老年人鍛煉應(yīng)講究科學(xué)

丁宏余

人生的全過程為“生、長(zhǎng)、衰、老、病、亡”，這是個(gè)不可抗拒的自然規(guī)律。但根據(jù)“生命在于運(yùn)動(dòng)”的科學(xué)原理，只要通過經(jīng)常的鍛煉和養(yǎng)生，使人體延緩衰老，祛病延年是完全有可能的。當(dāng)然這個(gè)“可能”是要有條件的。在這里和老年人談?wù)勫憻捝眢w的幾個(gè)問題。

一、明確目標(biāo)：

對(duì)老年人來說，提高健康意識(shí)，積極參加體育鍛煉是極為重要的。健康的身體是歡度晚年、老有所為的前提，它能幫助國(guó)家和家庭減輕負(fù)擔(dān)，還能支持子女的事業(yè)，給家庭帶來和睦歡樂，對(duì)本人帶來延年益壽……等等。健康為長(zhǎng)壽提供了條件，而長(zhǎng)壽不等于健康，所以，我們的目標(biāo)和愿望是“健康的長(zhǎng)壽”。

二、兩個(gè)結(jié)合：

人體是一個(gè)完整的統(tǒng)一的有機(jī)體，鍛煉應(yīng)該是全面的、多樣的。對(duì)身體而言，概括起來就是：

1身心結(jié)合。練身要練心，甚至練心重于練身。俗話說，一個(gè)好的心情，勝過10副良藥。這就是在鍛煉中，要具有最良好的心情，才能獲得身心雙修的效果，也就是心理因素在強(qiáng)身健體中的重要作用。

2內(nèi)外結(jié)合。鍛煉身體不僅是練肢體，更重要的是練內(nèi)臟，改善內(nèi)臟器官的功能，如心肺功能等(也包括其它的臟腑在內(nèi))。內(nèi)臟器官功能的改善和加強(qiáng)，是衡量一個(gè)人的健康狀況的主要標(biāo)志，也是對(duì)鍛煉效果的檢驗(yàn)。

三、三個(gè)控制：

鍛煉身體涉及到運(yùn)動(dòng)負(fù)荷問題，它與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)量有關(guān)系。而強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量又必然會(huì)引起身體的各種反應(yīng)，如感到累不累(即疲勞)、出不出汗、喘不喘氣等現(xiàn)象。“累、汗、喘”在同等條件下(指項(xiàng)目、內(nèi)容、強(qiáng)度、氣候等)，對(duì)不同的對(duì)象，出現(xiàn)的反應(yīng)程度不一樣。老年人鍛煉，應(yīng)該有三個(gè)控制。

1控制動(dòng)而不累(累即為疲勞)。年老體弱者，在疲勞的情況下(尤其在短期內(nèi)不能消除疲勞的)，身體的免疫力處于低潮，抵抗疾病能力下降，很容易受到外襲，以致生病。

2控制累而不汗。即在出現(xiàn)累的情況下(當(dāng)然適度的疲勞也是可以的)，盡量使身體不要出大汗(尤其是冬天)。唯一的方法是減小運(yùn)動(dòng)量。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí)出汗，與夏天排汗降體溫有相同之處，也有不同之處。相同的都是散熱，不同的是前者為能量的消耗，其中含有一些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)；同時(shí)運(yùn)動(dòng)時(shí)出大汗，易傷陽氣而影響人體健康。

3控制汗而不喘。運(yùn)動(dòng)時(shí)微微出汗是可以的，但不要出現(xiàn)氣喘。氣喘是身體缺氧和供氧不足時(shí)產(chǎn)生的保護(hù)性反應(yīng)。從保健體育角度講，如果出現(xiàn)上氣不接下氣的現(xiàn)象。這時(shí)的心率特快，影響心臟回心的血液，對(duì)身體有害無益。

四、四條原則：

1因人制宜。鍛煉身體，必須從個(gè)人實(shí)際出發(fā)方能見效。在同一個(gè)項(xiàng)目，同樣的強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)量對(duì)不同的對(duì)象可能會(huì)出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)不足、運(yùn)動(dòng)過量和運(yùn)動(dòng)適度三種情況，這完全是正常的。因此，應(yīng)區(qū)別對(duì)待、有所差異，即在練身、養(yǎng)生、保養(yǎng)三個(gè)方面要有所側(cè)重。甚至在同一個(gè)人身上，在不同的時(shí)期，也應(yīng)有不同的要求。如一位老人，開始體質(zhì)較差，他應(yīng)以保養(yǎng)為主，練身為輔；過一段時(shí)期后，體質(zhì)有所好轉(zhuǎn)，就應(yīng)變練身為主，養(yǎng)生為輔，即根據(jù)體質(zhì)的變化而變化。

2循序漸進(jìn)。指安排鍛煉的內(nèi)容、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷等方面，有計(jì)劃的逐步提高要求，不能急于求成。欲速則不達(dá)。體質(zhì)的增強(qiáng)，是日積月累的漫長(zhǎng)過程。機(jī)體通過鍛煉，承受一定的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，有個(gè)適應(yīng)過程。這個(gè)過程，也是有機(jī)體體能提高的過程。對(duì)體弱的老人，更要嚴(yán)格遵守這條原則。

3合理負(fù)荷。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷要適合具體對(duì)象，鍛煉對(duì)人體產(chǎn)生的影響有三種可能：即有益、有害和無助。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷過大，產(chǎn)生過度疲勞，造成虧損，對(duì)身體有害。相反，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷過小，對(duì)身體不能產(chǎn)生適度疲勞，則對(duì)身體無作用。只有合理的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，才能對(duì)人體產(chǎn)生積極的影響，收到強(qiáng)身健體的效果。所謂合理的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，就是指所確定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量要稍高于有機(jī)體原來已適應(yīng)了的水平。由于各人的條件基礎(chǔ)不一，合理的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的標(biāo)準(zhǔn)也不可能相同。

在掌握合理運(yùn)動(dòng)負(fù)荷原則時(shí)應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：

(1)對(duì)一個(gè)具體人來說，他的合理運(yùn)動(dòng)負(fù)荷是相對(duì)的，不是絕對(duì)不變的，它是隨著體質(zhì)強(qiáng)與弱的變化而改變的。

(2)運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率，是反映運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的一項(xiàng)拍標(biāo)，應(yīng)控制在100～110～120次／分鐘(即20次／10秒)較為適宜。或者采用170減去實(shí)足年齡數(shù)的方法來檢查自己的運(yùn)動(dòng)心率數(shù)(如170—65歲＝105，這105次／分，就是他最佳的運(yùn)動(dòng)心率)。據(jù)國(guó)內(nèi)外研究揭示：一般人進(jìn)行身體鍛煉，有效價(jià)值范圍，心率應(yīng)是在100～120次／分之間，老年人略低于它為宜。

(3)鍛煉時(shí)要量力而行，自己感覺良好，鍛煉后在5～7分鐘內(nèi)，心率恢復(fù)正常。

4持之以恒。鍛煉身體決不會(huì)立竿見影，也不是一勞永逸的，體質(zhì)的增強(qiáng)，關(guān)鍵在于堅(jiān)持，要在“恒”字上下功夫。

以上幾項(xiàng)原則是相互聯(lián)系、互相促進(jìn)的統(tǒng)一整體，在實(shí)踐掌握中不可顧此失彼。

五、注意五防：

1注意保暖，防風(fēng)寒。風(fēng)寒帶邪，易襲老人。避風(fēng)御寒，尤為重要。小小感冒，是發(fā)病的罪魁禍?zhǔn)祝矔?huì)構(gòu)成對(duì)生命的威脅。

2選好環(huán)境，防止事故。選擇地面平整，舒適幽靜，行人稀少處，以保證安全為要。

3注意飲食，預(yù)防胃病。瘦型人防止空腹鍛煉，運(yùn)動(dòng)后適度飲水，不要立即吃飯。

4參加活動(dòng)，防止比賽。各項(xiàng)活動(dòng)，重在參與。如參加競(jìng)賽，必有競(jìng)爭(zhēng)，比高低、爭(zhēng)勝負(fù)就難以控制，尤其是奔跑和球類對(duì)抗的項(xiàng)目等，易出意外。

5身體不適，不應(yīng)鍛煉。身體不適，必有原因，不要火上加油，更忌帶病堅(jiān)持鍛煉。

總之：生命在于運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)在于合適；合適針對(duì)個(gè)人，個(gè)人在于自覺；鍛煉遵循科學(xué)，效果在于堅(jiān)持；諸君若能遵守，享有健康長(zhǎng)壽。