧疾和身體過分衰弱的人，都不能進行日光浴。

婦女月經期和分娩后一個月以內，不宜進行日光浴。吃飯前后不可進行日光浴。

進行目光浴時，如發現頭痛、失眠、心跳加快、消化不良、體重不斷下降，不宜繼續行日光浴，有時可休息數天后再做，或減少照曬時間。如發現皮膚潮紅，有燒灼感、搔癢或發痛時應立即停止照曬。

三、怎樣利用空氣鍛煉身體

空氣浴是利用空氣鍛煉身體的一種好方法。實際上，我們從生到死，一分鐘也：離不了空氣的影響?？諝庥绊懙某潭葲Q定于它的溫度、濕度和流動速度等。有這樣的諺語：“誰喜歡圍領巾，誰就常常用手帕”，這說明穿戴得愈厚的人，愈容易傷風感冒；身體皮膚愈是少接觸空氣，對溫度，濕度和空氣流動速度變化的適應性和抵抗力就愈弱。為了使身體內部切生理機能活躍起來，加強對空氣溫度變化的適應能力，就應經常進行空氣浴。

1，空氣浴的溫度和地點；空氣的溫度可分為四種，空氣浴(6°～14℃)；涼空氣浴(15°－20℃)；中等溫度空氣浴(21°～25℃)；暖空氣浴(26°～30℃)。

作為鍛煉，主要是進行涼空氣浴和冷空氣浴。衣服應盡量少穿，或只穿薄短褲，讓身體多露些在外面和空氣接觸；同時也可以受到日光浴的影響。

進行空氣浴的地方以室外最好?？稍趫@林、樹蔭、露臺、山野，水濱等地。環境要清潔，空氣要新鮮。

2，空氣浴的方法與注意事項；開始實行空氣浴可從春季或夏季的早操做起，逐步鍛煉到冬季。冬季穿較少的衣服在冷空氣中進行各種各樣的體育運動，如清早的耐寒跑步、滑冰等都是很好的空氣浴。晚上睡眠時，也要適當開著窗戶，流通空氣。

進行空氣浴必須根據個人特點，從實際出發，循序漸進。初開始時，須在避風的地方進行，溫度以耐得住為度，約25°～30℃，時間不要超過20分鐘。以后可根據實際情況，逐漸轉入更低溫度的空氣浴，時間也可以延長些。空氣浴一般都和體育運動結合起來進行；在某些情況下，根據醫生指定，也可在身體平靜狀態中進行。進行冷空氣浴時，應同時做用力的運動；在吃飯前后一小時不宜進行冷空氣??；遇有大風、大霧和寒流時，不要勉強堅持?？諝庠〉淖饔帽容^溫和，適用于不同健康狀況和不同年齡的人，但未滿百日的嬰兒、發燒病人或其他急性病人不宜進行。

四、怎樣利用水鍛煉身體

水浴和游泳是利用水鍛煉身休的方法。水對人體的影響，主要決定于它的溫度。冷水能在體內引起特殊的反應。因而，水浴主要是冷水??；在用水進行鍛煉時，必須遵守逐漸降低水溫的規則。水浴根據水溫的不同，分為冷水浴(20℃以下)，涼水浴(20～28℃)，微溫水浴(28°～35℃)，溫水浴(35℃～40℃)和熱水浴(40℃以上)五種。此外，水的機

械作用，如淋浴、沖洗、波浪沖擊等也對人體產生影響，它們對人體都具有鍛煉作用。

1，冷水浴的方法：冷水浴作用最強的是冬泳；其次是盆浴、淋浴，沖浴(用冷水沖潑全身)，作用最輕的是擦浴(用冷濕毛巾擦身)。用冷水鍛煉，須從作用最輕的擦浴開始。一般以淋浴較方便，易于堅持。如無淋浴設備，可用沖浴或盆浴，但身體瘦的人不宜行盆浴。年老者和體弱者，可進行擦浴，水溫以耐得住為準，逐步降低水溫。

冷水浴最好從夏季開始，逐步進入秋冬。如能闖過第一個寒冬天，條件反射基本建立，會使你初步嘗到冷水浴的甜頭。在此基礎上，堅持鍛煉，會使你身心舒暢，其樂無窮。

每天冷水浴的時間，以早晨起床后為好，這有助于排除睡眠后的抑制狀態，使人精神煥發，更好地投入一天的工作和學習。以淋浴為例；浴前先作徒手體操5－10分鐘(冬季可以跑步)，使身體發暖；淋浴時間要快，氣溫越低，冷水浴的時間越少，冬寒天一、二分鐘即可。淋浴時先用冷水淋一下手臂，這是給生理上打一個招呼，然后開大水籠頭，挺身而上，除頭部外(長期冷水浴者例外)都接受冷水淋浴。先沖胸部，后沖背部，最后沖體側?？梢远ㄎ慌軇?。淋遍周身后，關掉水龍頭，很快用毛巾擦身，須把皮膚擦紅。如能按摩則更好。及時穿好衣履，這時身體雖不覺冷，但不可逞強，無經驗的新淋浴者，每每因此而受涼不適。

2，冷水浴的注意事項與體會：冷水浴主要可以鍛煉心肌，但只有在心臟不過度疲勞的情況下才能進行。劇烈運動和強勞動后，不能馬上行冷水?。伙埱帮埡?、體溫增高或大出汗時，也不能行冷水浴，否則有害無益。

凡有各種急性病或亞急性病患、嚴重心臟病者，絕對不能進行冷水浴。鍛煉中，如遇身體不好、精神欠佳、生活失常、身體有寒熱時，或女性月經期、懷孕期、產假期中，都須暫停冷水浴。

兒童和老年人在冬季冷水浴時，要適當提高水溫。

冷水浴鍛煉的同時，須用冷水洗面，并養成習慣，這對防止感冒有一定作用。

冷水浴確是健身的一種好方法，但不是唯一的健身妙方，還需要配合經常參加適當的體育運動和勞動；注意日常生活衛生和精神衛生方能奏效。

煙酒嗜好必須大大節制，如能戒掉最好，否則會削弱鍛煉作用，甚至前功盡棄。

冷水浴鍛煉，除了要用科學方法循序漸進，實事求是、因人因時因地制宜外，更須有恒。只有在定時、經常反復的鍛煉下，條件反射才能建立。如果以“三天打魚，兩天曬網”的態度來鍛煉，不但不行，甚至有害。所謂有恒，是指最好每天進行一次如因故中斷二、三天，還可以繼續進行；如中斷一周以上再要恢復鍛煉時，其刺激強度應重新開始。

冷水浴在暑熱天進行，那是享受，談不上鍛煉，只有進入深秋以后，冷水浴才是真正的鍛煉。此時，信心、決心、勇氣、毅力是最主要的精神基礎。既是鍛煉，當然有刺激，尤其是寒冬臘月滴水成冰的日子，正是嚴峻考驗的時刻；如果一怕冷，就會強調客觀，放松要求，不能堅持下去。但當你想起冷水浴對身體的好處，想起世界上有千千萬萬人也在實行它，有人在零下四、五十度還堅持冷水鍛煉時，你一定會闖過關去。聞過了關，不過幾秒鐘的時間，你會感到渾身暖烘烘，兩肩冒熱氣，周身舒暢。一點也不覺得冷。

人在青少年時期開始進行冷水浴鍛煉，最有條件，可為一生的健康打下堅實基礎；到中年以后，體力雖逐步下降，但實踐證明，冷水浴鍛煉仍可進行。而且冷水浴可以推遲血管的硬化，防止血壓過高等心血管系統疾患，而這正是中年人所希望的。