男子健美鍛煉問答

本刊今年8、4、5三期連載“男子譫美鍛煉”一文以來，深受廣大男青年的歡迎，許多讀者紛紛致信本刊。有的茫報幾個月桌的鍛煉成績，為初步獲得良好體型而欣喜，有的希望能解決鍛煉器械問題，還有的因方法掌握不得當，未能奏效而來求教等等。為此，本刊特請該文作者——上海體育宮健美班教練婁琢玉同志，作一綜合性答復。

一、男子譴萸體型的標準是什么?

有人認為男子漢應該是虎背熊腰、體格魁梧、身材高大；也有人認為應該是面目清秀、高矮適中、體型修長；還有人認為肌肉豐滿結實、皮膚有光澤、舉止大方自然，才是男子漢的氣質。

上海體育宮健美班在兩年來的實踐中，總結并擬訂出下列男子健美的體型標準，供大家參考。(表格見下面)

二、健美鍛煉是否受年齡限制?

健美鍛煉不受年齡、性別的限制。當然對發達肌肉、改變體型來說，17～40歲的人，鍛煉效果更顯著。青春期以前進行鍛煉，對增進肌肉的彈性，增長體力、促進發育、柔韌關節和增強內臟器官功能，會收到一定的效果。四十歲以上者，由于營養條件好，活動減少，肌肉漸趨萎縮，脂肪則大量積聚，體型開始發胖。通過鍛煉，可以減縮全身脂肪，使肌肉恢復和增進彈性，增強內臟器官功能，防止衰老。

三、健美鍛煉會不會影響發育、長個?

健美運動是對全身性肌肉群的鍛煉，能增強內臟功能，促進長骨兩端骨骺的生長，有助于青少年的發育成長。我們曾對部分青少年進行鍛煉前后的身高測量，都有不同程度的增長，沒有不長個的。

四、體弱有瘸者能進行鍛煉嗎?

初練者，最好先請醫生進行體格檢查，如患有嚴重的心臟病、肝臟病或活動性肺結核，不能參加鍛煉。一般體質較弱或患有其他慢性病者，都可以鍛煉，但須按體力選擇力所能及的項目和循序漸進的方法，進行系統的鍛煉。

五、胖人和瘦人的鍛煉方法是否一樣?

基本一樣，但有所區別。體型一般和瘦削的人，應該以發達肌肉為主，鍛煉次數每組應在8～12次，最少不得低于6次，最多不得超過15次，一般應在10次左右。選用的重量，應服從次數的要求來進行合理的調整。有一個最主要的刺激肌肉的關鍵，即每次試舉應用盡全力做完最后的1～2次，有些人一感到肌肉酸脹或稍微有些疲勞，就堅持不下去，也有些長期以來。用圈定不變的重量，只是增加鍛煉次數，這些都會大大地影響鍛煉效果。另外在鍛煉時，要注意動作的速度應力求平穩稍慢些，以利于局部肌肉的集中發力，動作的起止點要徹底，肌肉的收縮和伸展要分清。

體型肥胖的人，應以減縮脂肪和增強肌肉彈性為主。鍛煉的次數要多些，每組至少20次以上，甚至每組都要做到極限次數。次數的增加應隨著體力的增長而增加，還要強迫自己逐漸增加次數，以達到最好的效果。如果一下子做不到規定的次數，可以采用“間隙”休息方法。譬如要求做30次，做到13～15次時做不動了，就稍停5～10秒鐘，再繼續做；或經過幾次間隙，直到最后咬牙完成為止。另外在鍛煉時，要注意用力收縮時快，放下回原時慢。整個動作幅度可稍小些，速度先慢后快，前半段快、后半段慢或快慢交替，總之以快為主。

六、健美鍛煉能糾正畸形嗎?

健美運動以發達肌肉為主，對糾正骨骼的畸形是比較困難的。一般來說，只能以強壯局部肌肉達到糾正體型，如對患有小兒麻痹癥或外傷引起的肌肉的萎縮，通過3～6個月的鍛煉，可取得良好的效果；兩側胸大肌或背闊肌大小不等，通過加重一側的鍛煉也可使其逐漸糾正。但對肌肉形態的改變較困難。

七、健美運動和武術運動能否同時進行?

各個體育項目都以增強體質為目的，從身體素質的全面發展來講，有速度、力量、靈敏、柔韌和彈跳等。而各個體育項目，由于不同的技術要求和動作范圍，鍛煉的目的是有差異的，因此，根據各人的需要和愛好，可以與其他體育項目同時進行，但是，不同階段中，應有所側重，要防止過度疲勞，而影響鍛煉效果。

八、什么季節、什么時間練最好?

古語云：“夏練三伏，冬練三九。”三伏天雖然酷日當頭，汗流浹背，體力消耗大，肌肉增長稍慢；但對縮減脂肪，鍛煉肌肉線條，卻是最佳的季節。三九寒天，寒風刺骨，確實是鍛煉筋骨、增長肌肉的好時光；如果只吃不動的話，則光會長膘了。春秋季節，氣候適宜，是鍛煉的最好季節。一般來說，隨著氣候的變化，運動量應適當調整。

鍛煉的時間，可根據各人的工作和學習情況安排，以下午三點到八點這個時間比較好，這段時間的體力較充沛、旺盛。三班或兩班制的工作班次，可以安排在工作之余進行鍛煉，如早班工人可在下班后一小時進行，中班工人可在上午九點以后；夜班工人可在下午四點后進行。不論哪個班次，都必須保證有八小時左右的充足睡眠，如果由于工作和學習時間不固定，業余時間較少，可以把鍛煉內容分上、下午，或者把課程內容分兩天進行，但最好是一次課程一次練完，這樣有利于集中鍛煉和集中休息，因為增長肌肉的一般規律是；鍛煉——營養——休息——增長肌肉。如果采取連續兩天或幾天鍛煉的方法，必須保證局部肌肉至少有一天的休息。

如在飯前鍛煉，至少要休息半小時以后才能進行鍛煉。為了避免鍛煉后過度興奮而影響入睡，應該在臨睡前兩小時左右結束鍛煉。

九、健美運動要鍛煉多少時間才能見效?

健美鍛煉的效果大小除與鍛煉時間長短有一定的關系外，還要按照科學性要求，根據體質和體力的情況，合理地選擇運動量，注意營養、休息等各種因素，才能不斷地提高訓練的效果。而鍛煉效果的大小、快慢與各人的體質，也有很大關系。一般體質較弱，肌肉干癟、枯萎，內臟功能較差者，通過初階段的鍛煉，可以使內臟功能、肌肉素質有所增強，肌纖維逐漸粗壯。這類體型者，通過2～8個月鍛煉后，一般肩圍可增長3～5厘米。