跑步者的六項(xiàng)必要練習(xí)

王　釗

所有跑步者都要防受傷中老年跑步者尤應(yīng)注意跑步作為簡單易行的生活體育，正在被越來越多的人所采納。但是，人們由于求效心切，往往忽略必要的肌力練習(xí)，結(jié)果，給某些跑步者，尤其是中老年跑步者帶來許多下肢疾病。如膝部疼痛、關(guān)節(jié)變形、關(guān)節(jié)半月板損傷等。

據(jù)測定：一個體重60公斤的人，跑10公里，按單腳每公里落地500次計(jì)算，一只腳承受的重力為600～900噸。跑步者，特別是中老年跑步者，下肢肌力差，肌肉缺乏柔韌性，關(guān)節(jié)老化，在這樣大的重力作用下，極易造成下肢疾病。因而，這就需要強(qiáng)化下肢肌力，提高肌肉的柔韌性，以增加肌肉的血供應(yīng)量，使肌肉能持續(xù)長時間的劇烈活動。

股四頭肌和脛骨前肌在著地時能急劇收縮，以吸收利用地面的反作用力。如缺乏肌力，跑步時，地面的反作用力就會直接作用于膝關(guān)節(jié)，損傷軟骨，造成膝關(guān)節(jié)疾病。

跑步時，大腿后部的股二頭肌和小腿三頭肌反復(fù)伸縮，具有使身體重心前移的推力。若這些肌肉柔韌性差，極易引起跟腱炎、膝關(guān)節(jié)損傷，足底肌膜炎等疾病。

腹部肌肉、背部肌肉的肌力強(qiáng)，跑步時就可以很好地控制上身的擺動幅度，維持身體平衡，進(jìn)而提高兩腿運(yùn)動的頻率和幅度。反之，就易引起膝關(guān)節(jié)損傷、剛韌帶炎等疾病。

為了使跑步者免受這類疾病之苦，并達(dá)到以跑步來預(yù)防循環(huán)系統(tǒng)疾病的目的，建議跑步者在控制運(yùn)動量的同時，還應(yīng)做一些必要的練習(xí)，以強(qiáng)化這些肌肉的肌力。具體做法如下：

1、身體挺直、面墻而立，兩手撐墻做曲臂前傾運(yùn)動。反復(fù)數(shù)次，以鍛煉小腿三頭肌。

2、站立椅前，將一腿抬起置椅背上，與另一腿成直角。兩腿用力蹬直，上身前傾壓腿。數(shù)次后換壓另一腿，以此鍛煉股二頭肌。

3、仰臥，兩臂放在頭前伸直，抬腿，盡力使兩腿落向頭前方，放下。如此數(shù)次，以鍛煉背部肌肉。

4、坐高椅上，兩腿懸空，掛以重物，屈膝用力上提。如此數(shù)次，以鍛煉脛骨前肌。

5、坐高椅上，兩腿懸空，掛以重物，兩腿交替向前平伸。如此數(shù)次，以鍛煉股四頭肌。

6、仰臥，兩臂向上方伸直，腹部用力，上身向前坐起，再躺下……如此數(shù)次，以鍛煉腹部肌肉。

這種練習(xí)法目前在國外頗為流行。一般每種練習(xí)反復(fù)做5～6次為一組，每組用時20～30秒。每人可根據(jù)自己的身體狀況規(guī)定練習(xí)組數(shù)。