談談冷水浴

澄　漢

夏末秋初，正是開始冷水浴的大好時機，有志于冷水浴鍛煉者，應抓緊氣溫漸涼、可逐步適應的氣候條件，著手進行。這里介紹一些進行冷水浴鍛煉必備的保健知識，以供讀者參考。

一、健康監護：初學者最好請醫生先行體檢，排除體內隱患，需健康狀況良好時方可進行。凡患有心臟病、腎炎、貧血以及病后初愈的人不宜進行。每次浴后應用于毛巾擦干，以防感冒。鍛煉前后還應注意以下幾個問題：

1鍛煉前應先做暖身操或肢體按摩，使機體功能趨于活躍，產生暖和感；鍛煉后，做些輕微活動如肢體按摩，促使機體提高產熱能力，并注意保暖。

2飯后與睡前都不宜進行冷水鍛煉。皈后容易抑制胃腸的蠕動和消化液的分泌；臨睡前機體反應遲鈍，受冷刺激易引起興奮而影響睡眠。

二、鍛煉時間：應從夏末秋初起就習蝣用冷水作適應性的初期水浴鍛煉(包括冷水洗臉、洗腳)。必須持恒鍛煉(冬季可在18～20℃的室內鍛煉)。如中斷后再恢復鍛煉，應把水溫適當提高，后再遞減。

每天鍛煉時間安排在早晨最合適。因此時機體各系統的生理活動都處于最低階段，冷刺激有助于排除睡眠的抑制狀態。但出于個體差異(性別、年齡、健康狀況)，鍛煉需因人制宜，一般不超過3～4分鐘。可以根據水溫越低，持續時間越短，或初煉時問短，漸次遞增的原則。

三、簡易冷水鍛煉法；冷水鍛煉必須按照由易到難、由簡入繁的原則，從初期冷水鍛煉進入冷水全浴，共分為四種鍛煉方式。

1洗浴為冷水鍛煉的初期階段。與水接觸的體位由靈敏度感受較高的臉部和腳部開始。水溫由微溫逐漸降低(從35～25℃降至25～15℃)。一冷水洗臉以前，先揉搓臉部。再用濕毛巾摩擦臉、耳、頸部。臉部的皮膚擦紅后，用于毛巾抹去水分。冷水洗腳宜將足部浸泡1～2分鐘，可用兩手或雙腳不間斷地搓擦，然后用干毛巾把足部擦紅擦干。

2擦浴冷水洗浴后，改用微量多次用濕毛巾從上肢開始，順沿肩、背、胸、腹和腿部擦洗(毛巾要不斷在冷水中浸泡)。摩擦肢體時，順著向心方向操作，有助于靜脈血回流，擦力宜循序遞進。濕擦時間不超過2分鐘，隨后用柔軟干毛巾用力擦干，使皮膚發紅，促進體溫恢復。

3淋浴習慣冷水擦身后，可開始淋浴。浴前，需做暖身活動，不要帶著寒意貿然接受冷水淋浴。浴初，選用噴水器少量水柱澆注全身(始于四肢，再淋軀干)水量漸次增大(可用橡膠管或木杓取代)。沖淋時，必須用毛巾強力擦身，促進皮下血管迅速擴張。淋浴操作動作宜迅速，水淋時間不超過1分鐘。浴后，同樣用干毛巾把皮膚擦紅。

4浸浴它是冷水鍛煉的最高階段。入水的水溫應以氣溫和個體差異而定。初期可用微溫水開始，逐漸遞減水溫。當全身浸入冷水時．兩手作周身按摩，促進皮下血管擴張和靜脈回流，加速血液循環。浸浴時間不宜過長，應掌握在身體出現寒顫期之前結束為好。

四、掌握冷水鍛煉的反應期：冷水鍛煉的時間不可千篇一律，墨守成規。可以根據氣溫、水溫、浴式和個體的耐受度而定。并從鍛煉中出現的三個生理反應期進行自我測定。

1初寒期皮膚受到冷水刺激后，體表血管收縮，血液向深部組織流動，驟感寒噤。膚色蒼白，膚溫寒陰，呼吸深快。稍后，初寒期漸次消失。

2暖適期機體經過初寒期后，皮下血管反射性擴張，血流涌向膚體，寒意緩解。皮膚隱約泛紅，溫暖舒適，呼吸自然、勻稱。在此期結束時擦干著衣，恰到好處。終年參加冷水鍛煉的人，暖適期將會逐漸延長。

3寒顫期長時期受冷水刺激，體溫繼續放散，強度超過了自身的耐受能力，機體就出現虛弱和疲倦感。體表皮膚由潮紅變為紫紅，寒顫不適，并反映出雞皮疙瘩的膚體變化。這是一種寒冷反應的信號，應該立即停止鍛煉，并快速用干毛巾強力擦身，直至身體出現溫暖和舒適感覺為止。