學會正確呼吸才能跑得輕松

王潔賓

我們初練長跑時，最明顯的一個感覺就是呼吸比平常加快了。有時剛跑了一段路，或者速度較快時，會出現胸部發悶，上氣不接下氣，兩腿酸軟無力的現象。這時跑步者往往會說：“真跑不動了。”這種現象在生理學上叫做“極點”。極點出現的主要原因是：開始運動后，身體突然由安靜狀態轉為劇烈運動狀態，肌肉很快投入了緊張的工作，但由于生理惰性的關系，內臟器官暫時還不能適應活動的要求，以至各方面機能的協調性暫時受到影響，特別是呼吸系統機能出現了暫時性紊亂。

極點的出現是正常的生理現象，對人體沒有什么損害。隨著鍛煉水平的提高，可以推遲極點的出現，縮短極點持續的時間或根本感覺不到它的發生。為了減輕和消除極點帶來的影響，更為了能夠有節奏地進行長距離跑步，長跑者不僅應在跑步之前作好充分的準備活動，在跑步途中掌握好速度，還應在起跑后注意采用正確的呼吸方法。因為在一般跑速的情況下，如果呼吸正確，就能使氧得到充分供應，生理上會出現穩定狀態，跑起來就會感到輕快有力。

一般來說，初練長跑者的呼吸和循環系統還不能適應強度較大的運動，加上不會正確呼吸，當長跑中需要的氧氣和排出的二氧化碳增多時，就只有增加呼吸次數來滿足身體對氧氣的需要了。因而常常出現呼吸淺而頻繁，吸得多呼得少的情況，使肺中滯留的氣體量增加，換氣效率低，影響長跑的繼續進行。

為了使呼吸密切配合跑步運動，必須改變淺而快的呼吸習慣，學會深呼吸的方法。深呼吸有很大的優越性。首先，在一般情況下，呼吸加深以后，呼吸的頻率就會減慢，這樣就能使參加呼吸工作的肌群交替休息的時間延長。其次，在加大呼吸深度以后，只要呼吸動作正確，即呼氣充分，就可以減少肺里含氧量較低的殘留氣體，同時盡量吸氣，以攝入較多的新鮮空氣，這樣就能保證肺臟獲得充分的氧氣。當然，呼吸的快慢還應根據不同的跑步情況決定。在快速奔跑時，呼吸頻率很快，勉強慢呼吸往往不可能，甚至是不利的。所以，最好的呼吸是快慢自然，盡量深一些，但不可過度。

另外，在長跑過程中，呼吸應有一定的節奏，以配合兩腿動作的頻率，使身體按均勻的速度前進。但在跑步的速度改變時，呼吸節奏也應重新調整。一般以吸氣時兩個單步而呼氣時一個單步，或者吸氣時一個單步而呼氣時兩個單步為好。因為按這樣的節奏，呼吸肌不易疲勞，能保證氧氣的供應，維持較長的運動時間，有利于提高鍛煉效果。

呼吸時應該是口鼻兼用。開始最好多用鼻子呼吸，以保證空氣的溫度和清潔度。但跑了一段時間之后，隨著運動量的加大，呼吸會變得又深又急，在這種情況下，老用鼻子呼吸就不夠了，這時需要用口協助呼吸，以減少呼吸阻力，擴大呼吸道的通氣量，減輕呼吸肌的負擔。但嘴不要張得太大，以免嗓子發干。

掌握了正確的呼吸方法，跑起來就會很輕松，那時，你不僅不會覺得長跑是件“苦差事”，相反，可能還會認為長跑是一項有趣的運動呢！