營養素：您需要補什么?

吳　柳

多年來人們幾乎一致認為，通過正常的飲食就能獲得我們所需要的所有的營養，因而不主張通過口服來補充維生素和一些元素。但是，近年來美國主要研究機構的大量研究告訴人們，這種觀點需要從根本上加以糾正。現在科學家們開始提倡服用少量維生素片劑，因為這會給人們帶來意想不到的好處。

你可能對此不以為然，因為你已經養成了自己的生活習慣，不需要為補充維生素類片劑煩心。但看了這篇文章后，你也許會驚奇地發現，一些習慣實際上增加了你對補充維生素類片劑的需求。

保持心臟健康需要補充維生素E

你可能認為(實際上很多人同你一樣)，不吃脂肪是一種最好的飲食習慣。但是，營養學家說，為了獲得足夠的維生素E，你需要適量的脂肪。當然是要有利心臟健康的那種，即單不飽和脂肪，如橄欖油等。

但是，即使你用了足夠的橄欖油，你也不能達到某些研究提示的降低心臟病的危險、改善免疫力所需要的維生素E的水平。所以為了達到這一水平，你仍然需要補充維生素E片劑。有一點是清楚的，食物不能保證獲得額外的維生素E。補充維生素E對我們還是大有好處的。

除了橄欖油之外，葵花籽和杏仁也含有豐富的維生素E。如果你要服片劑，則建議你服用專門的維生素E片，而不要服用多種維生素片劑，因為后者中的維生素E含量太少，不足于滿足每天所需的量。設法去買每片含有200～400國際單位的天然或合成的維生素E。

減肥需要補充葉酸和鈣

減肥和保持苗條的身材是值得提倡的。但是，有一些減肥計劃也可能使你因此缺乏必要的營養素。比如，有一種低碳水化合物高蛋白的飲食計劃，就要求限制谷類、水果和蔬菜的攝入，而這些正是B類維生素如葉酸的最好食物來源。B類維生素攝入不足可增加心臟病、中風、某些癌癥和其他的疾病發作的危險。更糟糕的是，此類維生素的缺乏會明顯地增加婦女生產有某些先天性缺陷嬰兒的危險。這種飲食計劃也會引起纖維素、鈣和其他營養素的缺乏，更不要說含有過高的對人體有害的飽和脂肪。

現在人們開始重視早餐了，這是好事。因為早餐中的谷類，如面包、饅頭、包子、低脂或脫脂奶，使你幾乎獲得了一天鈣的需求量的一半。如果你仍然堅持純粹的減肥飲食計劃，每天應該補充600毫克的鈣和含有400微克葉酸的多種維生素(育齡婦女尤其應該注意每天葉酸的攝入量不能低于這個水平)。

使用防曬霜需要補充維生素D

現在越來越多的人注意保護自己的皮膚，這是為了防止皮膚松弛，出現皺紋、斑點等，更是為了防止皮膚癌。但是，內分泌專家同時提醒你也需要注意照顧到你的骨骼。為什么?因為過多地保護了皮膚，也干擾了你的皮膚中的維生素D的合成。這種合成離不開太陽中的紫外線照射。如果你使用了效果極佳的防曬霜，而且涂得又很厚的話，維生素D的產量就減少了99.5％。而缺少足夠的維生素D，你就不能從食物中吸收足量的鈣來保持你骨骼的強壯。

你也許會說，那不用防曬霜就不會缺少維生素D了吧。不見得，不用防曬霜也不等于你就可以高枕無憂。研究人員對住在寒冷地區的人和皮膚色素較深的人進行了調查后發現。前者在冬天得不到足夠紫外線照射，后者的皮膚是天然的防曬霜，因而都同樣缺乏維生素D。所以，不管你的皮膚是什么顏色，過了50歲，自身制造鈣的能力就開始降低。1998年的一次小范圍的調查發現，這個年齡組中41％的人缺鈣。

我們都知道，缺鈣的后果是容易發生骨折、肌肉乏力，而且可能還會增加患乳房癌、前列腺癌和結腸癌的危險。這些癌癥在高緯度地區更為常見。一些研究人員將這一現象歸結為這些地區陽光相對較少、維生素D普遍缺乏所致。

專家建議，成人應將他們的手、臂和臉暴露在陽光下，每周至少三次，每次5至15分鐘。如果這做不到，則可服用含有400國際單位維生素D的多種維生素。如果你已超過70歲，還需增服維生素D片(或鈣片)。成人每天服用1000國際單位的維生素D是安全的。

飲葡萄酒需要補充葉酸

我們都知道，少量喝酒對心臟是有好處的。但酒精總體上對身體的其他器官是有害的。研究表明，每天喝兩次以上酒會使你患結腸癌的危險增加2倍，對婦女來說，每天喝1～2次酒會使其患乳腺癌的機會增加40％。如果你喜歡酒的味道、芳香和特有的感覺而忍不住每天要喝上1～2杯的話，你就應該服用一定劑量的葉酸。

大量的研究表明，如果你服用一定量的葉酸，就會減少由于喝酒引起的結腸或乳腺癌的危險。有一項研究發現，每天400～600微克的量就能起到這種保護作用。

要通過飲食達到這個量，你需要每天喝上4～9杯橘子汁，或吃上一碗菠菜。否則你需服用含有400微克葉酸的多種維生素片劑。

鍛煉身體需要補鈣

為了使心血管系統健康，很多人采取散步、慢跑、游泳、騎車等方式來運動。如果你是一名婦女，你仍然需要再加上一樣東西，即每天補充鈣。因為絕大多數的婦女不能從食物中獲得足夠的鈣。調查發現，一個中年婦女平常每天只能獲得不到600毫克即僅僅滿足其需要的一半的鈣。幸運的是，假如你的骨骼比較軟弱，只要補了鈣(加上維生素D)，就能防止鈣的進一步丟失和骨折的發生。除此以外，從食物或鈣片中獲得更多的鈣還有助于預防結腸癌，降低血壓，而且還可能幫助減肥。

對于男人來說，由于他們能從食物中獲得更多的鈣，骨質疏松癥的發病率要低得多。但是一個普通的50歲以上男性也只能得到所需鈣建議量的65％甚至更少。所以，如果你已超過50歲，你可能也要考慮適當補充少量的鈣。

補鈣的最好辦法是通過食物，如一杯牛奶含有300毫克的鈣，而一杯低脂酸奶的鈣含量則高達450毫克。如果服片劑，也最好同食物一起吃下，而且為了吸收好，要把一天的量分兩次服下。如果你也缺乏維生素D，最好選擇加D的鈣片。

減輕疲勞需要補鐵

有人說，如果你經常打呵欠，你得考慮是否缺鐵。鐵的作用是幫助血液運送氧氣到各個細胞，這是一項非常重要的工作。因而缺鐵會引起各種各樣的問題，尤其是對嬰兒、兒童、少年和孕婦。

但是，在你想要服用含鐵片劑之前，先必須了解你是否真正缺乏這種微量元素。男性缺鐵的很少見。育齡婦女應該每5～10年檢查一次，看是不是有鐵缺乏。如果曾經被診斷為貧血、有過一段低鐵飲食的歷史，則應該每年檢查一次。孕婦更應該在第一次產前檢查時進行一次血液檢查。

瘦肉是鐵的最好來源，雞和魚也含有豐富的鐵。最好不要直接補充鐵劑，除非醫生告訴你需要這樣做。

(編輯士心)