睡眠：欠“債”得還

■ 金麗華編譯

有人因缺少睡眠把臟盤子放進洗衣機而不是洗碗機,結果機器轉動,盤子碎了。

有人好不容易買到一張高價球賽票,但他困極了,從開賽直睡到比賽結束。

每天,都有人因為犯困做錯事:打碎東西,與家人、朋友和同事發生口角,甚至發生交通事故。實驗發現,缺少睡眠的人打盹,有時時間短得連自己都覺察不出。

在斯坦福大學實驗室我們做了這樣一個實驗,把一位只睡了4個小時的人的眼瞼用膠布扒開(讓他睜著眼,不舒服但無傷害)。要求他在頻閃電燈每閃一下時,按一下電鈕。開始幾分鐘他做得還不錯,平均每6鈔鐘1次,后來一個明亮的閃光沖向他的瞳孔,他竟毫無反應。"你為什么不按電鈕?"我們問。"沒有閃光啊。"年輕人答。

腦部活動監視器顯示,就在閃光的那一刻,年輕人無意識地睡了兩鈔鐘,雖然他的眼是睜開的。此時如果他正在車輪前面,兩鈔鐘意味著將是一場災難。

社會的壓力往往迫使我們要在空余時間做更多的工作,在過去的一個世紀里我們的睡眠時間少了20%,工作、家務、運動、愛好---只有很少的時間留給休息,缺少睡眠普遍存在。

睡債和抵押

一般來說,成年人每天要睡8個小時,當然因人而異,孩子和十幾歲的青少年平均要睡10個小時。我們的大腦能精確地記錄下你欠了多少覺,我和同事創造了一個新詞叫"睡債"。因為欠了的覺累積起來就像欠債:你必須償還。如果你少睡了1小時,第二天你必須還1小時,否則你會感到更困。在5天工作制中,如果你每晚睡6小時而不是所需的8小時,加起來你的"睡債"就是10小時。到第5天你就會感到像熬了一夜似的要睡。而睡到星期六中午也不足以還清10小時的"睡債",直睡到下午5點才能補上你的欠債。但對大多數人來說,很難睡得那樣長,因為生物鐘會把你叫醒。

醒著不是休息

大多數人每天有2個興奮高峰,大約在上午9點和晚上9點。這就是為什么即使欠大量"睡債",又辛苦工作一整天的人在每晚同一時間也特別興奮的原因。生物鐘常常使人誤以為他的睡眠充分,其實不然。我有最典型的例證。一次我到大學看望我的大學生女兒。開始,她出奇地冷漠,對我的到訪沒有絲毫興趣。我提議一塊去散步。那時是下午4點,在大約20～30分鐘的散步后,女兒變成了滔滔不絕、笑聲不斷,快樂無比的人。發生在我女兒身上的這種巨變是生物鐘的作用。一個極缺睡眠的大學生在下午或晚上也有精神亢奮的時候。生物鐘能夠消除疲勞但不能消除他們背負的睡債。

睡眠與健康

累積起來的睡債會對一個人的健康有長期損害。1959年,美國癌癥學會調查了一百萬人的鍛煉、飲食、吸煙、睡眠和其它習慣,在跟蹤6年后,研究人員發現,睡眠時間短的人死亡率高。在6年內死亡的人中,每晚睡眠不足7小時的人多于保證了7小時的人。調查中另一個有意思的發現是,睡眠達到10小時或10小時以上的成年人壽命也較短。缺少睡眠對健康和幸福會產生影響已經研究證明。研究發現,"睡債"對一個人的認知能力和身體本能有損害,對情緒影響則更大。睡眠不足的人總是不開心,更壓抑、更脆弱,精神和體力更易疲乏。

選擇靈活的睡眠方式

1988年我的同行做過一個實驗:讓一群欠有睡債的人去睡一頓好覺---8個小時。當被叫醒時,80%的人說感覺并不是很好。因此,你不能指望一頓好覺就能彌補你的睡債。你必須盡可能保證每天有足夠的睡眠。

首先,你要找到使你24小時都能保持清醒的平均睡眠時間。開始不妨以8小時為基準。你可以觀察,尤其注意在工作平靜、午飯后或開車時的感覺。如果覺得困,應增加15～30分鐘。如果還打瞌睡就再增加一點。直到到了該上床時才感到困,就接近適合你的睡覺時間了。

你還必須把生物鐘因素考慮進去。如果你像云雀一樣,喜歡早起,你需要晚上早睡而不是晚睡;如果你是夜貓子,早上床睡不著,你則應盡可能晚起,以彌補睡債。(本欄目責任編輯:魏蘭新)